Dosi dietetiche raccomandate di proteine e fibre
Sommario:
- Video del giorno
- Funzioni della proteina
- Raccomandazioni per le proteine
- Funzioni della fibra
- Tipi di fibra
- Raccomandazioni fibra
L'indennità giornaliera raccomandata è un termine usato per specificare la quantità di un nutriente che soddisfa i bisogni di quasi tutte le persone in un'età specifica e un gruppo di genere, secondo "Nutrition and You" di Joan Salge Blake. Le tolleranze giornaliere raccomandate per proteine e fibre differiscono in base a caratteristiche quali età, sesso e peso.
Video del giorno
Funzioni della proteina
La proteina fornisce i materiali strutturali e funzionali in ogni cellula del tuo corpo, secondo Blake. La proteina è un componente importante della pelle, dei muscoli e degli organi e fa parte della maggior parte dei fluidi nel corpo. Le proteine contribuiscono anche alla salute del sistema immunitario, alla corretta crescita e alla riparazione cellulare. Per mantenere il corretto funzionamento del tuo corpo, è importante che tu consumi abbastanza proteine ogni giorno.
Raccomandazioni per le proteine
Le raccomandazioni sulle proteine sono specifiche per ogni individuo. È possibile determinare il fabbisogno proteico calcolandolo come una percentuale delle calorie giornaliere. Le proteine, che contengono 4 calorie per grammo, dovrebbero contribuire dal 10 al 35% delle calorie giornaliere. Per qualcuno con una dieta da 2 000 calorie, questo equivarrebbe a 50 grammi a 175 grammi di proteine al giorno. Puoi anche seguire la raccomandazione dell'Istituto di Medicina, come riportato dai Centers For Disease Control and Prevention. Per una donna adulta di età superiore ai 19 anni, la raccomandazione giornaliera sulle proteine è di 46 grammi e per gli uomini è di 56 grammi.
Funzioni della fibra
Sebbene sia meglio conosciuto per il suo ruolo nella salute dell'apparato digerente, la fibra ha anche molti altri benefici per la salute. L'aggiunta di fibre alla vostra dieta può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e l'infiammazione cronica. La fibra aiuta anche a rallentare la digestione dello zucchero, che può aiutare a mantenere il livello di zucchero nel sangue entro i limiti di normalità, secondo il BD Diabetes Learning Center. I livelli di zucchero nel sangue stabili sono associati a un ridotto rischio di diabete di tipo 2. Anche gli alimenti ricchi di fibre ti aiutano a sentirti più a lungo. Questo può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo, che può aiutare a controllare il peso e portare alla perdita di peso.
Tipi di fibra
La fibra è divisa in due categorie, solubile e insolubile.La fibra insolubile non si dissolve in acqua. Quando si mangia fibra insolubile, assorbe l'acqua, aumentando la massa delle feci e aiutando a spostare la materia fecale attraverso il sistema digestivo. Le migliori fonti di fibre insolubili includono farina integrale, verdura e noci. La fibra solubile si dissolve in acqua e si trasforma in un gel. La fibra solubile si muove lentamente attraverso il sistema digestivo e può aiutare a ridurre i livelli di glucosio e colesterolo, secondo la Harvard School of Public Health. Fagioli, avena, mele, carote e agrumi contengono fibre solubili.
Raccomandazioni fibra
Sebbene non vi siano RDA o assegni giornalieri raccomandati per le fibre, vi è una dose adeguata raccomandata dall'Istituto di Medicina. Le raccomandazioni sulle fibre variano in base all'età e al sesso. Gli uomini di 50 anni dovrebbero cercare di consumare almeno 38 grammi di fibre al giorno. Gli uomini di età superiore ai 50 anni dovrebbero consumare almeno 30 grammi di fibre al giorno. Le donne di età compresa tra 50 e più giovani dovrebbero mirare a consumare 25 grammi di fibre al giorno, e quelle sopra i 50 dovrebbero consumare 21 grammi. È meglio ottenere la fibra da cibi integrali piuttosto che da integratori di fibre, perché mentre gli integratori di fibre forniscono fibre, mancano degli altri nutrienti forniti dagli alimenti completi.
