Le banane possono aiutarti a perdere peso?

Le banane sono un alimento molte diete sane degli americani, e per una buona ragione - sono ampiamente disponibili, relativamente poco costosi e offrono un sacco di valore nutrizionale. Sono una fonte moderata di calorie - quindi possono ancora lavorare nel tuo programma di dieta anche se stai riducendo le calorie - e forniscono alcuni nutrienti chiave che possono aiutarti a perdere peso. Sostituire una banana per uno spuntino ipercalorico quando sei in movimento è una strategia facile per perdere peso. Goditi le banane da sole o usale per aggiungere dolcezza a ricette salutari.

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Calorie moderate per perdita di peso

Le banane non sono a basso contenuto di calorie come alcuni frutti e verdure - come alcune bacche o verdure a foglia verde - ma possono funziona ancora bene in una dieta dimagrante se si attacca a una porzione regolare e conta le calorie per il totale giornaliero. Una banana di medie dimensioni, lunga circa 7 cm, ha solo 105 calorie. Questo è solo il 6 percento della tua "indennità" calorica se stai seguendo una dieta dimagrante da 1, 800 calorie, o il 9 percento del tuo apporto calorico giornaliero su una dieta più restrittiva di 1, 200 calorie. Una tazza di banane a fette ha solo 134 calorie.

Poiché le banane viaggiano bene, sono un modo conveniente per attenersi alla dieta in movimento, e sono un'alternativa più bassa rispetto al tipico cibo di convenienza. Una porzione da 2 once di patatine semplici, ad esempio, ha circa 300 calorie. Se mangiavi una banana invece di patatine due volte alla settimana, risparmierai abbastanza calorie nel corso di un anno per perdere quasi 6 chili di grasso, anche senza apportare altre modifiche alla tua dieta.

Vitamina C per bruciare i grassi

Le banane possono essere meglio conosciute per il loro contenuto di potassio, ma offrono anche una quantità significativa di vitamina C, una sostanza nutritiva che potrebbe aiutarti a perdere peso ea bruciare i grassi. Le persone con sani livelli di vitamina C hanno maggiori probabilità di mantenere un peso corporeo sano, mentre bassi livelli di vitamina C sono legati all'obesità, secondo una recensione pubblicata nel Journal of American College of Nutrition nel 2005. La vitamina C aiuta anche a massimizzare il grasso -potere di bruciore dei tuoi allenamenti. Bassi livelli di vitamina C impediscono al tuo corpo di bruciare i grassi in modo efficace durante l'attività fisica, riporta uno studio del 2006 su Nutrizione e metabolismo e taglia il tuo consumo di grasso durante l'esercizio del 25%. Ogni banana media offre il 17% del valore giornaliero di vitamina C. Se mangi una tazza di fette di banana, otterrai il 22% del valore giornaliero.

Fibra per perdita di peso

Lo spuntino con le banane aumenta anche l'apporto di fibre, che può aiutarti a perdere peso. Il tuo corpo non può digerire la fibra e trasformarla in energia, quindi la fibra non ha calorie, ma contribuisce alla maggior parte del cibo. Gli alimenti fibrosi tendono a richiedere più masticazione, osserva l'estensione della Colorado State University.Questo ti fa mangiare più lentamente, così il tuo cervello ha il tempo di ricevere il messaggio che sei pieno e hai meno probabilità di mangiare troppo.

La fibra potrebbe anche offrire altri benefici per la perdita di peso. Come la fibra passa attraverso il tratto digestivo, viene convertita in acetato, una sostanza chimica che può comunicare con il cervello per aiutarti a sentirti pieno, secondo uno studio sugli animali del 2014 pubblicato su Nature Communications. I ricercatori hanno scoperto che i topi nutriti con una dieta ricca di fibre avevano livelli più alti di acetato nel cervello, e mangiavano meno e perdevano peso nel corso dello studio. Mentre sono necessarie ulteriori ricerche per sapere quanto questo funziona nelle persone, suggerisce che i cibi ricchi di fibre potrebbero aiutare a frenare i segnali di fame dal tuo cervello, che dovrebbero aiutarti a seguire la dieta a calorie.

Consigli per servire con banana sana

Le banane funzionano bene come spuntino, oppure puoi renderle un pasto più sostanzioso. Prova a levigare un cucchiaino di burro di mandorle tutto naturale su una banana e cospargere con un cucchiaino di fiocchi di cacao per uno spuntino sano che offre proteine, fibre e grassi sani. Oppure prepara l'insalata di frutta "banana split" da banane a fette, fragole e ciliegie tritate. Aggiungi mezza banana congelata al tuo frullato per la colazione: un mix di banana congelata, spinaci, mirtilli, un cucchiaio di semi di lino macinati e un misurino di polvere proteica per un frullato di riempimento o aggiungi una banana a fette ai tuoi cereali. Usa la purea di banane al posto dell'olio nei tuoi prodotti da forno per una cucina più dietetica, oppure aggiungi una purea di banana e cannella alla tua farina d'avena per una ciotola ispirata al pane alla banana.