La creatina ti fa guadagnare peso muscolare?

La creatina è un amminoacido che forma il fosfato di creatina nel corpo. L'assunzione di creatina deriva generalmente dal consumo di carne e pesce, sebbene possa essere sintetizzata nel corpo da altri amminoacidi. La creatina sotto forma di creatina monoidrato, creatina etilestere e / o tri-creatina citrato, è diventata un integratore alimentare popolare perché ha dimostrato di migliorare le prestazioni dell'esercizio fisico ad alta intensità.

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Tutta l'energia nel corpo proviene dalla defosforilazione del trifosfato di adenosina (ATP). Quando un fosfato viene rimosso dall'ATP, rimane l'adenosina difosfato (ADP) e l'energia viene rilasciata. Quell'energia permette al corpo di fare lavoro. Sfortunatamente abbiamo un pool limitato di ATP e non possiamo memorizzarne quantità extra. Pertanto, i nostri corpi cercano di ricostituire rapidamente l'ATP mentre lo analizziamo. Più ATP possiamo rifornire, più energia possiamo creare e più lavoro possiamo fare.

Come Creatine aiuta a creare ATP

Possiamo rifornire l'ATP in molti modi diversi, ognuno dei quali ha caratteristiche uniche riguardo a quale velocità e per quanto tempo viene creato l'ATP. Il primo sistema di rifornimento ATP per agire quando serve energia è il sistema creatina fosfato (CrP). In questo sistema CrP si combina con l'ADP che rimane dalla scomposizione dell'ATP, donando il suo fosfato per creare ATP. Questo sistema crea ATP ad un ritmo più veloce rispetto a qualsiasi altro sistema energetico. Tuttavia, come con ATP, il corpo ha un piccolo e finito archivio di CrP. L'assunzione di creatina supplementare può potenziare il sistema di creatina fosfato, fornendo un rifornimento potenziato di ATP durante attività di breve durata, ad alta intensità come sprint o allenamento con i pesi.

Creatina e aumento di peso

Certamente la creatina può causare un aumento di peso a causa dell'ipertrofia muscolare. Se si è in grado di allenarsi con i pesi ad un'intensità e / o volume più elevati a causa dell'influenza ergogenica della creatina, la forza muscolare e le dimensioni aumentano logicamente. La domanda, tuttavia, riguarda l'aumento di peso non muscolare, la possibilità che la creatina possa farti aumentare di peso in altri modi. La risposta breve è sì. Uno studio preliminare sull'integrazione con la creatina di Ziegenfuss, et al., in primo luogo ha fatto il caso che l'ingestione di creatina provoca ritenzione di liquidi. Hanno postulato che quando la creatina viene introdotta nelle cellule, è accompagnata dall'acqua. Ciò si traduce in una maggiore quantità di acqua intracellulare e di acqua corporea totale, che in genere si manifesta sulla scala da 1 a 2 chilogrammi di aumento di peso.

Implicazioni del guadagno di peso dell'acqua indotto dalla creatina

Lopez, et al., ha recentemente pubblicato una meta-analisi di diversi studi che hanno esaminato, tra le altre cose, il cambiamento di massa corporea che può aver luogo quando si assume la creatina supplementare.Hanno trovato in nove dei dieci studi esaminati che un aumento della massa corporea a causa della supplementazione di creatina si è verificato e che generalmente questi aumenti erano il risultato di guadagni d'acqua intracellulari. Ovviamente, questi guadagni potrebbero essere dannosi per un combattente o un fantino che cerca di fare peso. Tuttavia, altrimenti appaiono innocui e reversibili. Il documento di Lopez ha chiarito che questa acqua addizionale intracellulare non ostacola la termoregolazione o altrimenti rende gli utilizzatori di creatina più suscettibili a crampi, esaurimento da calore o altre malattie da calore.

Bottom Line

La supplementazione di creatina causa un aumento di peso sia a lungo termine, aumentando la massa muscolare con un allenamento migliorato, sia a breve termine aumentando la quantità di acqua immagazzinata nelle cellule muscolari. Tuttavia, con la cessazione dell'integrazione con la creatina, l'acqua corporea totale ritorna in breve alla normalità, mentre i guadagni muscolari possono essere molto più duraturi.