Dose giornaliera: le vitamine che dovresti o non dovresti prendere

Nei primi anni del 1900, gli americani consumavano tutti i loro nutrienti mangiando cibo. Nel 2007, le vendite di integratori vitaminici hanno raggiunto $ 23. 7 miliardi negli Stati Uniti, secondo l'American Dietetic Association. Ma consumare più vitamine non significa necessariamente migliorare la salute. Come fai a sapere quali vitamine devi prendere, se ce ne sono, e quale quantità è appropriata?

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Per anni ho pensato di essere solo una persona scontrosa, a basso consumo energetico. Vorrei aver saputo prima che mi mancava la vitamina D.

Heidi Smith, operatore del turno di notte

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Dopo esserti trasferito dalla Florida a New York e aver iniziato un lavoro notturno, Heidi Smith si sentiva come se stesse sempre scappando. "Per anni ho pensato che fossi una persona scontrosa e poco energetica", ha spiegato Smith. "Vorrei aver saputo prima che mi mancava solo la vitamina D."

Lavorare di notte ha limitato la sua esposizione ai raggi UV che aiutano il corpo a sintetizzare la vitamina D. "Inoltre," ammise, "stavo mangiando piuttosto male". Quando la terapia e gli antidepressivi non sono riusciti a fare il trucco, ha visitato il suo medico, che ha testato i suoi livelli di vitamina D e ha scoperto una grave carenza - uno che i cambiamenti dietetici da soli non rettificano. Da quando è stato curato per una carenza di vitamina D, Smith ha visto enormi miglioramenti nel suo livello di energia, "come se una nuvola fosse stata tolta", ha detto.

La maggior parte degli operatori sanitari concorda sul fatto che i cibi interi e naturali rimangono la fonte ottimale di nutrienti. Se la tua dieta è pessima o la capacità del corpo di assorbire le vitamine è compromessa, tuttavia, potresti aver bisogno di integratori. La dietista registrata Lauren Schmitt raccomanda che le popolazioni a rischio di non soddisfare i propri bisogni nutrizionali, come gli anziani, le donne incinte e i bambini, considerino un integratore multi-vitaminico di base. Le donne che soffrono di sanguinamento mestruale pesante, vegani rigorosi e vegetariani e chiunque consuma meno di 1, 600 calorie al giorno o non possono attenersi a una dieta equilibrata possono anche richiedere integratori.

Diverse condizioni mediche, come le malattie croniche dell'apparato digerente e le intolleranze alimentari, creano anche un bisogno di integratori vitaminici. Sebbene numerosi operatori sanitari naturali utilizzino esami del sangue che presumibilmente controllano i livelli di nutrienti, i test mancano di validità scientifica. Se il medico sospetta una carenza di vitamine, probabilmente eseguirà test di salute standard, come il controllo della conta delle cellule del sangue, i livelli di glucosio, gli elettroliti e la funzione degli organi. Ti farà anche domande sulla tua dieta e stile di vita. In altre parole, le carenze di vitamine vengono diagnosticate in base ai sintomi che presentano e confermate dalla valutazione del medico delle tue abitudini alimentari e alimentari generali.

Deficienze comuni

Anche se le esigenze dietetiche specifiche delle persone variano, alcuni nutrienti mancano nella tipica dieta americana.

Anche se si consuma una dieta relativamente sana, potrebbe mancare particolari sostanze nutritive. L'integratore vitaminico che la maggior parte delle persone dovrebbe prendere in considerazione è la vitamina D, secondo Luigi Gratton, specialista in nutrizione clinica del Programma di obesità del fattore rischio UCLA, il nutriente che ha avuto un impatto così potente sulla vita di Smith. "La maggior parte delle persone in Nord America sono carenti", spiega Gratton. L'Istituto di Medicina U. S. dell'Accademia Nazionale delle Scienze raccomanda 5 microgrammi di vitamina D al giorno per quelli sotto i 50 anni.

La vitamina D è essenziale per il corretto assorbimento del calcio e per le ossa sane. Migliora anche il tuo sistema immunitario e, per persone gravemente carenti come Smith, i tuoi stati d'animo. Se trascorri raramente del tempo fuori e non consumi regolarmente latticini, pesce e altri frutti di mare arricchiti con vitamina D, parla del tuo bisogno di integratori di vitamina D con il tuo medico.

Le carenze di altre vitamine sono rare nelle persone che vivono negli Stati Uniti. Se si consuma una dieta vegetariana o vegana rigorosa, o si soffre del disturbo autoimmune noto come anemia perniciosa, può mancare la vitamina B12. La sostanza nutritiva si trova principalmente negli alimenti di origine animale e svolge un ruolo importante nella funzione cerebrale, nella produzione di cellule del sangue e nella prevenzione della fatica. Se hai un disturbo che causa malassorbimento di nutrienti, come la celiachia o il morbo di Crohn, potresti avere difficoltà ad assorbire tutti i nutrienti, in particolare se non riesci a gestire il disturbo in modo appropriato.

L'American Dietetic Association raccomanda di consumare più vitamina B-folato - o la forma sintetica, l'acido folico - in caso di gravidanza, allattamento o gravidanza. Le vitamine prenatali generalmente contengono quantità sufficienti di folato, così come i cereali integrali.

Mega Bad

Il consumo di abbondanti quantità di nutrienti da fonti alimentari raramente causa problemi. L'assunzione eccessiva di qualsiasi integratore vitaminico, tuttavia, può portare a una vasta gamma di effetti collaterali, alcuni dei quali sono gravi.

Gli integratori vitaminici sono stati associati a nausea, diarrea, crampi allo stomaco, ridotta capacità cognitiva, interazioni con i farmaci e persino la morte. Ad esempio, l'assunzione di dosi eccessive di vitamina A in forma di supplemento causa ipervitaminosi A - una condizione caratterizzata da anormalità epatiche, ridotta densità ossea e difetti alla nascita. L'assunzione eccessiva di vitamina B12, sebbene non associata ad effetti tossici, può interagire con i farmaci, come alcuni antibiotici e farmaci per il diabete. Schmitt descrive anche l'assunzione di supplementi non necessari come "non buon uso dei vostri sudati guadagni. "

Per prevenire effetti collaterali indesiderati, evitare integratori vitaminici che contengano quantità mega - oltre il 100% della dose giornaliera raccomandata - di nutrienti particolari e quelli che promettono benefici miracolosi. Per legge, la RDA standard è sempre indicata sulla confezione del prodotto.Trova quella stampa fine e leggerla prima di prendere qualsiasi nuovo supplemento.

Massimizzare l'assorbimento della vitamina

Prendere vitamine liposolubili con grasso sano. Poiché le vitamine liposolubili, come le vitamine E e K, sono meglio assorbite se assunte con un po 'di grasso, prendi il tuo integratore multivitaminico con un pasto che contiene una fonte di grassi sani, come olio d'oliva, noci o olio di pesce. Assunzione di vitamine con il cibo può anche aiutare a prevenire la nausea lieve, che è possibile in particolare con vitamine del gruppo B.

Dividi le tue dosi. La selezione di vitamine che possono essere suddivise in due dosi più piccole può aumentare il tuo assorbimento, secondo il dott. Mahmet Oz, esperto medico televisivo e autore di "You: The Owner's Manual". Per trarre i massimi benefici, seleziona "mini" vitamine che ne richiedono due tre capsule al giorno o grandi vitamine che possono essere tagliate in due.

Mantenete la freschezza Se le vostre vitamine sono scadute, buttatele fuori.Mantenere le vitamine nel frigorifero può aiutare a preservarne la freschezza e l'efficacia.