Il modo migliore per perdere peso in un mese

Dovresti essere in grado di perdere parecchi chili in un mese - ma per tenerlo fuori, non cadere vittima di una dieta rigida, che promette risultati rapidi. Questi tipi di piani ti lasciano affamato e insoddisfatto, il che potrebbe rendere difficile seguire la dieta. Per vincere il gioco della perdita di peso, devi andare lento e costante. Il modo migliore per perdere peso in un mese è una combinazione di una dieta sana e un regolare esercizio fisico. Prima di iniziare, consulta il tuo medico per il via libera e suggerimenti che si adattano alle tue esigenze di salute specifiche.

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Perdi fino a 8 chili in un mese

Otto chili potrebbero non sembrare molto, ma se stai cercando di perdere grasso e non muscolo, è meglio toglierlo lentamente. Perdere più di 2 chili in una settimana probabilmente significa che hai perso un po 'di muscoli, non solo grassi. Come contributo al tuo metabolismo, la perdita muscolare significa una diminuzione delle tue capacità di bruciare calorie, rendendo più difficile perdere peso a lungo termine.

Un chilo di grasso equivale a 3, 500 calorie, quindi è necessario creare un deficit calorico giornaliero che va da 250 a 1, 000 calorie per perdere 1/2 a 2 sterline a settimana. Una combinazione di dieta ed esercizio funziona al meglio. Per perdere 2 sterline a settimana rispetto alla dieta di un mese, è necessario ridurre 500 calorie dal fabbisogno calorico giornaliero stimato e lavorare per bruciare 500 calorie. Per una perdita più lenta, ma più gestibile, taglia solo 250 calorie dalla tua dieta quotidiana per perdere 1/2 libbra ogni settimana, o 2 libbre in un mese.

Gestire la dieta per perdere peso

Cosa e quanto si mangia sono le chiavi del piano di dieta di un mese. Inizia utilizzando un calcolatore di calorie online per determinare quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso e quindi sottrarre 500 calorie da quel numero.

Ad esempio, una donna sedentaria di 30 anni che pesa 150 libbre a 5 piedi e 6 pollici di altezza ha bisogno di 2, 000 calorie al giorno per mantenere il suo peso, quindi mangiando 500 meno calorie - 1, 500 al giorno - - La aiuterà a perdere una sterlina a settimana. Mentre si potrebbe essere tentati di limitare di più, le donne non dovrebbero scendere sotto 1, 200 calorie al giorno e gli uomini 1, 800 calorie. Mangiare troppo poco può causare perdita muscolare, rallentamento del metabolismo e possibili carenze nutrizionali.

Riempi la tua dieta con opzioni ipocaloriche e nutrienti mangiando più frutta e verdura, cereali integrali e fagioli. Questi alimenti sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre. La fibra aggiunge volume in modo da riempire velocemente, e aiuta a controllare l'appetito rallentando la digestione, così ti senti pieno più a lungo.

Le proteine ​​magre, come pollame, pesce, carne rossa magra, uova e soia, fanno anche una buona aggiunta al tuo programma di dimagrimento. Ottenere il 25% delle calorie da proteine, che è 375 calorie o 94 grammi su una dieta da 1 a 500 calorie, può aiutare a mantenere sotto controllo l'appetito.Soddisfare questo obiettivo mangiando cibi ricchi di proteine ​​ad ogni pasto e spuntino.

Mentre è necessario osservare le dimensioni delle porzioni quando si limitano le calorie, i grassi sani sono un'importante fonte di vitamine e sostanze nutritive. Buone opzioni includono olio d'oliva, noci, semi e avocado.

Mangia tre pasti e uno o due spuntini distribuiti uniformemente durante il giorno per mantenere la fame sotto controllo e aumentare i livelli di energia. Per bilanciare, mangiare lo stesso numero di calorie ad ogni pasto e gustare una varietà di cibi sani. Se hai bisogno di aiuto per pianificare la tua dieta dimagrante, consulta un dietologo per un piano personalizzato.

Allenamento a intervalli ad alta intensità per il massimo calorico

Calcolare le calorie bruciate durante l'esercizio utilizzando diverse variabili, tra cui il peso, la composizione corporea, l'attività e la durata dell'allenamento. Ad esempio, una persona da 155 libbre brucia 260 calorie in una lezione di aerobica ad alto impatto della durata di 30 minuti, mentre una persona da 285 sterline brucia 310 calorie. Più si spinge e più si dura, più calorie si bruciano.

Per massimizzare la combustione di calorie, prendere in considerazione la possibilità di provare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT. Questo tipo di allenamento intenso si alterna tra periodi di massimo sforzo e periodi di recupero per un periodo di tempo definito, come lo scatto per un minuto seguito da un jogging lento di 4 minuti e alternando i due per un allenamento di 30 minuti. HIIT ti aiuta a bruciare calorie durante e dopo l'allenamento, rendendolo una buona scelta quando stai cercando di aumentare la perdita di peso.

Tonificare mentre si abbassa

L'attività aerobica non è l'unico modo per bruciare calorie. Sollevare pesi usa poche calorie mentre lo fai, e il muscolo extra che costruisci mantiene il tuo metabolismo forte, anche a riposo. Durante il tuo piano di perdita di peso di un mese, lavora i tuoi muscoli usando pesi liberi, pesi o fasce di resistenza almeno due volte a settimana per 30 minuti. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, solleva il peso più pesante che puoi senza compromettere la forma da 8 a 12 ripetizioni; riposa e ripeti. Man mano che diventi più forte, potresti voler aumentare fino a tre serie da otto a 12 ripetizioni. Lavora ognuna delle tue principali aree muscolari - braccia, gambe, spalle, addominali e schiena - almeno una volta durante la tua routine di 30 minuti. Mentre non costruisci un sacco di muscoli in solo un mese, inizierai a tonificare i tuoi muscoli, così sembrerai più in forma mentre versi chili.