Stai facendo questo errore post allenamento?

Siamo stati tutti lì. Hai fatto un duro allenamento, e poi un'ora o poco dopo che sei affamato-come-non-pensi-di-qualcos'altro-affamato. Ma quante calorie dovremmo mangiare dopo un allenamento? Quel run da 5K ha davvero significato che hai carta bianca per aggiungere un pasticcino al tuo ordine di caffè? O sono quelle calorie extra che pensavi che il tuo allenamento si stesse annullando rovinando le tue possibilità di perdere peso?

Certo, siamo tutti di forme, dimensioni e età diverse (cosa buona o quanto sarebbe cupo il mondo?), E tutti abbiamo diversi metabolismi e diversi obiettivi, quindi non esiste una risposta valida per tutti, ma abbiamo invitato Matt Lo, fondatore e CEO di FitMiBODY a Londra, a darci alcuni suggerimenti e trucchi per assicurarci che siamo strategici con il nostro apporto di cibo e calorie nei nostri allenamenti, a seconda dei nostri obiettivi personali.

Continua a scorrere per evitare l'errore post allenamento che potrebbe far deragliare la tua dieta.

Fare rifornimento

Per prima cosa: se l'hai bestemmiato in palestra e vuoi un cornetto con il tuo caffè o un dessert dopo cena, provaci. Ma se diventa un evento normale o stai distrattamente affamato dopo gli allenamenti, potresti non alimentare il tuo corpo correttamente. "FitMiBODY è sicuramente un credente nella regola 80-20 quando si tratta di cibo. Mangiare l'alimento sano e nutriente l'80% delle volte e poi permettersi di mangiare gli altri tuoi cibi preferiti il 20% delle volte ", dice Lo.

Se effettui correttamente il rifornimento dopo l'allenamento, è meno probabile che desideri che il cioccolato arrivi alle 4:00. Molti dei nostri studi di fitness preferiti offrono frullati post-allenamento, ma la bevanda a 400 calorie vanifica il duro lavoro che hai appena svolto? "No, non necessariamente", spiega Lo. "Il tuo corpo ha bisogno di rifornimento dopo un duro allenamento, e una frullata o frullato è un modo veloce e conveniente per mettere in quelle vitamine e minerali per cui il tuo corpo sta piangendo."

In sostanza, l'assunzione post-allenamento dovrebbe essere nutriente denso e ben arrotondato. "Dovresti cercare di rifornire il tuo corpo con un pasto sano e bilanciato che include proteine, grassi e carboidrati", dice Lo. "Spesso non è così facile sedersi a un pasto dopo l'allenamento; potresti essere in procinto di andare a lavoro o viaggiare a casa con la metropolitana e avere bisogno di qualcosa di più conveniente e di viaggio.

"Ecco perché abbiamo un menu di frullati proteici per soddisfare i diversi gusti e necessità. Il nostro Neutro (290 calorie) contiene semi di chia e burro di mandorle, che sono buoni per il recupero e la riparazione muscolare, mentre il nostro cattivo (430 calorie) è pieno zeppo di burro di arachidi - ricco di grassi e potassio sani - e aiuta a tenere a bada la fame “.

Certo, proprio come i nostri corpi non sono gli stessi, né i nostri allenamenti. Quindi, come fai a sapere di cosa hai bisogno dopo una sessione? Il frullato da 290 calorie o quello da 430 calorie? Quante calorie riesci a farla franca ?!

"Non si tratta tanto di considerarlo come" allontanarsi "dalle calorie; [esso] dovrebbe essere considerato come ciò che il tuo corpo esigenze dopo il tuo allenamento. Ad esempio, dopo una lezione di pugilato, la quantità di energia che hai usato è molto alta, quindi vuoi essere in grado di rimettere l'energia nel tuo corpo il più velocemente possibile, da qui il nome "rifornimento". È una buona idea afferrare un frullato proteico sulla via d'uscita con un conteggio leggermente più alto di calorie e carboidrati (i carboidrati sono la fonte di energia) se non si mangerà un pasto adeguato per più di un'ora o due.

Mentre dopo una lezione di yoga pomeridiana, il bisogno immediato è più di rimanere idratati.

"Il tuo dispendio energetico sarà molto più alto nel nuoto rispetto, per esempio, a un jogging leggero (a meno che non si tratti di una nuotata leggera, ovviamente!), Quindi di nuovo, vuoi assicurarti di fare rifornimento con un pasto ipercalorico per compensare i livelli di glicogeno che hai usato in quella sessione (il glicogeno è la riserva di energia del tuo muscolo). Ciò spiega anche il motivo per cui a volte puoi sentirti totalmente disorientato un'ora o due dopo l'allenamento, rispetto a una sensazione di grande benessere ", spiega Lo.

Non perdere peso? Pensa alle calorie in confronto alle calorie

Naturalmente, se stai cercando di raggiungere un certo obiettivo, che si tratti di guadagno muscolare o perdita di grasso, devi guardare l'immagine più grande: calorie in fuori rispetto alle calorie. E non solo ogni giorno; se vuoi, puoi controllare il tuo apporto calorico nel corso di una settimana. "Come accennato, le diete per il conteggio delle calorie variano a seconda di una serie di fattori come età, stile di vita e obiettivi di salute. Generalmente parlando, se sei in missione per perdere peso, i tuoi giorni di riposo possono essere usati come un tempo per fare rifornimento e incorporare un apporto calorico leggermente superiore rispetto ai giorni di lavoro, che sarà più di un normale giorno di conte calorico ", Dice Lo.

Questo può sembrare controintuitivo, ma i tuoi giorni di riposo sono un buon modo per reintegrare il tuo corpo; Mangiate troppe calorie in una giornata lavorativa e cancellerete il numero di calorie bruciate durante quella sessione.

"Suggerirei di cambiare la tua dieta calcolando il tuo metabolismo basale, che è la quantità minima di energia di cui hai bisogno per mantenere il tuo corpo in funzione. Ecco l'equazione. Una volta ottenuto il BMR e il programma di allenamento, è possibile moltiplicare il BMR per il numero e l'attività corrispondenti per fornire un apporto calorico giornaliero consigliato ", spiega Lo. Come molte diete, è un po 'di prove ed errori. Mangia troppo e metterai su peso. Mangia troppo poco e il tuo corpo immagazzinerà tutte le calorie, quindi a volte devi modificare il numero per trovare il tuo punto debole.

"Se qualcuno sta esercitando un sacco e non sta notando alcuna perdita di grasso, questo potrebbe essere un caso comune del tuo livello di allenamento (ad esempio, se vai e fai la stessa routine ogni settimana o vai alle stesse classi dove non c'è una pianificazione strutturata per la progressione). Sono le stesse regole con la tua dieta ", dice Lo. "Pensaci; usi il tuo peso corporeo per calcolare quel BMR, così come perdi peso - metà pietra, una pietra o più - vuoi ricalcolare quei numeri, altrimenti potresti raggiungere un plateau ".

Sempre affamato?

Se sei affamato di pazzi, può essere davvero frustrante e scoraggiante, lo sappiamo. "Questo significa che il tuo corpo piange per il cibo, perché non stai rifornendo di energia l'energia usata!" Spiega Lo. "In questo caso, dovresti prendere in considerazione l'aggiunta di spuntini sani nella tua dieta a metà mattina (intorno alle 10:30) ea metà pomeriggio (intorno alle 16:00). Ciò manterrà i tuoi livelli di energia costante per tutto il giorno."