Come mi sono allenato a svegliarmi senza un allarme

1. La coerenza è la chiave

Il tuo obiettivo qui è quello di stabilire un'abitudine e, in base alla vasta ricerca sulla formazione dell'abitudine, la ripetizione è necessaria affinché il tuo cervello realizzi automaticamente tali connessioni. In altre parole, affinché diventi una seconda natura, per prima cosa devi mettere il tuo corpo nei movimenti per un po '.

Ciò significa scegliere un momento per impostare la sveglia ogni singolo giorno e attenervisi, sì, anche nei fine settimana. (Posso convincerti che le tranquille mattine del fine settimana sono incantevoli e ne vale la pena?) Per mantenere il ritmo del sonno interno del tuo corpo in pista (di più su questo in un minuto), dovrai anche assicurarti di andare a letto la stessa ora ogni notte in modo da avere generalmente la stessa quantità di sonno. È semplice: contate da sette a nove ore quando pianificate di svegliarvi e puntate a quella finestra da due ore ogni sera.

Per me, è tra le 10 di sera e mezzanotte - assolutamente ragionevole per un adulto impegnato, che lavora.

Nelle notti in cui uscirò più tardi, cercherò di svegliarmi alle 7:00 indipendentemente o di concedermi ben otto ore se mi sento particolarmente stordito, e nient'altro. Evito di addormentarmi il più possibile da quando getta completamente fuori controllo il mio orologio interno. (La ricerca mostra che in realtà è peggio per te che dormire troppo poco.)

2. Segui il tuo ritmo circadiano

Insieme alla coerenza, il tempismo è tutto quando si tratta di dormire, e i due vanno davvero a braccetto. Il tuo orologio interno, alias il tuo ritmo circadiano, è impostato su un ciclo specifico per garantire il sonno migliore e più profondo. Anche se hai registrato tecnicamente la quantità appropriata di ore, svegliarsi nel momento sbagliato durante questo ciclo può farti sentire ancora più esausto. (Questo è il motivo per cui i pulsanti Snooze sono altamente scoraggiati dagli esperti del sonno.)

Fondamentalmente, il tuo cervello sperimenta "unità del sonno" durante il giorno, controllato da un gruppo di cellule nel tuo ipotalamo che rispondono all'oscurità e alla luce. Per la maggior parte delle persone, questo istinto di chiudere gli occhi è più forte durante le 2 e le 4 del mattino e anche a metà pomeriggio. (Vedi? La scienza può spiegare il crollo delle 3:00). Ma quando sei esposto alla luce, il tuo cervello sa scaldare il tuo corpo e produrre ormoni per farti andare. Ma se vai con la tua sporcizia e colpisci il sonnellino, causi confusione per questi processi, in ultima analisi, incasinando i tuoi schemi di sonno e rendendoti molto più difficile svegliarti, specialmente in un momento coerente.

In parole povere, il tuo corpo ha già una naturale capacità di attenersi a un determinato schema del sonno, e andare con quello può rendere molto più facile l'eliminazione dell'abitudine.

3. Keep Your Blinds Open

Permettere al sole di fluire attraverso le mie finestre è stato fondamentale per stabilire la mia abitudine, il che ha perfettamente senso dal momento che la luce gioca un ruolo così importante nel nostro ritmo circadiano. In realtà, svegliarsi con il sole è uno degli istinti più naturali del mondo.

4. Stabilisci i rituali del mattino

io ora vivere per le mie mattinate e la routine prevedibile che ognuno porta: mi sveglio, faccio il diario, mi stirolo, mi preparo il caffè e il frullato, e mi accontento della mia giornata. È confortante e catartico avere gli stessi rituali e, oltre a darmi qualcosa a cui guardare avanti dopo essermi alzato, ho trovato molto utile combinare la mia abitudine al sonno con molti altri.

5. Rimanere al passo con le abitudini salutari

La scienza non mente: mangiare bene ed esercitarsi regolarmente è fondamentale per la migliore qualità del sonno possibile e renderà molto più facile abbandonare ogni sera e, a sua volta, svegliarsi senza fretta. Oltre a ciò, mantenere i livelli di stress al minimo è anche essenziale, dal momento che il cortisolo (il nostro ormone dello stress) viene rilasciato specificamente per tenerci svegli e vigili, non importa quanto stanchi o privi di sonno siamo effettivamente.

E l'abbiamo già detto e lo ripeteremo ancora: fai del tuo meglio per rendere la tua camera da letto una zona senza elettricità. Trovo che dorma un milione di volte meglio spostando il mio telefono dal mio letto a una libreria altrove nella mia stanza, anche quando è in silenzio.

6. avere un piano di backup

Ho avuto troppi incubi per aver dormito durante un incontro importante (o un test) per liberarmi della mia rete di sicurezza. La mia sveglia è impostata per le 7:15, per ogni evenienza, e quasi tutti i giorni, sono già sveglio quando inizia a suonare. (Il segnale acustico arrabbiato è molto meno terribile quando hai già un caffè in mano, FYI.)

Se stai cercando di facilitare la transizione verso la vita senza allarmi, tuttavia, potrebbe essere sensato investire in un allarme alternativo, come una luce di risveglio o un orologio di progressione. Acquista alcuni dei nostri preferiti qui sotto.

Philips Light Therapy Wake-Up Light $ 70

Ideale per coloro che preferiscono non tenere le tende aperte, questa luce è stata progettata per illuminare molto gradualmente al mattino, imitando l'alba. Dormiglione? Non preoccuparti: c'è anche una classica funzione di beep.

Hammacher Schlemmer The Peaceful Progression Clock $ 80

È essenzialmente il gadget del sonno dei nostri sogni più selvaggi e più dolci, che prendono vita: questo orologio ti sveglia dolcemente con l'aiuto della luce che illumina, i suoni della natura e il profumo aromaterapeutico di tua scelta.

Withings Aura Wake-Up Light $ 300

Un monitor per il sonno, una macchina del rumore e una luce di risveglio tutto in uno, Aura viene fornito con un sensore che si infila sotto il materasso per analizzare i movimenti durante la notte, offrendo una visione più ampia delle abitudini e dei modelli del sonno. Nel frattempo, il dispositivo sul comodino è programmato con suoni rilassanti e programmi di illuminazione per aiutarti a addormentarti meglio e svegliarti.

E di corso, c'è anche un'app per questo: Sleep Cycle (gratuito) monitora i tuoi schemi di sonno in base al movimento e ti sveglia dolcemente nel momento ideale durante il tuo ciclo del sonno, in modo da farti sentire il più rinfrescato possibile.

Ora che sai come svegliarti senza un allarme, impara come addormentarti in meno di un minuto.