Istruzioni dettagliate su Come fare la tavola

La tavola è una verticale per la verticale e per la bilancia che rinforza i muscoli addominali e inferiori della schiena, nonché le spalle e la parte superiore della schiena. Le variazioni della plancia offrono diversi livelli di sfida e agiscono su diversi gruppi muscolari. Ad esempio, le tavole alte e basse impegnano i muscoli retto dell'addome e della zona lombare, mentre l'asse laterale si concentra maggiormente sugli obliqui. La tavola inversa si concentra maggiormente sulla parte inferiore della schiena.

Video del giorno

Plancia alta

Fase 1

->

Forma corretta per una tavola alta. Credito fotografico: LIVESTRONG. COM

Mettiti a faccia in giù in una posizione push-up. Tieni i palmi delle mani sul pavimento vicino alle spalle e i piedi flessi con il fondo delle dita dei piedi sul pavimento.

Passaggio 2

Fai un respiro profondo e premi il pushup. Il tuo corpo dovrebbe fare una linea dritta dai talloni alla cima della tua testa.

Passaggio 3

Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale e stringi i glutei. Guarda il pavimento per mantenere la testa in posizione neutra e respirare normalmente.

Passaggio 4

Tenere premuto per almeno 10 secondi e abbassarsi sul pavimento.

Low Plank

Step 1

->

Forma corretta per una tavola bassa. Credito fotografico: LIVESTRONG. COM

Sdraiati a faccia in giù con gli avambracci sul pavimento e i gomiti direttamente sotto le spalle. Tieni i piedi flessi con il fondo delle dita dei piedi sul pavimento.

Passaggio 2

Afferrare le mani davanti alla faccia, in modo che gli avambracci facciano una "V" invertita. "

Passaggio 3

Alzati sulle dita dei piedi in modo che solo gli avambracci e le dita dei piedi tocchino il pavimento - il tuo corpo dovrebbe librarsi a pochi centimetri dal pavimento in linea retta dalle spalle ai piedi.

Passaggio 4

Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale e stringi i glutei. Guarda il pavimento per mantenere la testa in posizione neutra e respirare normalmente.

Passaggio 5

Tenere premuto per almeno 10 secondi e abbassarsi sul pavimento.

Side Plank

Step 1

->

Forma corretta per una sponda laterale. Credito fotografico: LIVESTRONG. COM

Assumere la posizione alta della plancia.

Passaggio 2

Ruota il corpo a sinistra e bilancia il braccio destro, con il piede sinistro impilato in alto a destra. Appoggia la mano sinistra sul fianco o estendilo verso il soffitto. Tenere premuto per almeno 10 secondi, tornare alla plancia completa e abbassarsi sul pavimento.

Passaggio 3

Ripeti l'esercizio sull'altro lato.

Reverse Plank

Step 1

Sedersi sul pavimento con le gambe estese. Metti i palmi delle mani sul pavimento dietro di te con le dita rivolte verso le natiche.

Passaggio 2

Appoggiarsi all'indietro e sollevare i fianchi dal pavimento.Premi il petto verso il soffitto e guarda il soffitto per mantenere la testa neutrale.

Passaggio 3

Impegna gli addominali per mantenere stabile il busto - non far cadere i glutei. Mantieni la posa per almeno 10 secondi. Girare le dita verso l'esterno se si sente affaticare le mani o i polsi.

Suggerimenti

• Per una maggiore intensità su una qualsiasi delle tavole, sollevare una gamba, tenere premuto per almeno 10 secondi e passare all'altra gamba. Per meno intensità, tieni le ginocchia sul pavimento. Se un piegamento delle braccia è troppo difficile, puoi anche spostare la posizione della tavola alta da mani e ginocchia.