Puoi meditare la tua ansia? Ecco la verità

L'ansia è una cosa complicata. L'abbiamo avuto tutti in una volta o l'altra, ma può scaturire sia in risposta a uno stimolo particolare (come un appuntamento al buio, un riesame delle prestazioni, o una scadenza di lavoro serrata) o apparentemente senza alcuna ragione. Per quanto alienanti siano questi pensieri, l'ansia è comune e, per mancanza di una parola migliore, completamente normale. E ci sono tattiche salutari per calmare quelle voci e quindi vivere una vita più consapevole e presente. Immagina solo il potere del cervello che hai legato nel dubbio su di te: è praticamente infinito.

L'unica abitudine raccomandata da medici ed esperti è la meditazione. Con questo in mente, ho raggiunto alcuni per capire meglio come iniziare, quali tipi di pratiche di meditazione sono particolarmente utili quando si combatte l'ansia e perché funziona per cominciare. Sotto, trova i loro pensieri, consigli e utili studi sull'argomento. Mi sento meno ansioso già.

Per prima cosa, analizziamo cos'è veramente la meditazione:

"La meditazione è una pratica", dice Khajak Keledjian, il fondatore di Inscape. "Usi una tecnica - come la consapevolezza o un mantra - per aiutare ad allenare la tua consapevolezza". Continua: "La meditazione ti dà lo spazio per rallentare, calmare la mente e osservare i tuoi pensieri mentre ti focalizzi verso l'interno". In sostanza, pensa alla meditazione come parte del tuo kit di strumenti di auto-cura, è un modo per raggiungere l'equilibrio, la chiarezza e la calma e altri benefici tra cui un sonno migliore, uno stress ridotto e una messa a fuoco più nitida.

Certo, la meditazione ha radici nella spiritualità, ma i benefici sono anche supportati dalla scienza. Jamie Price, esperta di meditazione e cofondatrice dell'app di benessere Stop, Breathe & Think, osserva: "Le persone pensano alla meditazione tradizionale come seduta in silenzio su un cuscino da soli, ma ci sono tutti i tipi di tecniche di meditazione, ciascuna con la propria intenzione ". Ad esempio, Price dice, concentrandosi sul proprio respiro per sviluppare la concentrazione, coltivando la compassione e la gentilezza e visualizzando un luogo sicuro e pacifico per creare sentimenti di calma, tutti contano come pratica di meditazione.

La meditazione guidata implica seguire le istruzioni passo passo che ti aiutano a rimanere in rotta durante una sessione di meditazione.

Detto questo, Price non vuole che ti sfugga dalla meditazione solo perché l'hai provato e non hai ritenuto che funzionasse per te. "Ognuno è diverso", dice. "Ad esempio, alcune persone si collegano più alla respirazione che alla visualizzazione, ti consiglio di provare alcune tecniche diverse: se vai in una classe o usi un'app, esplora narratori diversi per trovare quello con cui vibri".

In che modo la meditazione può aiutare con l'ansia?

Attraverso la meditazione, puoi autorizzare te stesso a riconoscere e rilasciare pensieri che provocano ansia, secondo Keledjian. "Oltre ad aumentare la consapevolezza e la chiarezza, che ti aiuta a" reagire contro reagire ", la meditazione riduce l'adrenalina e il cortisolo, noti come la tua risposta di" lotta o fuga "attraverso la regolazione dell'amigdala. e rispondere di conseguenza ", spiega Keledjian. Infatti, gli studi hanno dimostrato che l'amigdala, dove vivono le nostre emozioni paurose e ansiose, diminuisce nel volume delle cellule cerebrali dopo la pratica della consapevolezza.

"La meditazione prevede la respirazione profonda e il rilassamento di diversi gruppi muscolari", aggiunge Price. Questo può aiutarti a riportare il tuo sistema nervoso alla linea base. Inoltre, dice Price, le tue meditazioni possono aiutare a rafforzare i sentimenti di connessione sociale, che hanno dimostrato di aumentare il benessere, l'immunità e renderti meno vulnerabile all'ansia e alla depressione. Recentemente, Stop, Breathe e Think hanno completato uno studio sull'argomento e hanno scoperto che meditare costantemente nel tempo produce risultati significativi per la salute mentale, compresa una diminuzione dell'ansia e un aumento delle emozioni positive.

"I risultati sono stati drammatici, mostrando anche un impatto positivo dopo la prima sessione," condivide Price.

Ci sono diversi tipi di meditazione che possono aiutare?

"La meditazione può prendere una quantità infinita di forme", nota Keledjian, "e ci sono molte tecniche, lignaggi e pratiche che creano esperienze coinvolgenti affinché tu diventi pienamente presente nel momento." Continua, "Inscape offre serie progettate per ridurre lo stress, dormire meglio e ridurre l'ansia. Abbiamo anche curato playlist per quei disturbi pure."

