Come smettere di svegliarsi nel cuore della notte, una volta per tutte

Alzarsi dal letto

Quindi ecco il succo: se sei o sei stato incline a svegliarti nel mezzo della notte, per qualsiasi motivo, e rimani a letto sveglio e arrabbiato - o peggio, stenditi sul tuo telefono - il tuo cervello diventa confuso segnali, che possono contribuire a Di Più notti di sonno interrotto. "I nostri cervelli imparano per associazione, e per dormire bene, vuoi che il tuo cervello abbia una forte associazione appresa tra il letto e il sonno", dice Troxel.

Ciò significa che da qui in poi, se ti svegli nel cuore della notte e non puoi ricadere subito nel sonno, non stare lì.

Troxel dice di alzarsi dal letto. "Vai a fare qualcosa come leggere un libro o una rivista", suggerisce. "La chiave è distrarti dal fatto che non stai dormendo (quindi non esercitarti a preoccuparti a letto), e una volta che il tuo cervello è distratto da qualche altra attività, potresti davvero avere di nuovo sonno. A quel punto, puoi tornare a letto. "Qualunque attività tu scelga, Troxel dice di assicurarsi che sia rilassante e che tu lo faccia in" condizioni di scarsa illuminazione ".

Staccare la spina

Siamo maggiormente colpevoli di scorrere Instagram con la faccia piatta sul cuscino fino a quando non ci addormentiamo più o meno addormentati, ma questo è un serio no-no quando si tratta di dormire tutta la notte. Troxel consiglia di staccare la spina almeno un'ora prima di andare a dormire, il che significa che i tuoi occhi non sono esposti agli schermi per almeno un'ora prima che sia il momento di colpire il sacco e di tenere la tecnologia (tutta) fuori dalla camera da letto. "Tecnologia come iPhone, tablet e televisori non solo forniscono contenuti molto stimolanti, che possono tenerti sveglio la notte, ma possono anche interferire direttamente con una buona notte di sonno emettendo luce, che può interferire con il sonno", dice Troxel.

Ti consigliamo di tenere il telefono su un caricabatterie in una stanza diversa e di andare alla rotta della sveglia vecchia scuola per evitare la luce dirompente.

Imposta un tempo di risveglio coerente

Credici o no, svegliarti alla stessa ora ogni giorno ti aiuterà davvero a smettere di svegliarti nel bel mezzo della notte. "Il momento in cui ti svegli è il singolo fattore più importante che regola l'orologio biologico interno del tuo cervello, così il cervello sa quando essere sveglio e vigile (durante il giorno) e quando dovrebbe essere addormentato (di notte)", spiega Troxel.

Senza impostare questi segnali e attenersi a loro, non allenare bene il cervello per delineare tra l'essere addormentato di notte e l'allarme durante il giorno. E quando il tuo orologio biologico interno è teso, potresti trovarti inquieto e mentalmente sveglio di notte.

Gestire lo stress

Può sembrare più facile a dirsi che a farsi, ma avere una mano sullo stress è fondamentale quando si tratta di non svegliarsi nel cuore della notte. "Lo stress, la preoccupazione e le emozioni negative possono contribuire tutti al risveglio della buona notte", dice Troxel. "È particolarmente difficile rilassarsi e" staccare la spina "dalla nostra vita quotidiana perché viviamo in un mondo sempre più 24 ore su 24, quindi pensieri, preoccupazioni e liste di cose da fare possono insinuarsi nella notte e disturbare il nostro sonno, " lei dice. "Ma ci sono molte strategie efficaci e in buona salute per gestire lo stress e le preoccupazioni, come lo yoga, la meditazione o l'attività fisica in generale.

Basta scegliere ciò che funziona per te e farlo regolarmente, in modo che diventi parte della tua routine quotidiana."

Qualsiasi strategia di gestione dello stress è migliore di quella del vino prima del letto. "Avere un" bicchierino "può aiutarti ad addormentarti, ma poiché il tuo corpo metabolizza l'alcol, può disturbare il sonno", spiega Troxel.

Rispetta i confini del letto

Oltre ad alzarsi dal letto se e quando ti svegli, la regola d'oro di Troxel è quella di tenere il letto per dormire e fare sesso da solo. "Questo significa evitare di impegnarsi in altre attività come lavorare, controllare e-mail o social media, anche a mangiare a letto", dice.

Poiché il nostro cervello impara per associazione, impegnarsi in quelle altre attività invia il segnale sbagliato, che può portare a un sonno interrotto. Infine, se ti trovi assolutamente incapace di riaddormentare dopo esserti alzato dal letto, Troxel dice che possono essere d'aiuto esercizi di respirazione profonda (come questo trucco a cui ti giuri), rilassamento o meditazione.

Il prossimo: Scopri cosa succede al tuo corpo mentre dormi. È davvero incredibile.

Questo post è stato originariamente pubblicato in una data precedente e da allora è stato aggiornato.