Come allungare il muscolo Sartorius

Il sartorio è un piccolo muscolo simile a un nastro che scorre dalla parte anteriore esterna del bacino fino a l'interno della gamba, appena sotto il ginocchio. Aiuta a flettere l'anca e il ginocchio. Il sartorio aiuta anche a eseguire la rotazione dell'anca esterna come la flessione dell'anca e del ginocchio (pensa di trasformare le dita in una posizione di anatra - cioè la rotazione esterna dell'anca) e rapisce l'anca (in altre parole, allontana ulteriormente le caviglie gli uni dagli altri se tieni le gambe dritte).

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Stretching inginocchiato

Passaggio 1

Inginocchiarsi con un ginocchio a terra, l'altro piegato con un angolo di 90 gradi davanti a te, con quello piede piatto sul pavimento. Sostenetevi contro un muro o un robusto mobile, se necessario, per mantenere l'equilibrio.

Passaggio 2

Mantenere la colonna vertebrale in posizione verticale e pensare al bacino come a un secchio pieno d'acqua. Mantenendo il bacino in posizione neutra, ovvero senza inclinazione in avanti o indietro, si eviterà che l'acqua immaginaria si disperda.

Passaggio 3

Inclinare in avanti con la colonna vertebrale ancora completamente in posizione verticale. Pensa di spingere in avanti il ​​secchio d'acqua (il tuo bacino) mantenendolo a livello. Stringendo i muscoli dei glutei mentre lo fai, puoi aiutarti a capire il movimento giusto.

Passaggio 4

Tenere il tratto per tra 10 e 30 secondi, respirando normalmente mentre lo si fa, quindi rilasciare lentamente e ripetere sull'altro lato. Ripeti l'allungamento tra due e cinque volte su ogni gamba, in modo da tenere il tratto per un minuto totale su ciascun lato.

Stiramento permanente

Passaggio 1

Stare sulla gamba destra. Sostenetevi contro un solido equipaggiamento da allenamento, un muro o un robusto mobile, se necessario, per mantenere l'equilibrio.

Passaggio 2

Portare il tallone sinistro il più vicino possibile ai glutei. Afferrare il piede sinistro con entrambe le mani - se possibile - o con la mano sinistra per tenerlo vicino al corpo.

Passaggio 3

Pensa di spingere i fianchi in avanti senza inarcare la schiena. Dovresti sentire l'allungamento nella parte anteriore dell'anca e probabilmente anche all'interno della coscia.

Passaggio 4

Respirare normalmente. Tenere il tratto per 10 a 30 secondi, quindi rilasciare lentamente e ripetere sull'altro lato. Ripeti l'allungamento finché non lo trattieni per un minuto intero su ciascuna gamba.

Suggerimenti

• Riscaldare con circa 10 minuti di attività cardiovascolare leggera prima dell'allungamento. I tuoi muscoli sono più reattivi allo stretching quando sono caldi.

Avvertenze

• Lo stretching non dovrebbe mai causare dolore intenso. Tieni i tratti nel punto in cui senti un leggero allungamento. Se provi dolore, nonostante il rallentamento dell'intensità del tratto, consulta un allenatore, un fisioterapista o un operatore sanitario.