11 posizioni di yoga per principianti per provare oggi

Il Team Byrdie non può dire abbastanza cose positive sullo yoga. Ho persino monitorato la mia frequenza cardiaca durante una sessione recente per dimostrare che è molto più che stretching e respirazione: lo yoga ha il cuore pompaggio. Lavorare sulla tua pratica ti aiuta anche a dormire meglio e ti prepara a situazioni stressanti (leggi: non più le spalle tese e la mascella serrata). Se vi attenete ad esso, sperimenterete una migliore mobilità articolare, un metabolismo potenziato e un corpo più forte del 99% dei vostri coetanei. Vedere? Lo yoga non è uno scherzo. E la parte migliore è che non devi iscriverti a ClassPass per trarne i benefici: puoi farlo nel tuo salotto (con Netflix in pausa, ovviamente).

Ma cosa succede se non hai idea da dove cominciare? Ognuno di noi è stato uno yogi dilettante ad un certo punto - si tratta di capire le basi. Quindi, abbiamo sfruttato Jenny Chen, uno yogi certificato, per le pose yoga da non perdere per i principianti. Lei ci ha fatto uno migliore e ha creato un'intera sequenza che ti porterà da posizione a posizione in modo da poter scorrere attraverso un'intera sequenza da solo. Di seguito, dai un'occhiata alla sua guida passo-passo.

Posa del bambino

Inizia nella posa del bambino, con i piedi uniti e le gambe divaricate per far riposare lo stomaco tra le gambe o con i piedi uniti e le gambe unite. Fai un paio di respiri nella parte bassa della schiena qui. (Puoi anche distendere le braccia davanti a te, i palmi a terra per un allungamento ancora maggiore).

Al tuo prossimo respiro, raddrizza le gambe e porta il rovescio in modo che tu sia in un cane rivolto verso il basso. Puoi alternare tra piegare e allungare le gambe, o salire sulle punte dei piedi e pedalare. Ciò significa che, mentre sei in posa, eseguirai a turno ogni gamba estendendo delicatamente il tratto salendo sulle dita dei piedi su un piede e poi sull'altro. Questo aiuterà i tuoi muscoli a scaldarsi.

Cane rivolto verso il basso

Dopo aver fatto un paio di respiri nel cane rivolto verso il basso, vieni in cima alle dita dei piedi, e salta o salta entrambi i piedi verso la parte anteriore del tappeto. Avrai bisogno che i tuoi piedi siano proprio dietro le tue mani, come se stessi toccando le dita dei piedi.

Inspirate per alzarvi e mettetevi in ​​piedi per la posa di Mountain. Vuoi pensare di alzare la schiena di una vertebra alla volta mentre ti alzi. Quando stai di nuovo in piedi, vedi se riesci a distribuire uniformemente il tuo peso sui tuoi piedi. Quando ti sembra giusto, alza le braccia sopra la testa. Nell'immagine in basso, ha superato questo punto e sta accelerando la posa inarcando la schiena e guardando verso l'alto. È importante tenere a mente di non ipere estendere i muscoli se tenterai di inarcare all'indietro.

Muoviti sempre lentamente quando fai salire le pose: è bello provare a spingere te stesso, ma fermati se qualcosa non sembra giusto.

Mountain Pose

Lascia che le tue braccia si abbassino a terra di fronte a te (dove erano state quando eri in un cane rivolto verso il basso). Quando senti le tue mani piantate in modo uniforme, puoi saltare o saltare i piedi in una posizione di plancia, come mostrato di seguito.

Transizione

Dall'essere nella plancia, vuoi abbassare lentamente il petto e piegare i gomiti fino a quando non sei completamente a terra.

Fai un respiro profondo e durante l'inspirazione, tieni le mani piantate a terra e alza il petto per una posa Cobra. Vedi sotto per esempio.

Cobra

Quando lasci uscire il respiro ed espiri, appoggia il culo contro i polpacci e distendi le braccia in avanti per tornare alla posa di Child. Da qui, ripeti i passi da prima per andare in un cane rivolto verso il basso.

Questa sequenza (surya namaskar, o saluto al sole A) può essere ripetuta. Questo ciclo inizia con la posa di Child nella posa di Mountain, e finisce con Cobra. Puoi ripetere questo un paio di volte prima di proseguire, se lo desideri.

Dopo aver terminato il ciclo (tutte le volte che vuoi), dovresti essere in un cane rivolto verso il basso. Da qui, vuoi inspirare e raggiungere la tua gamba destra. Cerca di mirare al piede tra le tue mani. Vedi sotto per esempio.

Transizione

Mentre espiri, metti a terra il tallone sinistro in modo che tu ti senta stabile e salga al Warrior 1. La tua gamba destra dovrebbe essere piegata con un angolo di 90 gradi e la gamba sinistra dovrebbe essere dritta dietro di te. Il tuo piede posteriore sarà girato perpendicolarmente dal tuo piede anteriore. Alza le braccia quando ti senti stabile. Nell'esempio seguente, la donna si sta tirando indietro e sta portando le braccia per un tratto più profondo. Di nuovo, cerca solo di accelerare le pose quando ti senti molto sicuro nelle tue capacità, e vai sempre piano, facendo attenzione a non esagerare i muscoli.

