Cena per una dieta equilibrata
Sommario:
Un piano cena sano può aiutarti a evitare di fare scelte alimentari insalubri all'ultimo minuto. Organizza i tuoi piani per la cena creando menu settimanali e creando una lista della spesa in base ai tuoi piani pasto. Prendi in considerazione la possibilità di provare nuove varietà di frutta, verdura, cereali e proteine e scegli più spesso gli alimenti interi rispetto agli alimenti trasformati.
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Identificazione
Una cena equilibrata comprende da due a tre porzioni di frutta e verdura, una porzione di cereali integrali e una opzione di proteine magre. Includi 1 tazza di latte con la tua cena se hai bisogno di aiuto per ottenere la quantità raccomandata. Gli adulti hanno bisogno dell'equivalente di 3 tazze di latte al giorno, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie suggeriscono di usare un piatto da portata piccolo, riservando la porzione più grande per verdure, frutta e cereali integrali.
Componenti
Una tazza di verdura equivale a due porzioni, ad eccezione delle verdure a foglia verde che contano la tazza per tazza come porzione. Una fetta di pane integrale, 5 cracker integrali o 1/2 tazza di riso integrale, pasta integrale o bulgur costituiscono una porzione di cereali integrali, secondo l'USDA. Una porzione di proteine magre è di circa 3 once. pollame, carne o pesce o fagioli secchi cotti 3/4 di tazza.
Tipi
I nutrienti nelle verdure variano in base al colore e alla varietà, quindi includi più di un colore di verdura sul piatto della cena. Ad esempio carote con spinaci, patate dolci con broccoli o insalata con pomodori. Considera di servire varietà di cereali meno comuni come il miglio, la quinoa o l'amaranto. Altre opzioni includono un rotolo di grano intero o tortilla di grano integrale da 6 pollici. L'American Heart Association raccomanda di servire pesce almeno due volte a settimana per la salute del cuore. Altre opzioni di proteine salutari includono il petto di pollo o di tacchino, il fondo di magra o legumi come fagioli neri, ceci o fagioli bianchi.
Effetti
Una dieta equilibrata aiuta a gestire l'apporto calorico e ad ottenere i nutrienti necessari per una buona salute. Mangiare le quantità raccomandate di frutta e verdura riduce potenzialmente il rischio di sviluppare malattie croniche tra cui ictus, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro, secondo il CDC. Il National Institutes of Health riferisce che l'aumento delle fibre, in particolare delle fibre dai cereali, aiuta a proteggere dal diabete, secondo il National Institutes of Health. Secondo Medline Plus, mangiare da due a tre fonti di proteine al giorno fornisce abbastanza per una funzione cellulare sana.
Considerazioni
Una dieta sana ed equilibrata consiste in almeno tre pasti al giorno. Per cogliere i benefici di una cena equilibrata, includere una sana colazione e il pranzo nella vostra dieta. Il tuo apporto calorico totale è anche un fattore importante nella tua dieta.Consulta i modelli di assunzione di My Pyramid Food per identificare il numero di porzioni necessarie per ogni gruppo di alimenti al giorno per raggiungere il tuo obiettivo calorico.