Più specificamente, Keledjian suggerisce il lavoro sul respiro, in quanto può essere particolarmente efficace nel cambiare rapidamente il tuo stato. Inoltre, le meditazioni della consapevolezza possono guidare l'utente attraverso l'identificazione e il rilascio di pensieri che causano l'ansia. Puoi iniziare con sessioni di soli tre minuti e scegliere un momento della giornata da dedicare alla pratica. "La coerenza è una componente importante quando si crea una nuova abitudine", spiega Keledjian. "Raccomandiamo la mattina perché ci sono probabilmente meno interruzioni o sorprese". Detto questo, non ci sono regole per un tempo o un luogo - quella parte dipende totalmente da te.

Stabilire una pratica regolare è la parte più importante. "Nel corso del tempo, inizierai a sentirti più in controllo durante momenti particolarmente ansiosi: la meditazione ti aiuta a ottenere maggiore chiarezza sulla situazione che ti rende ansioso, inoltre meditazioni più brevi e il lavoro sul respiro possono aiutarti rapidamente in tempo reale" dice Keledjian. Il prezzo raccomanda quattro tipi specifici di pratica della mediazione, ognuno dei quali specifico per l'ansia.

1. Consapevolezza

Spesso l'ansia ha a che fare con la preoccupazione per il passato o il futuro, quindi può essere utile concentrarsi su ciò che sta accadendo proprio ora, nel presente. Uno dei modi migliori per farlo, secondo Price, è attraverso la consapevolezza. "Concentrandosi semplicemente su qualcosa come il tuo respiro o i tuoi sensi, puoi portarti nel presente e portarti fuori dal circuito mentale che perpetua i sentimenti ansiosi", dice Price.

"Per praticare la respirazione consapevole, trova un posto comodo dove puoi stare seduto dritto. Prenditi qualche minuto per concentrarti sulla respirazione. Osserva il respiro mentre entra attraverso il naso, riempie i polmoni e risale attraverso il naso. Diventa consapevole delle sensazioni del tuo respiro e nota dove senti più il tuo respiro, forse nello stomaco o nel petto. Ad un certo punto, mentre continui a respirare, noterai che sei diventato distratto o perso nei suoi pensieri. Quando ciò accade, riconosci semplicemente i pensieri o i sentimenti che sorgono con aperta curiosità, e poi lasciali andare. Può aiutare a annotarli semplicemente come 'pensiero' o 'sentimento', e quindi riportare la tua attenzione al tuo respiro.

2. Respirazione controllata

"Quando ti senti ansioso, viene attivata la risposta allo stress del tuo corpo", dice Price. "Fare respiri profondi e rilassati può aiutarti a riportarti alla linea di base. Le emozioni, se lasciate sole, durano per circa 90 secondi. Sono i tuoi pensieri su di loro e le associazioni con loro che li fanno andare avanti. Spostando l'attenzione su qualcosa di fisico, come respiri profondi e rilassanti, puoi uscire dal circolo mentale che perpetua i sentimenti ansiosi ", spiega Price. Lei suggerisce, "Per alcuni minuti concentrati a fare respiri profondi e rilassanti.

Espandi intenzionalmente i polmoni mentre inspiri lentamente e profondamente, quindi senza alcuno sforzo espira in modo naturale. Molte persone provano sollievo dall'ansia dopo pochi minuti."

3. Scansione del corpo

"Quando siamo ansiosi, tendiamo a stringere i muscoli senza rendercene conto, il che ci lascia esausti", nota Price. "Rilassare intenzionalmente i muscoli può attivare il sistema nervoso parasimpatico (PNS), noto anche come 'riposo e digestione', che aiuta a calmarti. Prova a scansionare il tuo corpo iniziando con la testa Notare la fronte e le sopracciglia. Notate i denti, le labbra e la mascella, sono serrati, rilassate intenzionalmente tutti i muscoli del viso, scansionate fino al collo e alle spalle, allentate le tensioni che si possono tenere in quest'area.

Alle tue braccia e mani, al tuo petto e alla tua pancia. Vedi se riesci a rilassare tutti i muscoli lì. Infine, scendi verso le gambe e i piedi e allenta la tensione che potresti sentire. E per alcuni minuti, lascia che il tuo corpo sia rilassato e rilassato. Lei continua, "Quando sei nella morsa di una particolare paura, preoccupazione o ansia, ricorda che i tuoi pensieri non sono fatti, sono come il tempo, passano attraverso e cambiano tutto il tempo, quindi non devi attaccarli ".

4. Visualizzazione positiva

'Porta consapevolezza all'esperienza fisica dell'ansia e visualizza il rilascio di questi sentimenti come una nuvola nera che fluttua nel cielo ", dice Price. Aggiunge:" Puoi farlo fermandoti a sentire il peso del tuo corpo e dei tuoi piedi fermamente radicato al suolo. Poi vedi se riesci a trovare dove si trova la sensazione di ansia nel tuo corpo, come nello stomaco o nel petto. Lentamente e delicatamente permetti a te stesso di sentire la sensazione lì. Quindi immagina che la sensazione di disagio si sia raccolta sotto forma di una nuvola scura."Il prezzo continua," Fai un respiro profondo e mentre espiri, immagina che la nuvola scura venga espulsa dal tuo corpo con il tuo respiro in uscita.

Guarda la nuvola scura che pende di fronte a te a un paio di metri di distanza e osserva come la nuvola fluttua lentamente come un palloncino. Continua a guardare la nube oscura fluttuare finché non scompare completamente."

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