Guerriero 1

Abbassa le braccia per essere in linea con le spalle. Tenendo i piedi nella stessa posizione, apri le braccia al Warrior 2. Guarda fuori e oltre la punta delle dita. Allunga leggermente le braccia mentre reggi. Vedi sotto per esempio.

Warrior 2

Inalazione profonda, mentre raddrizzi la gamba destra, quindi prosegui per raggiungere il braccio destro in su e in giù per afferrare lo stinco destro. Vedi l'esempio qui sotto. Quando ti senti in equilibrio, solleva il braccio sinistro e fallo sollevare con il palmo rivolto nella stessa direzione del petto. Questo è Trikonasana (posa del triangolo).

Triangolo Pose

Porta le braccia davanti a te, sotto le spalle, prima di riportare il piede indietro e tornare alla posizione della tavola.

Abbassare completamente verso il basso. Inspirate il Cobra ed espirate verso il cane rivolto verso il basso. Questo dovrebbe essere lento. Mantenere il respiro costante.

Ripeti l'ultima sequenza di mosse (iniziando con Warrior 1) sul lato opposto.

Dal cane rivolto verso il basso, fai un passo o salta in una piega in avanti. Ciò significa che dovresti abbassare la testa mentre ti avvicini per toccare le dita dei piedi. Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi, cerca di allungare il più possibile e rilassare il collo quando lo raggiungi.

Quando sei pronto, vieni alla posa di Mountain. Durante l'inspirazione, sollevare la gamba per posizionare il piede sullo stinco, sul polpaccio o sulla parte superiore della coscia (assicurarsi di non appoggiare il piede sul ginocchio!). Quando trovi il tuo equilibrio, porta le mani davanti al tuo cuore, con i palmi delle mani uniti. Se ti senti saldo, allunga le braccia, tenendo le dita mignole.

Tree Pose

Posiziona il tuo piede sinistro all'interno della tua gamba destra. Porta entrambe le braccia in alto e tocca i palmi delle mani insieme mentre tieni questa posizione. Ripeti con il piede opposto.

Torsione Seduta

Abbassa il tuo corpo in posizione seduta. Piegare la gamba destra in un angolo di 90 gradi e far oscillare la gamba sinistra in modo che il piede sinistro poggi sull'esterno del ginocchio destro. Tieni il piede sinistro con la mano destra e ruota sulla spalla sinistra. Tieni per alcuni conteggi.

Quando hai finito, cambia i lati e tieni premuto. Quindi, prendi la gamba che è incrociata sopra il tuo ginocchio ed estendila all'indietro per la posa del piccione (vedi sotto). Tieni duro per qualche conto mentre fai respiri profondi.

Se hai problemi al ginocchio, puoi anche lanciarti sulla schiena, mantenendo la gamba posizionata allo stesso modo (questa mossa è chiamata figura 4) in modo da non appesantire il ginocchio.

Suggerimento Pro: Metti una coperta sotto i fianchi per aggiungere sostegno e comfort.

Pigeon Pose

Passare di nuovo a un cane rivolto verso il basso prima di fare un passo o saltare sulla parte anteriore del tappetino per ripetere sull'altro lato.

Lasciati andare in una Piega in avanti, appendi la testa e cerca le dita dei piedi. Da questa posizione, sedetevi lentamente e poi sdraiatevi sulla schiena.Tieni la curva in ginocchio in modo che i polpastrelli stiano sfiorando la schiena dei tuoi talloni.

Inspirare per raggiungere il bacino verso il cielo per posa di ponte. Vuoi sentire il culo levarsi da terra. Vedi sotto per esempio. Premi le scapole più vicine, in modo che le tue mani possano stringersi l'un l'altra se ti senti a tuo agio.

Suggerimento Pro: Posiziona un blocco sotto l'osso sacro (Aka il coccige) per dare ulteriore supporto alla parte bassa della schiena.

ponte

Abbassare lentamente una vertebra alla volta, iniziando dal coccige, seguito dal centro della schiena e dalle spalle. Successivamente, puoi far scorrere le ginocchia su entrambi i lati del tappeto. Tieni le ginocchia unite mentre fai questo. Vuoi ruotare leggermente i tuoi fianchi per permettere alle ginocchia di toccare il terreno vicino a te senza muovere le spalle. Mentre si spostano da un lato all'altro, dovrebbero apparire come i tergicristalli di un'auto.

Ripeti ancora una volta.

Dare al tuo corpo un ultimo, grande allungamento, e poi stabilirsi in savasana (vedi sotto).

Savasana

Questa posa finale è pensata per rilassare il corpo dopo l'allenamento. Posa con le braccia di fronte a te (o puoi piegarle se è più comodo come nella foto qui sotto), lascia riposare la testa e gira di lato con le gambe distese dietro di te. Concentrati sul tuo respiro e libera la mente. Alzati quando sei pronto.

Ora che hai le basi, leggi le posizioni yoga che aiutano a invertire la sindrome premestruale.