Questa routine mattutina ti porterà al migliore inizio

Se ti svegli il modo in cui una volta ero solito fare, allora la tua mattinata si trasforma in qualcosa del genere: rotoli fuori dal letto dopo averlo snooze una troppe volte, sbadiglia, cancella il sonno dai tuoi occhi annebbiati, premi il pulsante di erogazione sul caffettiera e inizia a prepararti per il lavoro. Sono sempre stato uno di quei nottambuli che hanno difficoltà a svegliarsi presto per fare qualcosa di produttivo. In effetti, se dipendesse da me, e le mattinate infrasettimanali non erano un problema, passavo più tempo a scorrere senza meta attraverso Instagram invece di iniziare la mia giornata.

Certamente, il detto scrolling senza scopo porta alla stanchezza e ad una sensazione generale di torbidezza e di impreparazione arrivano i tempi del lavoro … ed è per questo che molto tempo fa ho deciso di passare alla mia routine mattutina (o alla sua mancanza). Volevo svegliarmi (cioè, trascinarmi fuori dal letto) abbastanza presto da stabilire una parvenza di una routine di benessere, che includesse anche il diario, la lettura e lo stretching. Prendilo da Dana VanPamelen, co-fondatrice di Hit House a New York City. "Invece di colpire il sonnellino," dice, "prendi quei momenti mattutini in più per muoverti dolcemente attraverso una sequenza di stretching.

Anche 10 minuti prima che la tua tazza di caffè ti possa aiutare ad avere una mentalità e una routine mattutine positive."

Ecco la cosa, però. Non volevo fare solo alcuni tratti. Volevo una routine consigliata dagli esperti in modo da potermi mantenere responsabile e sentirmi come se stessi realizzando qualcosa, non solo dormendo assonnato su un tappetino yoga alle 7 di sera. Fortunatamente, alcuni esperti di benessere sono stati così gentili da condividere qualche consiglio.

"Proprio come i nostri corpi hanno bisogno di dormire per riprendersi dalla giornata, guarire i muscoli e decomprimere, abbiamo anche bisogno di movimento al mattino per aiutare a liberare i tessuti connettivi che si sono accumulati tra i nostri muscoli quando sono a riposo", spiega Jasmine Rausch, terapeuta yoga certificato, esperto di benessere aziendale e fondatore della Root Yoga Therapy. Ciò significa che dobbiamo letteralmente "recuperare" dal nostro periodo di riposo.

"È altrettanto importante per contrastare gli effetti delle nostre sei-otto ore di calma (se siamo fortunati) quanto per riposare. Il movimento al mattino aiuta a liberare questo accumulo di tessuti nei nostri muscoli e riduce la rigidità, allevia i dolori e i dolori più comuni e allenta i muscoli cronicamente tesi. Aggiungendo lo stretching alla nostra routine mattutina, stiamo svegliando il corpo aumentando la circolazione, aumentando l'energia e diminuendo il dolore ", dice Rausch, ora potete vedere perché ero impaziente di instillare sessioni di stretching mattutino nelle mattine dei giorni feriali.

Ginocchia al petto Stretch

Secondo Rausch, un grande tratto per iniziare è questo classico. Mentre menti sulla schiena, attira gentilmente le ginocchia verso il petto. "Alcuni considerano questo tratto uno dei tratti più terapeutici in circolazione a causa del suo modo delicato di stabilizzare il bacino e la parte bassa della schiena," dice Rausch. "Questo movimento allunga in modo sicuro la zona lombare e aiuta a ridurre il dolore lombare. Disegnare le ginocchia nel torace favorisce il flusso di sangue verso gli organi vitali, riduce il gonfiore e stimola la digestione."

Torsione del ginocchio supina o singola o doppia

"Quando si è a corto di tempo, è fondamentale fare movimenti mirati a più parti del corpo e offrire diversi vantaggi", dice Rausch. Inizia a sdraiarti sulla schiena e gira il bacino in modo che una gamba cada sull'altra. Quindi gira la testa nella stessa direzione della parte superiore della gamba. "In realtà è il mio tratto preferito: punta la schiena, l'anca e i glutei in un colpo solo. Questo è anche un bel tratto per aiutare ad aprire il torace, ripristinare la naturale libertà di movimento della colonna vertebrale e allungare la vita. gli organi, rilasciano le tossine e rafforzano i muscoli addominali."

Supine Butterfly Stretch

Rimanete sdraiati sulla schiena per questo (questi tipi di tratti orizzontali mi rendono più facile mantenere l'abitudine del mattino poiché il mio corpo è naturalmente incline a sdraiarsi il più a lungo possibile ogni mattina. Infatti, Rausch dice che tutti e tre possono essere fatti prima ancora di lasciare il tuo letto). Disegna le caviglie e metti insieme la pianta dei piedi.

