Calorie necessarie al giorno per guadagnare 2 sterline alla settimana

Il controllo del peso si basa sulle calorie in uscita rispetto alle calorie. Per aumentare di peso, è necessario assumere più calorie di quelle che si bruciano e guadagnare 2 sterline a settimana richiede 1 000 calorie in più ogni giorno. Esattamente quante calorie hai bisogno nel complesso, tuttavia, dipende dalle dimensioni del tuo corpo, dal livello di attività, dall'età e dal sesso. Consulta un dottore prima di iniziare il tuo viaggio in guadagno di peso - l'aumento di peso di 2 sterline a settimana è molto più veloce del tasso raccomandato di 1/2 a 1 sterlina a settimana, quindi dovrai consultare il tuo medico per assicurarti è sicuro per te.

Video del giorno

Determina le calorie giornaliere per aumentare il peso

Il primo passo è determinare le calorie necessarie per mantenere il peso corrente. Le donne possono moltiplicare il loro peso corporeo di 16 - e gli uomini dovrebbero moltiplicare il loro peso di 17 - per stimare le calorie di mantenimento, dice l'esperto di nutrizione e esercizio Sharon Griffin, in un articolo di IDEA Fitness Journal nel 2006. Quindi per esempio, un 120 -pound donna moltiplicherebbe 120 volte 16 per ottenere 1, 920 calorie di mantenimento.

Calcola ora il tuo livello di attività in modo da poter aggiungere le calorie bruciate durante le attività settimanali alle calorie di mantenimento. Le donne possono usare 150 calorie per sessione di allenamento, mentre gli uomini dovrebbero calcolare bruciando 200 calorie per sessione. Se quella donna di 120 chili esercita una volta al giorno, dovrà aggiungere 150 calorie alle sue 1 920 calorie di mantenimento. Questo la mette a 2, 070 calorie al giorno - ma non ha ancora finito.

Il passaggio finale è semplice: basta aggiungere 1 000 calorie giornaliere in più necessarie per guadagnare 2 sterline in una settimana. Ciò significa che la donna di 120 chili deve consumare 3, 070 calorie al giorno per raggiungere l'obiettivo.

Guadagna un peso sano con un allenamento di resistenza

Se non sei già impegnato in allenamento di resistenza o allenamento di forza, questo è un buon momento per iniziare. Questo tipo di esercizio utilizza meno calorie delle attività aerobiche come la corsa e il nuoto, quindi non devi aggiungere troppe calorie alla tua dieta quotidiana. Seguendo un programma di allenamento per la forza costante si costruisce massa muscolare magra, che aumenta il peso e aiuta a garantire che il peso che si guadagna non appare come grasso malsano e antiestetico.

Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, consulta un personal trainer per discutere di un programma di forza completo per te da fare due o tre volte alla settimana. Un professionista può progettare un programma che si adatti ai tuoi obiettivi di fitness, mobilità e fitness.

Consigli dietetici per incrementare le calorie giornaliere

Un piano per aumentare di peso non è un invito aperto a indulgere in cibi ricchi di zuccheri: vorrai ottenere calorie in più dai cibi nutrienti. Mangiare tre pasti più grandi ogni giorno, più due o tre spuntini. È possibile aumentare le calorie ad ogni pasto mangiando porzioni più grandi del normale e includendo cibi ipercalorici come fagioli, carne, cereali integrali e verdure amidacee.

Le calorie si formano rapidamente quando si combinano più cibi ipercalorici. Puoi preparare uno snack o una colazione da 700 calorie aggiungendo una tazza di muesli con yogurt, noci, mirtilli e lamponi. Una cena che include 5 once di salmone, 1 1/2 tazza di riso integrale cotto, 1/2 tazza di piselli e broccoli conditi con olio d'oliva e tahini fornisce 929 calorie. Una tazza di quinoa condita con semi di avocado e girasole a cubetti è di circa 500 calorie. Alcune scelte nutrienti e ipercaloriche per gli snack includono mix di passate, burro di arachidi su cracker integrali, frutta secca e cioccolato fondente.

Bevande per supportare guadagno 2 sterline settimanali

Uno dei modi migliori per raggiungere il tuo obiettivo calorico è usare bevande ad alto contenuto calorico per spuntini. Le polveri per il guadagno di peso sono un'opzione conveniente, sebbene non siano necessarie per guadagnare peso in modo sano. Scegli il tuo gusto preferito, mescolalo con acqua, latte o succo di frutta e finisci con una bevanda che offre da 500 a 1, 300 calorie, a seconda del marchio che acquisti. La maggior parte dei weight gainer contiene proteine, ma ognuna ha diversi tipi di vitamine, minerali e integratori a base di erbe, quindi controlla l'etichetta per essere sicuro di ottenere la giusta miscela per le tue esigenze. Consultare un medico prima di prendere supplementi di aumento di peso, anche - non sono sicuri per tutti.

Se hai un frullatore, prova a mescolare i tuoi frullati e frullati. Inizia mescolando il latte in polvere - o polvere per guadagnare peso - con latte intero. Aggiungendo 1/4 di tazza di latte in polvere a 1 tazza di reti di latte intero 308 calorie, ma le calorie si raddoppiano se si utilizza una porzione di un guadagno di peso da 500 calorie. Quindi per il sapore e più calorie e sostanze nutritive, aggiungere qualsiasi combinazione di yogurt, tofu, burro di arachidi, noci, bacche, mele, banane, cacao in polvere, avena e germe di grano.