Il miglior allenamento per aumentare la resistenza

La resistenza è la capacità di resistere alla fatica o resistere alle malattie; quando applicato a un ambiente di salute e fitness, è la capacità di sostenere l'attività fisica o lo sport per un periodo prolungato di tempo. La resistenza coinvolge sia la resistenza aerobica, che è l'esercizio prolungato di intensità da bassa a moderata, sia la resistenza anaerobica, o l'esercizio intenso a breve e molto alto. Il modo migliore per aumentare la resistenza è con esercizi che sfidano entrambi i tipi di resistenza e muscoli. Per sperimentare i guadagni, è necessario sovraccaricare il tuo corpo. Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.

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Intervalli

L'allenamento a intervalli prevede brevi periodi di lavoro ad alta intensità, seguito da un periodo più lungo di lavoro a bassa intensità. In uno studio pubblicato nel numero di ottobre 1996 della rivista "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio", i ricercatori hanno scoperto che soggetti che eseguivano esercizi moderati di ciclismo per 60 minuti al giorno per sei settimane hanno migliorato la loro resistenza aerobica ma non hanno riscontrato alcun cambiamento nella resistenza anaerobica. Un altro gruppo di ciclisti che eseguiva otto serie di intervalli di 20 secondi ad alta intensità con 10 secondi di riposo nel giro di sei settimane non solo ha migliorato la loro resistenza aerobica più del gruppo di intensità moderata, ma ha anche migliorato la capacità anaerobica del 28%.

Allenamento con i pesi

Sollevare pesi è per lo più anaerobico e non solo migliora la forza ma anche la resistenza muscolare e la capacità di svolgere attività quotidiane come passare l'aspirapolvere, spalare la neve o fare giardinaggio per lunghi periodi di tempo. Secondo la National Strength and Conditioning Association, per sperimentare sia i guadagni di forza che quelli di resistenza nel sollevamento pesi, è necessario sollevare un peso abbastanza pesante da provare l'affaticamento muscolare entro 8-15 ripetizioni. Esegui esercizi di allenamento con i pesi almeno due giorni alla settimana, lavorando su tutti i principali gruppi muscolari con circa otto diversi esercizi per sessione.

Circuiti

I circuiti coinvolgono da 3 a 12 stazioni diverse che includono allenamento per la forza, esercizi cardiovascolari o entrambi. I circuiti emulano la vita di tutti i giorni perché il tuo corpo non ottiene una pausa dal movimento, tuttavia i gruppi muscolari individuali lo fanno. Sfidano la tua forza e la resistenza sia anaerobica che aerobica, rendendola la combinazione perfetta per migliorare la resistenza. Per fare un circuito, combinare gli esercizi di allenamento di forza di base e fare ciascuno per 30 secondi prima di passare a quello successivo. Regalati una pausa di 30 secondi tra un esercizio e l'altro. Man mano che la tua resistenza migliora, riduci il tempo di riposo a 15 secondi e aumenta il tempo di lavoro a 45 secondi.

Esercizio cardiovascolare

Il modo migliore per migliorare la resistenza aerobica e quindi la capacità di resistere a un'intensità da bassa a moderata a lungo è l'allenamento cardiovascolare prolungato.Inizia con 30 minuti di esercizi cardiovascolari di intensità da bassa a moderata come camminare, fare jogging, fare escursioni, andare in bicicletta o nuotare. Ogni settimana cerca di aumentare la quantità di tempo che puoi esercitare di cinque minuti o aumentare leggermente la distanza. Aggiungi un altro quarto di miglio sulla passeggiata o jog, o un altro giro in piscina.