Hai solo bisogno di elaborare questo a lungo per sentirti più forte, afferma un nuovo studio
Non ho mai completamente abbracciato le virtù degli allenamenti brevi. In effetti, raramente mi impegno a fare esercizio a meno che non abbiate a disposizione almeno 30 minuti di tempo libero per farlo. Dare la colpa al mio atteggiamento tutto-o-niente, ma voglio lasciare la sessione di sudore sentendomi come se avessi realizzato qualcosa di merito e fatto una vera differenza nei miei giorni, e, a dire il vero, ho sempre associato l'efficacia di un allenamento con la sua durata. In altre parole, pensavo che gli allenamenti brevi non valessero la pena.
Mentre ho sempre sospettato che questa mentalità potesse essere problematica (per non dire abbastanza restrittiva nei giorni di punta), ora ne sono sicuro. Perché, secondo una nuova ricerca, la durata di un allenamento non è così importante come ho sempre pensato. Finché mi impegno per 13 minuti di allenamento di resistenza, posso aumentare la mia forza muscolare e la mia resistenza (sì, è così meno della metà il tempo che pensavo fosse necessario). Continua a scorrere per ottenere tutti i dettagli.
Lo studio ha suddiviso 34 persone "in buona salute resistenti" in 3 gruppi sperimentali. Tutti dovevano esercitarsi 3 volte a settimana per un totale di 8 settimane. Ecco dove hanno mentito le differenze di gruppo: il primo gruppo era considerato il gruppo "a basso volume". Avrebbero eseguito solo una serie di ciascun esercizio di resistenza per sessione. Il secondo gruppo era il gruppo "moderato volume". Queste persone eseguiranno 3 serie di ciascun esercizio di resistenza per sessione. Infine, il gruppo "ad alto volume" eseguirà 5 serie di ciascun esercizio di resistenza per sessione.
Più gli insiemi assegnati a ciascun gruppo equivalevano direttamente al maggior tempo che dovevano dedicare al lavoro. Pensaci in questo modo: se il tuo obiettivo è quello di realizzare 10 set su una panca, sarai lì per un periodo di tempo più lungo rispetto a quando sparassi solo per 5 set. Pertanto, i gruppi moderati e di alto volume hanno dovuto esercitare per un tempo notevolmente più lungo rispetto al gruppo a basso volume.
Ciò che i ricercatori hanno trovato è stato sorprendente. I partecipanti di ciascun gruppo hanno aumentato la forza e la resistenza dei loro muscoli; non c'erano assolutamente differenze quantificabili tra i membri del primo, secondo o terzo gruppo, anche se il primo spendeva solo 13 minuti in media per ogni sessione.
Ciò significa che l'efficacia dell'esercizio non dipende dal tempo effettivo trascorso a farlo. Come affermano gli autori dello studio, "Gli aumenti marcati di forza e resistenza possono essere raggiunti da individui addestrati alla resistenza con solo tre sessioni settimanali di 13 minuti nell'arco di 8 settimane, e questi guadagni sono simili a quelli ottenuti con un impegno di tempo sostanzialmente maggiore. "Questo è ciò che chiamo buone notizie.
L'unica vera differenza tra i 3 gruppi aveva a che fare con l'ipertrofia muscolare (cioè la dimensione muscolare). I partecipanti che hanno lavorato a un volume più elevato hanno mostrato un aumento complessivo maggiore della massa muscolare dall'inizio dello studio alla fine. Quindi, se i muscoli più grandi sono il tuo obiettivo finale, dovrai comunque dedicarti molto tempo in palestra.
Vale la pena notare che tutti i 34 partecipanti allo studio erano uomini. Se i risultati sarebbero diversi o meno se la stessa ricerca fosse fatta con un cast di attori tutti femminili, non posso dire. Ma in entrambi i casi, trovo questo studio più che promettente. È solo il supporto scientifico di cui avevo bisogno per impegnarmi a provare allenamenti più brevi e più frequenti. Non salterò più l'esercizio tutti insieme solo perché non riesco a trovare un tempo libero di 30 minuti nel mezzo di una giornata pazza. Ho solo bisogno di meno della metà di quel tempo per fare davvero la differenza nella mia forza e resistenza.
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