Esercizi per Tone 40-Year-Old Women's Arms

Ammettiamolo, il tuo corpo può cambiare molto con l'età, ma non devi prendere quei cambiamenti sdraiati. L'allenamento con i pesi è utile a qualsiasi età dai 14 ai 40 anni e oltre. Costruisce muscoli, aumenta il metabolismo, aiuta a controllare il grasso corporeo e può anche aiutare a prevenire malattie come l'osteoporosi. Per tonificare e modellare le braccia, fai degli esercizi che non funzionano solo sui bicipiti e sui tricipiti, ma anche sulle spalle.

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Fai bene

Lavora le braccia due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi, secondo l'American College of Sports Medicine. Scegli almeno un esercizio per ciascun gruppo muscolare o fino a tre per muscolo per un allenamento davvero impegnativo. Fai da uno a tre set da otto a 12 ripetizioni per ciascun esercizio, con un intervallo compreso tra 30 e 90 secondi tra ogni serie. Scegli un peso che è impegnativo, ma ti consente di mantenere la forma corretta durante l'esercizio. Inizia con pesi più leggeri di quello che pensi di aver bisogno e aggiungi da uno a due chili alla volta fino a trovare il peso giusto per ogni esercizio. Manubri da cinque sterline o un bilanciere da 10 libbre sono esempi di un buon peso iniziale. Man mano che diventi più forte, aumenta il peso che usi.

Inizia nella parte superiore

Le tue spalle sono più grandi dei tuoi bicipiti o tricipiti, quindi inizia il tuo allenamento con esercizi per le spalle. Inizia con una pressa a spalla. Prendi un 10-lb. bilanciere e premere su e giù sopra la testa da otto a 12 volte. Per lavorare ancora un po 'le spalle, passa ai manubri e fai una serie di alzate laterali, sollevando i manubri verso i lati e indietro. Puoi anche fare una mosca inversa inginocchiata con una fascia di resistenza per la parte posteriore delle spalle. Inginocchiati con la fascia fissata attorno a una macchina per i pesi. Estendi le braccia di fronte a te, mantenendo i gomiti diritti e le braccia parallele al pavimento. Porta le braccia fuori dai lati e spingi indietro il più lontano possibile. Rilasciare lentamente verso la parte anteriore per una ripetizione completa.

La vista da dietro

Lavora i tuoi tricipiti per tonificare la parte posteriore delle tue braccia con un cavo a pressione con un attacco a fune. Imposta il cavo più in alto e mantieni le braccia vicino al tuo corpo. Premere verso il basso e verso l'alto da otto a 12 volte, iniziando con solo una o due piastre sul pacco pesi. Quindi prova un tuffo per tricipiti su una panca piatta. Siediti in panchina e metti le mani su entrambi i lati dei fianchi. Premendo verso l'alto, sollevare il sedere dalla panca, portando i fianchi leggermente di fronte alla panca. Piegare i gomiti e abbassare il corpo verso il pavimento, fermandosi quando le braccia sono parallele al pavimento. Premere su e giù da otto a 12 volte. Un'altra opzione è una stampa aerea con un manubrio. In piedi con le mani avvolte intorno a 10-lb.manubrio, portalo in testa, tenendo le braccia vicino alle orecchie. Per un rappresentante completo, abbassa il peso dietro la testa e premi indietro.

Ultimo ma non meno

Gli esercizi per i bicipiti sono un buon risultato per un allenamento al braccio. Per un bilanciere in piedi, con un bilanciere da 10 a 20 libbre, sollevare la barra su e giù piegando i gomiti per 8-12 ripetizioni. Ulteriore lavoro i bicipiti eseguendo un ricciolo di inclinazione tenendo kettlebell o manubri. Sedersi su una panca inclinata che è inclinata da 30 a 45 gradi. Tenendo un peso in ogni mano, arrotolalo su e giù mentre ti appoggi in panchina. Finire con un cavo arricciato utilizzando un attacco barra diritta. Tieni le braccia intorno al tuo corpo e porta la barra su e giù per otto a 12 ripetizioni.