Esercizi per flessori ed estensori del polso

I polsi, le mani e gli avambracci possono sviluppare rigidità e debolezza da un uso eccessivo o da lesioni. Esercizi di stretching e forza per i muscoli e i tessuti connettivi che flettono ed estendono i polsi e le mani possono aiutare ad alleviare il dolore e migliorare la mobilità e la forza delle articolazioni, secondo l'Istituto Nicholas di Medicina dello Sport e Trauma Atletico a New York City.

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Anatomia funzionale

Gli avambracci, i polsi e le mani contengono muscoli e tessuti connettivi - chiamati fasce - che flettono ed estendono i polsi e le mani. I muscoli estensori, incluso l'estensore carpi radialis longus e brevis ed estensori carpi ulnari, giacciono sul lato posteriore del braccio. I muscoli flessori, tra cui il flexor carpi radialis e pronatore, si trovano sul lato anteriore del braccio. Ogni gruppo tira i tendini che si attaccano al polso e alle ossa delle mani per flettere o estendere il polso.

Secondo Thomas Myers, autore di "Anatomy Trains", i flessori e gli estensori del polso sono circondati da una guaina continua di fasce che avvolge i vasi sanguigni, i nervi, le ossa, i tendini ei legamenti. Queste fasce vanno dalla tua spalla attraverso il tuo braccio e finiscono alle tue dita. La loro elasticità e struttura dettano la gamma di movimento e forza del braccio e delle mani.

Tipi di tratti

Lo stretching statico prevede di tenere un muscolo o un'articolazione per una durata specifica, di solito circa 30 secondi, secondo il fisioterapista Chris Frederick, co-autore di "Stretch to Win." Lo stretching dinamico comporta lo spostamento di un muscolo o di un'articolazione all'intera gamma di movimenti in un modello controllato e ripetitivo. Dovresti eseguire uno stretching dinamico prima dell'allenamento per stimolare i muscoli e aumentare l'estensibilità del tessuto, e fare stretching statico dopo l'allenamento per raffreddare il corpo e alleviare i muscoli tesi.

Scopo

I fisioterapisti e gli esperti di esercizi fisici usano esercizi di flessore ed estensori del polso per trattare varie lesioni e disturbi neuromuscolari, come la sindrome del tunnel carpale, il gomito del tennista e le procedure post-chirurgiche, secondo NISMAT. Gli esercizi di stretching possono alleviare i nervi pizzicati negli avambracci, riducendo la quantità di impulsi nervosi che entrano nei muscoli che causano il pizzicamento. Gli esercizi di forza stimolano i muscoli deboli e le articolazioni e minimizzano le lesioni alla mano, al braccio e alla spalla durante l'esercizio.

Esercizi di prova

Il palmo della mano allunga i flessori e rafforza i tuoi estensori. Stai con i palmi uniti e punta le dita di fronte a te. Porta lentamente le mani verso il petto mentre spingi i palmi delle mani strettamente. Ciò impedisce alle tue mani di scivolare e stimola la contrazione nei tuoi estensori e allunga i tuoi flessori.Tieni il tratto per tre respiri profondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio cinque volte.

La pressa per il rovescio della parete allunga i tuoi estensori e rafforza i tuoi flessori. Stai con il lato destro del tuo corpo rivolto verso il muro e posiziona il dorso della mano contro di esso con le dita rivolte verso il basso. Spingi delicatamente contro il muro finché non senti un allungamento nella parte superiore del tuo avambraccio. Mantieni una buona postura mentre tieni questo tratto per cinque respiri profondi. Ripeti l'esercizio sul braccio sinistro. Federico consiglia di eseguire entrambi i tratti da tre a cinque volte al giorno.

Expert Insight

Esegui esercizi di flessore ed estensore del polso stando in piedi piuttosto che seduti, raccomanda Federico. Questo aiuta a migliorare la postura e rinforza i fianchi e la colonna vertebrale.