Back Pain While Doing Crunches
Sommario:
- Video del giorno
- Mal di schiena e crunch
- Avvertenze
- Un esercizio antichizzato
- Sostituzione del crunch
- Suggerimenti
- Esercizio migliore
Ahi! Il tuo allenamento ab non dovrebbe far male. L'esperienza di mal di schiena mentre si fa scricchiolii potrebbe essere un precursore di una lesione grave.
Video del giorno
I fisiologi, i personal trainer e i fisioterapisti si stanno rapidamente allontanando dal tradizionale crunch come esercizio ab, poiché esiste una forte associazione tra i problemi di movimento e la schiena come i dischi erniati. Cerca esercizi stazionari come l'asse per un modo più sicuro per rafforzare gli addominali e proteggere la colonna vertebrale dalle ferite.
Mal di schiena e crunch
Steve McGill, professore di biomeccanica della colonna vertebrale presso l'Università di Waterloo, ha studiato gli effetti negativi dei crunch sulla meccanica della colonna vertebrale per più di 30 anni. Il suo laboratorio descrive l'effetto compressivo di un crunch come sulla colonna vertebrale.
Secondo McGill in un numero di The Toronto Star, questi esercizi possono causare centinaia di chili di compressione sui dischi della colonna vertebrale, e la ripetuta flessione della colonna vertebrale tipica di una serie di crunch può causare danni a lungo termine.
Mentre i dischi si comprimono, si gonfiano verso l'esterno, premendo sui nervi della colonna vertebrale e causando mal di schiena. Nei casi più gravi, può verificarsi un ernia del disco, una lesione spinale dolorosa e debilitante.
Avvertenze
- Il mal di schiena che persiste per diversi giorni o settimane può indicare una lesione grave, come un'ernia. Chiedi sempre consiglio al tuo medico per assicurarti di non esacerbare un infortunio precedente con qualsiasi esercizio e di dedicare un sacco di tempo per riprendersi dal dolore alla schiena prima di provare gli esercizi in questo articolo.
Un esercizio antichizzato
Il crunch è stato un pilastro di allenamenti ab per anni, ma l'esercizio potrebbe essere in via di estinzione, in quanto un numero sproporzionatamente elevato di infortuni può essere ricondotto a questi esercitazioni.
In uno studio del 2005 pubblicato sulla rivista Military Medicine, il 56% degli infortuni nel test di preparazione fisica di 1, 500 soldati statunitensi erano il risultato di crunch. È meglio attenersi a esercizi che imitano movimenti naturali come spingere, tirare, trascinare o sollevare come alternativa al crunch.
Sostituzione del crunch
Esistono diversi esercizi che forniscono tutti i benefici di rafforzamento addominale di un crunch, senza il mal di schiena associato. McGill ha sviluppato un'alternativa al tradizionale crunch chiamato "arricciatura modificata".
Per eseguire un arricciamento, metti le mani sotto la parte inferiore della schiena per supporto, con le spalle che lasciano a malapena il pavimento per ogni ripetizione. Non appiattire la schiena nel terreno, dice McGill, in quanto ciò provoca la compressione associata al mal di schiena.
Suggerimenti
- Quando si esegue lo scricchiolio modificato di McGill, l'uso di un tappetino da yoga può aiutare ad eliminare ancora più pressione dalla parte bassa della schiena, riducendo il dolore.
Esercizio migliore
Un sacco di esercizi ab si avvalgono di posizioni stazionarie e posizioni trattenute per impegnare i muscoli del core. Questi esercizi, come la plancia anteriore, la plancia laterale e la spinta dell'anca, sono basati su posizioni del corpo più naturali che non causano dolore alla schiena, rendendoli un sostituto ideale per un crunch.
McGill osserva che una tavola è un esercizio alternativo molto più sicuro, e una routine di posizioni simili può persino ottenere risultati migliori dei crunch da soli, impegnando più muscoli centrali e migliorando l'equilibrio e la flessibilità nel tempo.
