La dieta bilanciata dagli ormoni: cosa mangiare e quando per un sistema migliore

Quando i tuoi ormoni sono fuori combattimento, il resto della tua salute segue l'esempio. Inoltre, siamo costantemente confrontati con fattori che minacciano il nostro equilibrio ormonale, dalle tossine ambientali ai farmaci da prescrizione, alle cose come universali e semplici come lo stress e la mancanza di sonno. Mentre ci sono diverse strategie che è possibile adottare per ripristinare i loro ormoni, uno dei modi più fondamentali per girare il sistema è iniziare con la vostra dieta. Abbiamo contattato la nutrizionista delle celebrità Elissa Goodman per darci il minimo su quanto il cibo che mangiamo influisce sui nostri ormoni.

"Molte persone non si rendono conto di quanto la loro dieta influisce sui loro ormoni", afferma Goodman. "Ogni volta che metti qualcosa in bocca, mandi un messaggio ai tuoi ormoni". Lo squilibrio ormonale può avere una lista di ramificazioni, incluse ma non limitate a infertilità, depressione, insonnia, problemi digestivi e perdita di capelli. Sebbene non sia necessariamente facile da rispettare, un programma di dieta per il bilanciamento ormonale non presenta molte sorprese. I superalimenti genuini che già conosci sono buoni per la tua salute e il tuo benessere in cima alla lista.

"Mangia abbastanza proteine ​​di alta qualità, grassi benefici e verdure nutrienti per dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno", consiglia Goodman. Ha delineato i cibi chiave per bilanciare gli ormoni, nonché un piano alimentare consigliato e avvertenze su cosa evitare.

Testa qui sotto per imparare come bilanciare i tuoi ormoni cambiando ciò che mangi.

Grassi sani

"Il tuo corpo ha bisogno di vari tipi di grassi per creare ormoni", spiega Goodman. "Senza abbastanza grasso, hai davvero intenzione di lottare." Le sue fonti preferite di grassi anti-infiammatori e salutari sono olio di cocco, avocado e olio di avocado e ghee.

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Acidi grassi omega-3

Elenchi di Goodman salmone selvatico, semi di lino, semi di chia, noci e limitati prodotti animali nutriti con erba come fonti sane di acidi grassi omega-3. Lei dice semi di canapa avere un omega-6 chiamato GLA (acido gamma-linoleico) che supporta livelli di progesterone sani. Altrimenti, avverte di evitare gli oli ad alto contenuto di omega-6 come il cartamo, il girasole, il mais, i semi di cotone, la colza, la soia e le arachidi.

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Probiotici

"I probiotici sono batteri sani che possono effettivamente migliorare la produzione e la regolazione di ormoni chiave come l'insulina, la grelina e la leptina", afferma Goodman. Le sue migliori scelte per una buona dose di probiotici sono kefir (kefir allo yogurt di cocco e kefir all'acqua di cocco), kombucha a basso contenuto di zucchero, verdure fermentate, tempeh e miso.

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Adaptogen Herbs

Goodman descrive le erbe adattogene come "una classe unica di piante curative che promuovono l'equilibrio ormonale e proteggono il corpo da un'ampia varietà di malattie, comprese quelle causate da uno stress eccessivo". Lei suggerisce di integrare con tali erbe per aiutare con l'equilibrio ormonale. "Oltre a potenziare la funzione immunitaria e combattere lo stress, la ricerca mostra che vari adattogeni come ashwagandha, funghi medicinali, rhodiola e basilico santo-Migliorare la funzione tiroidea, ridurre l'ansia e la depressione, ridurre la degenerazione delle cellule cerebrali, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e supportare le funzioni delle ghiandole surrenali.

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Vitamine e minerali

'Magnesio è vitale per centinaia di funzioni all'interno del corpo umano e molti di noi sono carenti in questo minerale principale ", osserva Goodman. Alcuni dei modi in cui suggerisce di ottenere il magnesio sono attraverso incapsulamenti di magnesio glicinato, polvere calma e olio di magnesio applicato a la pelle, dicendo che "l'applicazione topica è spesso l'opzione più efficace per chi ha un tratto digestivo danneggiato o grave carenza." Goodman chiama anche la vitamina D, che dice "agisce quasi come un ormone nel corpo e ha importanti implicazioni per Mantenere bassi i livelli di infiammazione ". Mentre gli alimenti salutari vantano la vitamina D, Goodman afferma che il modo migliore per ottimizzare i livelli di vitamina D è con il sole" perché la pelle nuda produce vitamina D da sola quando esposta anche a piccole quantità di luce solare diretta ".

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Dieta per l'equilibrio ormonale

Abbiamo chiesto a Goodman di guidarci per un giorno con un piano ormonale ideale per il bilanciamento dei pasti, e lei ha preparato il seguente.

Prima cosa al mattino: Inizia la tua giornata con acqua tiepida e limone.

Prima colazione: Avere un pasto leggero di grassi e proteine ​​sane (senza carboidrati amidacei). Un succo di frutta verde o un frullato di proteine ​​verdi con un adeguato equilibrio di grassi e nutrienti è l'ideale. Il kefir al cocco con canapa, noci e frutta è ottimo per chi vuole qualcosa di più "colazione".

Pranzo: Insalata o ciotola Tonnellate di verdure fresche e cotte con un condimento a base di olio d'oliva fatto in casa. Aggiungi quinoa, lenticchie, fagioli o salmone per proteine.

Cena: Come il pranzo, ma puoi aggiungere una patata dolce per altri carboidrati, se vuoi. Questo dipende dall'individuo. Alcune persone si comportano bene con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma altre hanno difficoltà.

Alimenti da tagliare

Goodman riconosce che prodotti lattiero-caseari, zucchero, glutine, cibi ricchi di grassi, cibi trasformati e proteine ​​animali allevate in fabbrica sono tutti ovvi elementi alimentari da escludere se si sta mangiando per la salute con gli ormoni in mente, ma aggiunge che è importante "assicurati di non consumare troppo proteine ​​animali, caffeina e alcol".