5, Dieta ipercalorica

Se sei un atleta che cerca di guadagnare massa muscolare, devi consumare più calorie di quelle che brucia. Tuttavia, mangiare semplicemente di più non ti darà i risultati desiderati a meno che i pasti non forniscano una proporzione equilibrata di carboidrati, proteine ​​e grassi. Una dieta con guadagno di massa di 5, 000 calorie dovrebbe essere composta da circa il 60-65% di carboidrati, dal 20% al 25% di grassi e dal 15% al ​​20% di proteine. Chiedete al vostro medico o un nutrizionista sportivo di aiutarvi a progettare un piano alimentare sano.

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Tempo per colazione

Per evitare di sentirsi troppo pieno, dovresti distribuire le tue 5.000 calorie nel corso della giornata, iniziando con una colazione che circa 1, 000 calorie. Una tipica colazione potrebbe essere costituita da tre grandi uova strapazzate, due fette di pane tostato spalmate con margarina e gelatina senza grassi trans e una tazza di succo di frutta al 100%. Usa bianco d'uovo o sostituto dell'uovo per meno grassi e colesterolo e scegli prodotti integrali come il pane integrale per più fibre, vitamine e minerali.

Impacco a base di proteine ​​magre a pranzo

Il pranzo con una dieta a 5.000 calorie può consistere in un tortino di carne bovina macinata a 1/4 di chili, lattuga e pomodori su un hamburger integrale panino abbinato a 16 once di latte magro e un'insalata contenente verdure fresche, frutta secca, semi di girasole e condimento a ridotto contenuto di grassi. Questo pasto fornirebbe circa 815 calorie. Evitare di ottenere le proteine ​​da tagli grassi di carne bovina o di maiale e carni lavorate o fritte. Invece, scegli il pollame, il pesce, i crostacei, il tofu, i fagioli e i legumi senza pelle preparati con una quantità minima di grasso aggiunto.

Hanno un sacco di prodotti a cena

Un atleta che mira a consumare 5, 000 calorie al giorno potrebbe avere 6 once di petto di pollo grigliato o arrosto, 2 tazze di pasta integrale condita con 1 tazza di salsa di pomodoro, 1 tazza di fagiolini al vapore e 1 tazza di latte magro, seguita da un dessert di gelato a scaglie ridotte e sciroppo di cioccolato a cena per un pasto che fornisce circa 1, 400 calorie. Frutta e verdura come pomodori e fagioli verdi forniscono agli atleti calorie e sostanze nutritive essenziali praticamente senza grassi. Mangiare una varietà di prodotti colorati ogni giorno. Frutta e verdura surgelate e in scatola sono una buona opzione purché non zuccherate o preparate con poco o nessun sodio. Se la tua dieta precedente non conteneva molti prodotti, aumenta gradualmente l'assunzione per consentire al tuo apparato digerente di adattarsi al tuo maggiore consumo di fibre.

Sneak in Calories With Snacks

Punta a mangiare ogni tre o quattro ore su una dieta da 5.000 calorie. Gli spuntini di metà mattina, pomeriggio e sera intercalati tra i pasti più grandi possono aiutarti a farlo. Uno spuntino mattutino di 610 calorie può essere di 2 once di frutta secca, 1/2 tazza di frutta secca non zuccherata e un pezzo di frutta fresca intera, mentre lo spuntino pomeridiano potrebbe essere un bagel integrale, tonno mescolato con maionese a grasso ridotto, formaggio magro e 1 tazza di salsa di mele non zuccherata per 815 calorie.Uno spuntino post-allenamento potrebbe essere 2 tazze di latte al cioccolato per circa 355 calorie. Scegliere noci senza sale, tostate a secco e prodotti caseari magri o magri per la minima quantità di grassi e sodio aggiunti.

Mantieni fluido il fluido

Cerca di bere almeno 1 tazza di liquido all'ora per tutto il giorno, con 2 o 3 tazze di liquido come una bevanda sportiva appena prima o dopo l'allenamento e da 1 a 2 tazze per ogni metà ora mentre ti alleni. Bevi altre 2 tazze di liquido per ogni chilo di peso perso quando l'esercizio quotidiano è completo. Bere molti liquidi previene la disidratazione e aiuta a evitare problemi gastrointestinali dovuti a un'elevata assunzione di cereali, frutta e verdura ricchi di fibre.