Iniziare esercizi di perdita di peso per un 70-year-old

L'invecchiamento tende ad essere associato con una diminuzione della massa muscolare e delle ossa fragili - due manifestazioni di perdita di peso che non fanno bene a te. Ma se sei sovrappeso o obeso, anche una piccola perdita di peso può fornire benefici significativi. L'esercizio fisico regolare può aiutarti a mantenere la massa muscolare e la densità ossea e allo stesso tempo bruciare calorie sufficienti per aiutarti a perdere peso.

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L'importanza della dieta

Ci sono due componenti principali per un programma di perdita di peso a qualsiasi età: aumentare il numero di calorie bruciate e - ragionevolmente - adeguare l'apporto calorico. La dieta richiede una particolare attenzione negli adulti più anziani, perché a questa età una corretta alimentazione è più importante che mai. Invece di concentrarsi sul taglio delle calorie, concentrati sul consumo di cibi ricchi di nutrienti come frutta fresca, verdura, carni magre e cereali integrali. Se non sei sicuro di come mangiare una dieta sana, un nutrizionista può aiutarti a creare un piano alimentare che ti manterrà forte e sano.

Il piano di esercizi

Gli atleti principianti di qualsiasi età devono iniziare lentamente e risalire, aumentando gradualmente l'intensità o la durata dell'esercizio. Anche una camminata di 10 minuti conta per la tua perdita di peso se è quello che il tuo corpo è in grado di fare in questo momento. Ma alla fine il tuo obiettivo dovrebbe essere di almeno 150 minuti di cardio a intensità moderata ogni settimana. Quindi aggiungi un po 'di più ogni settimana finché non vedi il peso che inizia a staccarsi. Mentre ci sei, puoi allenarti fino a due sessioni di allenamento per la forza alla settimana, oltre a un po 'di stretching dopo ogni allenamento per mantenere il tuo corpo forte e agile.

Esercizi cardio - tra cui camminare

Camminare è l'allenamento più accessibile per i più anziani, specialmente se si ha un reddito fisso. Non hai bisogno di attrezzature speciali, non devi preoccuparti di pagare la quota di palestra, e camminare può sfidare il tuo senso di equilibrio senza stressarlo troppo. Altri esercizi a basso impatto che sono delicati sulle ossa includono nuoto, acquagym, danza a basso impatto e ciclismo. Se le tue ossa stanno bene, potresti divertirti con attività ad alto impatto come le lezioni di corsa e di step aerobics. Finché il medico ti libera e il tuo corpo lo tollera, puoi fare praticamente qualsiasi cosa.

Allenamento della forza

L'allenamento per la forza non solo aiuta a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso, ma può anche aiutare a mantenere - e forse anche aumentare - la massa muscolare e la densità ossea. La forza e la resistenza extra aiutano anche a rendere più semplici le attività quotidiane.

Finché inizi con pesi leggeri, li aumenti lentamente e sollevi solo il peso che puoi tranquillamente controllare senza dolore, puoi fare praticamente qualsiasi tipo di allenamento per la forza.Ciò include lezioni di fitness di gruppo, l'utilizzo di macchine per il sollevamento pesi o il sollevamento di pesi liberi. Un esempio di un programma di esercizi di base è da otto a 12 ripetizioni di presse per il torace, file, e affondi o squat, con pesi liberi o una macchina. Ripeti due volte alla settimana con almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti e aggiungi un secondo set di ogni esercizio quando ti senti pronto.