La linea temporale per costruire muscoli

Diventare muscoloso e costruire grandi bicipiti, cosce grosse e spalle massicce non è un processo rapido. Costruire muscoli richiede tempo e coerenza nell'approccio all'allenamento e alla nutrizione. Quando inizi il tuo viaggio da magro a muscoloso, un'aspettativa realistica del tempo necessario può aiutarti a tenerti in pista.

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Tasso di guadagni

Il tasso di costruzione muscolare è diverso per uomini e donne. Gli uomini costruiscono naturalmente il muscolo più velocemente a causa dei loro più alti livelli di testosterone, ma per entrambi i sessi, il tasso di guadagno muscolare rallenta più a lungo ti sei allenato. Secondo il nutrizionista Leigh Peele, i principianti sollevatori di sesso maschile possono aspettarsi di guadagnare 1,5 chili di muscoli al mese. I sollevatori intermedi possono guadagnare circa 0. 5 sterline al mese, mentre i sollevatori avanzati possono guadagnare solo 0. 25 libbre al mese. Per le donne, questi numeri scendono a 0. 5 a 1 sterlina per i neofiti, 0. 3 a 0. 4 libbre per intermedi e 0. 1 a 0. 2 per donne avanzate.

Processo di costruzione muscolare

Contrariamente alla credenza popolare, non si costruiscono muscoli durante il sollevamento pesi. È necessario sollevare pesi per aggiungere massa, ma l'allenamento causa effettivamente la rottura muscolare. Per stimolare la crescita muscolare, o ipertrofia, hai bisogno di tre fasi. Il primo stadio è la rottura, causata dal sollevamento di pesi ad alta intensità. Il secondo stadio è un aumento di alcuni ormoni specifici dell'ipertrofia, che inizia durante la sessione e continua mentre si riposa e si riprende. Lo stadio finale è la nutrizione: devi consumare un eccesso di calorie per riparare il tessuto muscolare danneggiato, aiutandolo a crescere più grande. Il muscolo reale che costruisci da ogni allenamento è minimo e richiede un periodo prolungato di allenamento intenso per costruire qualsiasi muscolo visibile.

Il ciclo di taglio alla rinfusa

La maggior parte delle persone otterrà i migliori risultati dal bulking per sei a 12 mesi, quindi taglierà per due mesi, secondo il nutrizionista Alan Aragon. Ciò significa che per sei mesi a un anno, devi allenarti duramente e mangiare in un surplus calorico, che creerà massa muscolare, ma potresti anche aggiungere del grasso. Il taglio da due a quattro mesi è progettato per eliminare il grasso che hai aggiunto, mantenendo il tuo sudato muscolo.

Mantenere costante

La scala temporale effettiva per la costruzione muscolare dipende dalla tua genetica, dalla forza con cui ti alleni, dal rigoroso rispetto della dieta e dalla quantità di muscoli che vuoi costruire. Per risultati ottimali, la coerenza è la chiave. Colpendo tutti i tuoi allenamenti programmati, cercando di diventare sempre più forte e mangiando in un piccolo surplus calorico otterrai i risultati più veloci possibili. Per una procedura ottimale di ipertrofia, il Dipartimento di Kinesiologia e Salute della Georgia State University raccomanda di allenarsi da due a quattro volte a settimana, con 6-9 esercizi per sessione, ciascuno per 4-6 serie da sei a 12 ripetizioni.Il carico dovrebbe essere compreso tra il 70 e l'80 percento del massimo della ripetizione singola con circa un minuto tra le serie.