Storia vera: mangio 3000 calorie al giorno per rimanere in forma

Nicole Loher è una triatleta, l'ambasciatrice dell'Adidas, e un guru del fitness a 360 ° che sta bilanciando un duro lavoro quotidiano nel settore della moda (e diversi concerti collaterali). Inutile dire che è un'ispirazione nell'arte di spaccare - ed è totalmente partita per condividere le sue conoscenze. Segui la sua colonna Atleta part-time per i suoi consigli di esperti su tutto, dall'istituzione di un regime di allenamento alla ricerca della motivazione mattutina in palestra. Di seguito condivide i drastici cambiamenti che ha apportato alla sua dieta per ottenere il suo corpo in forma di corsa.

Conosciamo bene questo scenario: decidere di "perdere peso" o "tonificare", ottenere un abbonamento a una palestra, buttare via tutte le "cose ​​cattive" da armadi e frigoriferi e ossessionare con il mangiare il più "pulito" possibile - il più delle volte non superare mai più di 1000 calorie al giorno.

Ci sono stato anche io. Molte volte. È stato fino a dopo la mia prima stagione di gare di triathlon che mi sono reso conto di come denutriti il mio corpo era Ero sempre freddo e stanco, ogni allenamento mi sembrava di infilare i muscoli nella suoneria, e mi sembrava di essere quasi sempre malato. Il problema, che all'epoca non mi sembrava un problema perché stavo facendo come avevo sempre fatto, era che stavo mangiando circa 1200 calorie al giorno. E se siamo abbastanza onesti, il cibo che stavo mangiando non era davvero denso di sostanze nutritive.

Il mio corpo bruciava energia, e in seguito calorie, come una fornace, ma non stavo dando ciò che era necessario per eseguire. Parla di una ricetta per il disastro.

Ci è voluto passare ad un amico che ha lavorato nel mondo del fitness per molti anni per la mia stanchezza cronica e l'incapacità di superare un certo punto del mio allenamento per capire che avevo solo bisogno di mangiare Di Più. Come molte donne, sono cresciuto con problemi estremi di autostima e la percezione che dovevo essere magro per essere "degno" di qualcosa nella società.

Inizialmente, l'idea di mangiare Di Più mi ha terrorizzato Ma sapevo che c'era solo una via d'uscita dallo svarione in cui mi ero cacciato: mangiare semplicemente di più. Ho lavorato con una guida per aiutare a mettere in atto un piano, ricadendo sul conteggio dei macronutrienti, innalzando le mie 1200 calorie al giorno a 1300 calorie al giorno per alcune settimane fino a quando il mio corpo si è adeguato e aggiungendo più nutrienti fino a che ultimamente stavo consumando 2500 calorie al giorno.

Sì. L'ho detto. Oggi e ogni giorno, mangio all'incirca tra 2500 e 3000 calorie al giorno.

Quindi come fai a sapere quanto dovresti mangiare in un dato giorno? "Tutti abbiamo sentito parlare di colpire il muro", dice Ted Munson, MSc, nutrizionista delle prestazioni presso Science in Sport. "Questo è fondamentalmente quando i nostri depositi di glicogeno (carboidrati) (il carburante che usiamo durante l'esercizio ad alta intensità) si esauriscono oltre un certo livello. Questo è un segno sicuro che non stiamo alimentando o recuperando adeguatamente."

Se sei interessato a capire la scienza esatta di individuare quante calorie dovresti mangiare in un giorno, devi conoscere due cose: il tuo metabolismo basale (BMR) e il tuo fattore di attività. Il tuo BMR è una stima di quante calorie bruceresti se non dovessi fare altro che riposare per 24 ore. Rappresenta la quantità minima di energia necessaria per mantenere il tuo corpo in funzione, compresa la respirazione e il battito del cuore. Puoi trovare questo numero facendo eseguire un test InBody presso la tua palestra locale.

Il tuo fattore di attività è quanto brucia in media dall'esercizio. Puoi trovarlo indossando un cardiofrequenzimetro o guardandolo mentre ti alleni.Il totale del tuo BMR e della tua attività produttiva è il Tuo consumo energetico giornaliero totale (TDEE) o il numero di calorie bruciate al giorno quando viene preso in considerazione l'esercizio.

Per fare un esempio: prendendo un test InBody, so che il mio BMR è 1400 e poiché lavoro abbastanza costantemente per bruciare 1100 calorie al giorno, sei giorni alla settimana, posso calcolare che il mio TDE è di 2500. Una volta sono stato in grado di capire questo, ha reso il mio corpo come un atleta per le prestazioni molto più efficace. Una volta che ho iniziato a dare energia al mio corpo come un atleta, ho iniziato a esibirmi come un atleta, posizionandomi nella maggior parte delle gare in cui ho iniziato a gareggiare, e più di recente piazzando il terzo al Mighty Man Montauk Triathlon con un record personale di due ore e 37 minuti.

Ti senti un po 'sopraffatto? Fai piccoli passi, dice Munson. "Se qualcuno si bagna i piedi, concentrati sull'assunzione dei macronutrienti", dice. "Prendi il piatto del cibo giusto. Un'intensa giornata di allenamento dovrebbe includere pasti con oltre il 60% di carboidrati, il 30% di proteine ​​e il 10% di grassi. Una giornata di allenamento leggera dovrebbe essere prevalentemente di verdure, con circa il 40% di carboidrati, semplicemente perché potrebbero non essere utilizzati."

Allo stesso modo, fai un passo indietro per concentrarti su cose che probabilmente hai già in rotazione pesante nella tua vita: caffè, idratazione e proteine. "Perché non usare i benefici della caffeina (diminuzione della percezione della fatica) durante o durante la sessione di allenamento? Per le proteine, se non sei sicuro, dai un'occhiata alle linee guida ACSM. L'apporto proteico varia tra 1,4 grammi e 1,8 grammi per chilogrammo di massa corporea? C'è anche la prova che se sei ferito e stai seguendo una dieta a basso consumo energetico dovresti consumare ancora più proteine!"

Mi piacerebbe sapere come stai riconsiderando la tua alimentazione e se il modo in cui la nutrizione influisce sulle tue prestazioni ti interessa. Fino ad allora, stai bene.