I migliori cibi da consumare per colazione
Sommario:
- Video del giorno
- Frutta e verdura
- Pane integrale e cereali
- Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi
Iniziare ogni giornata con una sana colazione può aumentare la vostra energia, la capacità di concentrarsi e aiutare a prevenire voglie di cibo e eccesso di cibo nel corso della giornata. Una colazione ideale contiene cibi sani provenienti da numerosi gruppi alimentari, tra cui frutta e verdura, carboidrati complessi, come cereali integrali e fonti proteiche magre, come il latte magro. Per determinare quali alimenti e porzioni sono più adatte a te, parla della tua dieta con un professionista qualificato.
Video del giorno
Frutta e verdura
I prodotti freschi e le verdure apportano quantità significative di vitamine, minerali e antiossidanti, che migliorano il sistema immunitario; acqua, che supporta i tuoi bisogni di idratazione; e fibra, che è vitale per il benessere digestivo. Incorporare frutta o verdura nella tua colazione può darti un vantaggio iniziale nel soddisfare le linee guida dietetiche per la raccomandazione degli americani di almeno 2 tazze di frutta e 2 1/2 tazze di verdura al giorno. Le bacche e le banane affettate forniscono una copertura nutriente per i cereali freddi. L'aggiunta di frutta secca, come uva passa, albicocche o mirtilli rossi, alla tua farina d'avena aggiunge sapore e una notevole quantità di fibre. La frutta congelata fornisce un'alternativa ricca di sostanze nutritive al ghiaccio nei frullati di frutta. Per aumentare l'assunzione di verdura, incorporare le verdure in burritos grassi, omelette o uova strapazzate. Gli avanzi, come la pizza o la zuppa di verdure rimanenti, forniscono opzioni preziose quando si è sgranati per il tempo.
Pane integrale e cereali
I cereali integrali sono ricchi di fibre e sostanze nutritive, come vitamine del gruppo B, selenio, magnesio e ferro. I cereali integrali a base di vitamine, come la crusca totale e l'uva passa, forniscono la quantità giornaliera raccomandata di gran parte delle vitamine e dei minerali essenziali. Poiché i cereali integrali sono più sazianti dei cereali raffinati, optare per pane integrale e cereali a colazione può aiutare a prevenire la fame eccessiva e gli spuntini tra i pasti e mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue e di energia. Per i migliori risultati, scegliere cereali integrali che forniscano almeno 3 grammi di fibra e meno di 13 grammi di zucchero aggiunto per porzione. Esempi di cibi nutrienti per la colazione a base di cereali integrali includono pane tostato integrale al 100%, ciambelle e muffin inglesi, fiocchi d'avena vecchio stile e acciaio, cereali freddi integrali, come cereali e fiocchi di crusca e uova strapazzate o tofu con quinoa.
Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi
L'integrazione di alimenti ricchi di proteine nella colazione può migliorare la capacità di concentrazione e apprendimento e assicurare che i livelli di energia rimangano stabili.Oltre a fornire proteine, i latticini a basso contenuto di grassi forniscono quantità significative di nutrienti, come calcio, vitamina D, potassio e zinco. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano almeno tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi al giorno come parte di una dieta da 2 000 calorie. Per incorporare i prodotti lattiero-caseari nei pasti della prima colazione, gustare latte scremato o magro con cereali integrali o preparare una lisciatura con lo yogurt o latte magro. Il formaggio a basso contenuto di grassi può migliorare il sapore e il contenuto di nutrienti di piatti a base di uova e involtini per la colazione. Kefir e yogurt forniscono batteri probiotici sani che migliorano la digestione e aiutano a prevenire le infezioni. Se non consumi o tolleri i latticini, gli equivalenti non caseari, come la soia e il latte senza lattosio, offrono vantaggi simili.
