Questo è l'allenamento post-lavoro che devi fare se ti siedi tutto il giorno
Non è facile raccogliere le motivazioni per allenarsi dopo una lunga giornata in ufficio. Eppure, se il tuo lavoro ti obbliga a stare seduto a terra per la maggior parte della giornata, hai più bisogno di movimento mentale post-lavoro. Una seduta eccessiva per lunghi periodi di tempo influisce sulla postura, stringe i flessori dell'anca, indebolisce i glutei ed è legata a una serie di condizioni di salute come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Per invertire l'impatto negativo di stare seduti tutto il giorno, Se stesso TAPpato Noam Tamir, fondatore di TS Fitness a New York City per condividere l'allenamento post-lavoro che devi fare.
"Questi esercizi sono progettati per rafforzare il nucleo, lavorare i muscoli posteriori del corpo, impegnare le gambe e aiutare con un corretto allineamento pelvico e spinale", dice Tamir. "Insieme, queste mosse aiutano a compensare gli squilibri associati a lunghi periodi di seduta". La parte migliore è che tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino.
Insetto morto (20 ripetizioni, alternate). Sdraiati sulla schiena con le braccia sollevate perpendicolarmente dal tuo corpo, raggiungendo il soffitto e le gambe in posizione da tavolo piegate a 90 gradi e impilate sui fianchi. Estendi lentamente la gamba destra dritta mentre fai cadere il braccio sinistro sopra la testa, tenendoli entrambi a pochi centimetri da terra, e poi riportali nella loro posizione originale.
Tavola (30 secondi). "Qui stai lavorando tutto il corpo, specialmente i muscoli centrali", spiega Tamir. "È importante concentrarsi sull'avere un buon allineamento pelvico e non arrotondare la schiena.
Ponti a una gamba (12 ripetizioni per tratta). Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia con i piedi distesi sul pavimento a circa un piede di distanza dal sedere. Con le braccia appoggiate ai fianchi, sollevare la gamba destra in aria verso il soffitto, il piede flesso, sollevando i glutei, i fianchi e la schiena da terra. Abbassare lentamente verso il basso, mantenendo la gamba destra in aria, e quindi ripetere in un movimento lento e controllato fino al momento di passare le gambe. "I ponti a gamba singola sono ideali per aiutare a coinvolgere il grande gluteo (il più grande muscolo del gluteo) e il core e i muscoli posteriori della coscia," afferma Tamir.
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