Bowflex 20 minuti di allenamento per le donne

Questo allenamento Bowflex di 20 minuti per donne ti aiuterà a stare in forma e a rimettersi in forma. Esegui l'allenamento tre volte a settimana e solo un set di 14 ripetizioni per ogni esercizio, eccetto per gli scricchiolii addominali; eseguire una serie di 30 ripetizioni.

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Presse da banco

Appoggiati con te indietro sulla panca e afferra le maniglie. Mantenere un angolo di 90 gradi tra la parte superiore delle braccia e il busto durante questo esercizio. Spingere verso l'alto, espirare e avvicinare le mani quasi sopra il petto. Tenere premuto per un conteggio e spremere i tuoi pettorali. Quindi, lentamente, ritorna alla posizione di partenza mentre inspiri.

Righe sedute

Sedetevi sulla panca di fronte agli archi e afferrate entrambe le maniglie. Tieni la schiena dritta, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento durante questo esercizio. Tirare indietro le maniglie e portarle vicino al petto. Porta le scapole insieme e strizzale insieme nella parte superiore del movimento mentre espiri. Mantenere un angolo di 90 gradi tra il busto e le braccia. Dopo aver tenuto premuto per un conteggio, tornare lentamente alla posizione iniziale e inalare.

Curve per i bicipiti in piedi

Stand di fronte agli archi. Tieni una leggera curva in ginocchio, gli addominali stretti e il petto sollevato durante l'esercizio. Afferrare entrambe le maniglie con i palmi rivolti verso l'alto. Arriccia le braccia verso le spalle e stringi i bicipiti. Tieni i gomiti vicini al corpo e ai polsi diritti. Espirare nella parte superiore del movimento e tenere premuto per un conteggio. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e inspira.

Allevamenti di polpacci seduti

Sedetevi sul sedile planante di fronte agli archi e allacciate la cintura per le gambe intorno alla vita. Metti le dita dei piedi contro la base degli archi in modo che le gambe siano parallele al pavimento. Mantieni una leggera piegatura alle ginocchia e mantieni il petto fuori. Spingi con le dita dei piedi per muoverti all'indietro. Espirare e spremere i muscoli del polpaccio nella parte superiore del movimento. Tenere premuto per un conteggio, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza mentre si inspira.

Pressa per spalle seduta

Sedersi in posizione eretta con la schiena contro gli archi. Con schiena dritta e piedi appoggiati a terra, afferrare entrambe le maniglie e formare un angolo di 90 gradi tra le braccia, avambracci rivolti verso l'alto. Spingere verso l'alto, raddrizzando le braccia senza bloccare i gomiti. Non creare un arco nella parte bassa della schiena. Espirate nella parte superiore del movimento e lentamente tornate alla posizione di partenza mentre inalate.

Estensioni del tricipite bugiardo

Distesi in piano con la schiena sulla panca, vicino agli archi. Tieni le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Afferrare entrambe le maniglie con i palmi rivolti verso l'alto. Con i gomiti vicini ai fianchi, allungare le braccia in avanti ed espirare. Spremi i tricipiti nella parte superiore del movimento e tieni premuto per un conteggio.Tornare lentamente alla posizione di partenza mentre si inspira. Tieni i polsi dritti e non muovi la parte superiore delle braccia o delle spalle.

Leg Presses and Crunches

Sedersi sul sedile scorrevole e allacciare la cintura della cintura per le gambe intorno alla vita. Posiziona i piedi alla base degli archi ed estendi le gambe mentre espiri. Torna alla posizione iniziale mentre inspiri. Ora, siediti in panchina con esso in una posizione declinante. Afferrare entrambe le maniglie in una formazione crossover sulle spalle. Spremere gli addominali, espirare e sollevare le spalle 4-6 pollici dalla panchina. Mantenere una postura normale del collo. Ritorna alla posizione iniziale e inspira.