Peso routine di allenamento per uomini magri
Sommario:
- Video del giorno
- Nozioni di base sull'allenamento con i pesi
- Pesi liberi
- Peso macchine
- Considerazioni
- Attenzione
Con uomini muscolosi che abbelliscono spesso le copertine delle riviste e catturano le luci della ribalta nell'intrattenimento, gli uomini magri possono sentirsi presto cambiati. Gli uomini magri - o ectomorfi - tendono a bruciare calorie velocemente e fanno fatica a guadagnare peso e massa muscolare. Se sei un ragazzo magro che vuole diventare più forte e aggiungere muscoli al telaio, puoi raggiungere il successo seguendo una routine di allenamento con i pesi che si adatta al tuo tipo di corpo.
Video del giorno
Nozioni di base sull'allenamento con i pesi
L'American College of Sports Medicine consiglia agli adulti di sollevare pesi due volte alla settimana eseguendo da 8 a 10 esercizi di allenamento della forza con da 8 a 12 ripetizioni di ciascun esercizio per una buona salute. Per aumentare la forza e la massa muscolare, i ragazzi magri dovrebbero fare un numero inferiore di ripetizioni usando quantità di peso più elevate. Ad esempio, prova a eseguire da quattro a sei ripetizioni da 50 libbre. pesi invece di 10 ripetizioni di 30 libbre. pesi. Segui un programma di sollevamento pesi che lavora su tutti i principali gruppi muscolari, tra cui braccia, spalle, schiena, addominali, gambe e muscoli pettorali.
Pesi liberi
I pesi liberi - come manubri e bilancieri - possono offrire un allenamento per il peso impegnativo che migliora anche l'equilibrio. Gli uomini magri dovrebbero usare una quantità elevata di peso per fare alcune ripetizioni di esercizi come la pressa per il petto, gli squat, gli affondi, i sollevamenti morti e i ricci dei bicipiti per un allenamento con pesi liberi da costruzione muscolare. Quando si usano pesi pesanti con bilancieri di grandi dimensioni, assicurarsi di avere uno spotter e non usare pesi così pesanti da non poterli sollevare o provare dolore quando si prova.
Peso macchine
Le macchine per pesare offrono generalmente maggiore supporto e guida rispetto ai pesi liberi e possono lavorare su tutti i muscoli principali. Come con i pesi liberi, se si desidera costruire muscoli e volume, sollevare quantità superiori di peso con un basso numero di ripetizioni. Alcuni esercizi con la macchina del peso che lavorano sui principali gruppi muscolari comprendono la pressa per il torace, la panca, la pressa per le spalle, la pressa per le gambe, le estensioni del tricipite e i ricci per le gambe. Se non sai come usare una particolare macchina per il peso, chiedi consiglio a un trainer.
Considerazioni
Se si desidera aumentare di peso, la formula di base è quella di consumare più calorie di quelle che si bruciano.Gli ectomorfi tendono a bruciare calorie velocemente, gli stati di fitness maschile, rendendo più difficile l'acquisizione di massa muscolare. È possibile aggiungere un pasto o calorie in più alla propria dieta ogni giorno per aiutare a ricostituire le calorie che si bruciano sollevando pesi, oltre a fornire calorie in più per la costruzione muscolare. Scegli cibi e alimenti ricchi di proteine con grassi sani - grassi insaturi - per fonti di energia. Men's Fitness consiglia di mangiare. 6 a. 8 g di proteine per libbra del peso corporeo al giorno. Quindi se pesate 150 libbre., dovresti consumare da 90 a 120 g di proteine al giorno.
Attenzione
Consulta il tuo medico per ottenere un certificato di buona salute prima di iniziare un programma di sollevamento pesi. Alcune condizioni di salute, come l'ipertiroidismo, possono causare perdita di peso o atrofia muscolare. Quando si inizia un programma di sollevamento pesi, lavorare fino a fare pesi più pesanti per costruire i muscoli. Non iniziare con pesi pesanti il tuo primo allenamento, o avrai maggiori probabilità di strappare o sforzare un muscolo. Se avverti dolore acuto o persistente durante il sollevamento pesi, fermati immediatamente e consulta il medico.
