Ingredienti dell'insalata più sani

La composizione di un'insalata è limitata solo dall'immaginazione della persona che la prepara e può includere alimenti di ogni gruppo alimentare. Di per sé, un'insalata può soddisfare molte esigenze nutrizionali, ma le insalate non sono necessariamente a basso contenuto di calorie e grassi. L'obiettivo è scegliere ingredienti ricchi di sostanze nutritive, fibre e gusto, ma a basso contenuto di calorie e grassi.

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Lattuga e altre verdure per insalata

La lattuga contiene vitamine A, C e folato, calcio, fibre, beta-carotene e fitonutrienti, sostanze che l'estensione della Colorado State University dice che agiscono come antiossidanti. Ha sette calorie per tazza. L'iceberg è una varietà comunemente usata, ma più povera di nutrienti rispetto a foglia verde, foglia rossa e romaine. Ad esempio, 100 grammi di iceberg contengono 502 UI di vitamina A, mentre la foglia verde ha 7, 405, foglia rossa 7, 492 e romaine 5, 807. Gli spinaci sono una buona fonte di vitamine A, C, K ed E, ferro e potassio. Senape, barbabietola e altri ortaggi possono essere mescolati con la lattuga come base per un'insalata sana.

Verdure

L'estensione cooperativa di Clemson University consiglia che una persona che consuma 2, 000 calorie al giorno dovrebbe mangiare due e 1/2 tazze di verdura. Quasi qualsiasi verdura cruda può essere utilizzata in insalata. Aggiungi quelli freddi, cotti alle insalate o alla pasta integrale per l'insalata di pasta. Salta le verdure per un'insalata centrata su un tipo di verdura, come le insalate di fagioli o di broccoli. Le verdure sono a basso contenuto di calorie e buone fonti di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. I fagioli sono ottime fonti di proteine.

Frutta

L'insalata di frutta rende un dessert nutriente o un contorno, ma la frutta può anche essere aggiunta a un'insalata rigirata. Mirtilli rossi essiccati, mele tritate, sezioni di mandarini e fragole tagliate si sposano perfettamente con le insalate. O spremere il succo di un'arancia su verdure e verdure di insalata per un condimento a basso contenuto calorico e senza grassi. La frutta è una buona fonte di molte vitamine e minerali, oltre che di fibre.

Pollo, salmone e uova

Petto di pollo alla griglia o salmone e uova sode sono una buona aggiunta alle insalate. Tre once di petto di pollo contengono 142 calorie; tre once di salmone contiene 127, secondo il servizio di estensione cooperativa del Regno Unito. Un uovo sodo contiene 78 calorie. Carne, pesce e uova sono ottime fonti di proteine, vitamine del gruppo B, ferro, zinco e fosforo.

Dadi

I dadi sono ricchi di grassi, ma è grasso sano insaturo. Le noci sono una buona fonte di acidi grassi omega-3 sani per il cuore. Le mandorle sono un'altra buona scelta per le insalate. Secondo l'estensione cooperativa dell'Università del Nebraska, le mandorle sono una buona fonte di vitamina E. Aggiungi noci tostate e non salate alle insalate per crunch, sapore e nutrizione.

Condimenti per insalate

Un condimento ad alto contenuto di grassi e ipercalorici può essere la rovina di quella che sarebbe stata un'insalata sana.Leggere attentamente le etichette per il contenuto di calorie, sodio e grassi. Solo due cucchiai di medicazione possono avere fino a 150 calorie e un quinto della dose giornaliera raccomandata di sodio. Scegli condimenti leggeri, a basso contenuto di sodio o fai da te con olio, aceto ed erbe aromatiche.