"Adoro questo tratto perché mi sembra molto aperto e quando siamo aperti, siamo più disposti a dare e ricevere", dice Rausch. "Iniziare la giornata in questa posizione non solo aiuta a creare più spazio nell'inguine, nelle ginocchia e nelle anche, ma può anche aiutare a creare spazio nel cuore. Per non parlare di questa posizione è noto per alleviare la fatica e aumentare i livelli di energia complessivi."

Collo Stretch

VanPamelen consiglia un semplice allungamento del collo "per rilasciare qualsiasi tensione che si è verificata durante il sonno (a volte troviamo posizioni di riposo funky)". Basta essere gentili su questo perché la maggior parte di noi di solito sono abbastanza rigidi al mattino, e non si vuole causare lesioni.

"Allungare lentamente e molto delicatamente i muscoli su entrambi i lati del collo", dice. "Porta l'orecchio destro alla tua spalla destra e, usando la mano destra, tira con cautela il lato sinistro della testa (posiziona la destra e sul lato sinistro del cuoio capelluto) verso la spalla destra, ferma e respira Ripeti sull'altro lato per pareggiare, ripetilo alcune volte, rilassandoti nel mezzo."

Stretching obliquo seduto

Per questo, sedetevi a gambe incrociate prima di allacciare le dita (con i palmi rivolti verso l'alto) e alzate le braccia sopra la testa. VanPamelen dice che questo allunga la tua spina dorsale. "Tieni premuto mentre respiri e poi inclinati lentamente da un lato, seguito dall'altro, per un tratto laterale seduto, mirando alla gabbia toracica e agli obliqui".

Tratto laterale

Sebbene il quad sia tipicamente un muscolo che allunghiamo stando in piedi, VanPamelen dice che è altrettanto efficace allungare mentre si sta sdraiati. "Distesi su un lato, con il braccio inferiore dritto sotto la testa, piegare la gamba e allineare le ginocchia", spiega. "Usa il tuo braccio superiore per tirare delicatamente il tuo piede più vicino al tuo sedere (mantenendo il tuo sedere attivo per massimizzare la sensazione), mantenendo le ginocchia unite (gamba inferiore diritta, gamba alta piegata al ginocchio). per cambiare lato.

Utilizziamo i nostri quad per tutto il giorno, quindi allungarli al mattino può essere super utile."

Piega in avanti Stretch

Quale modo migliore per concludere una sequenza di stretching mattutina rispetto a una classica piega in avanti? Gli yogi sanno che la piega in avanti è un tratto che funge anche da luogo di riposo e riflessione, il che lo rende perfetto per impostare le tue intenzioni quotidiane. "Una piega in avanti è un ottimo, semplice modo per allungare i muscoli posteriori della coscia e rilasciare la parte bassa della schiena", dice VanPamelen. "Stai con i tuoi piedi a una certa distanza dall'anca, piegando leggermente le ginocchia, e lascia che la parte superiore del corpo appenda sulle gambe, posizionando le mani dove atterrano comodamente (pavimento, gambe o tieni i gomiti se non ne hai di più arretrati).

Rilassati mentre fai respiri profondi, ondeggiando avanti e indietro, annuendo con la testa sì e scuotendo la testa no. Per salire, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale, e lentamente fai rotolare la vertebra per vertebra. "Dopodiché, VanPamelen fa notare," sei in piedi e fuori dal letto!"

Dopo questi sette tratti, ti sentirai molto meglio nella tua giornata, prendila da me. Non essere un disco rotto, ma andare piano. Non c'è modo migliore di iniziare la giornata con il piede sbagliato piuttosto che tirare o sforzare qualcosa al mattino presto. Rausch ci ricorda di ascoltare i nostri corpi e imparare i nostri limiti.

"Usa sempre il respiro: è uno strumento potente per alleviare la tensione muscolare, ridurre il dolore e ti permetterà di arrenderti e di spostarti in sicurezza più in profondità", dice. "La respirazione diaframmatica (ovvero la respirazione ventre focalizzata) è una pratica accessibile per chiunque e un ottimo modo per imparare a respirare in modo più completo e consapevole. Mentre sei nel tuo tratto, semplicemente focalizza l'attenzione sull'espansione della pancia sull'inalazione e delicatamente contrazione la pancia sulla tua espirazione."

Infine, tieni la posa - non correre attraverso di essa, non importa quanto ti senta stanco o affrettato."Mantieni la posa! Così molti di noi non danno abbastanza tempo per il corpo a rispondere all'allungamento. Proprio come la vita, tendiamo ad essere nella mentalità 'alla prossima'. Dai al tuo corpo il tempo di rispondere al movimento e mentre sei lì, concediti l'opportunità di connetterti."