Un piano di allenamento di 3 mesi

Un piano di allenamento è come un business plan per un'azienda. Tiene traccia di dove inizi, come raggiungere i tuoi obiettivi e quando raggiungerai i tuoi obiettivi, secondo Juan Carlos Santana, direttore dell'Istituto di Human Performance. Un piano di tre mesi è uno dei modi più efficaci per mantenerti responsabile e raggiungere i tuoi obiettivi. Una persona media dovrebbe cambiare l'allenamento una volta ogni quattro settimane.

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Caratteristiche

Secondo Santana, un piano di tre mesi dovrebbe essere suddiviso in tre periodi di quattro settimane. Ogni periodo si concentra su un obiettivo o una competenza specifici e si esercitano da tre a cinque giorni a settimana. Se ti alleni tre giorni alla settimana, trascorri ogni giorno l'allenamento su vari schemi di movimento, come accovacciarsi, affondo, spingere, tirare e girare. Nei giorni in cui non ti alleni, esegui esercizi che ti aiutano a recuperare, come esercizi di stretching, yoga o posturale.

Fondazione del movimento

Tutti i programmi di allenamento devono iniziare con uno sviluppo del modello di movimento di base, secondo il terapeuta fisico Gray Cook, autore di "Athletic Body in Balance". In questa fase di addestramento, è necessario identificare eventuali schemi di movimento anomali e deviazioni di postura, ad esempio con articolazioni dell'anca rigide e schiena e spalle arrotondate. Affrontare e correggere questi schemi di movimento difettosi e il disallineamento del corpo aiuta a ridurre il rischio di lesioni, aumentare la forza e la resistenza e migliorare l'equilibrio e la mobilità articolare.

Ipertrofia e Forza

Santana raccomanda di eseguire la fase di forza e ipertrofia, o di crescita muscolare, una volta completata la fase di fondazione del movimento. Questa fase di allenamento si concentra sullo sviluppo di più massa muscolare e forza totale del corpo. Questo ti aiuta a bruciare più calorie poiché i muscoli sono gli organi brucia grassi del tuo corpo. Avere ossa più forti e articolazioni mobili riduce il rischio di lesioni quando si procede alla terza fase dell'allenamento. Se non desideri costruire molta massa muscolare, puoi saltare la fase ipertrofica e concentrarti sulla forza. Otterrai dei muscoli, ma non tanto quanto la fase ipertrofica. Nei giorni di riposo, esegui esercizi dalle fondamenta del movimento per mantenere l'allineamento del tuo corpo e i corretti schemi di movimento. Dovresti vedere una significativa diminuzione del grasso corporeo e un aumento della definizione muscolare in 4-5 settimane.

Potenza, Velocità, Agilità

Questa fase di allenamento si concentra sullo sviluppo di abilità fisiche avanzate o abilità sportive specifiche, come la rotazione e il taglio, il lancio e il ruzzolamento. Molti di questi esercizi richiedono alta potenza, coordinazione del corpo e riflessi. Santana consiglia di non iniziare questa fase di allenamento se non hai completato le due fasi precedenti.

Avviso

Consultare sempre un professionista del fitness qualificato prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, soprattutto se si hanno particolari esigenze e malattie, come diabete, malattie cardiache e chirurgia. Il professionista del fitness può indirizzarti a un medico, come un fisioterapista sportivo o un chiropratico, se avverti dolore, vertigini o fastidio durante la valutazione.