Esercizi Quando si soffre di un ceppo di topo

Una parte della fase di riabilitazione di un ceppo del bicipite femorale può includere esercizi mirati di stretching e potenziamento. Il ceppo di tibia può differire in termini di gravità e può variare dalla tensione nella parte posteriore delle gambe a una rottura completa del muscolo. Più la tensione è grave, più il tuo approccio dovrebbe essere graduale quando si tratta della progressione dell'esercizio. Riscaldati con cinque minuti di cardio leggero prima di fare gli esercizi del bicipite femorale. Prima, però, consulta un medico.

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Trazione efficace della sedia

Un semplice stiramento del bicipite femorale può essere eseguito stando seduti su una sedia con le ginocchia piegate di 90 gradi e i piedi sul pavimento. Basta sollevare il piede della gamba ferita dal pavimento e raddrizzare il ginocchio il più possibile. Tieni questo tratto per almeno 20 secondi e ripetilo cinque volte. Ripeti gli allungamenti su entrambe le gambe per raggiungere un livello uniforme di flessibilità. Stare in piedi e posizionare il tallone sulla sedia mentre si fa perno sui fianchi è anche un buon tratto di base.

Uso del muro

Un muro può sostenerti durante gli esercizi di stretching. Semplicemente sdraiarsi sul pavimento con una gamba estesa attraverso l'apertura di una porta e l'altra gamba piegata con il piede sul muro accanto al telaio della porta. Fai scorrere lentamente il piede lungo il muro finché non senti un allungamento confortevole nel tendine del ginocchio. Tieni questo per 20 secondi e ripetilo cinque volte su entrambe le gambe. Stare in piedi a circa 2 piedi dal muro e appoggiato al muro può allungare i polpacci. Questo è utile perché i polpacci si attaccano proprio dove finisce il tuo tendine del ginocchio.

Esercizi di rafforzamento sdraiati

Iniziare a rinforzare un tendine del ginocchio teso con la sola resistenza del peso corporeo. Mentre giace a faccia in giù sul pavimento con le gambe estese, piega un ginocchio e porta il tallone verso i glutei per cinque secondi. Fai due serie di 15 ripetizioni per ogni gamba. Quindi tieni le gambe dritte e solleva una gamba dal pavimento più in alto che puoi. Metti in pausa cinque secondi e concentrati davvero sulla contrazione del tendine del ginocchio. Ripeti questa operazione 15 volte prima di cambiare gamba e completare due serie. Man mano che i muscoli posteriori della coscia diventano più forti, indossare pesi alla caviglia per una sfida aggiuntiva.

Riccioli e step-up

Una volta acquisita forza nelle gambe, incorporare arricciature del tendine del ginocchio o step-up nella tua routine. Per arricciare i bicipiti femorali, lega un'estremità di una fascia da allenamento a un oggetto immobile e l'altra alla caviglia. Quindi sedersi su una sedia con il ginocchio esteso. Piegare il ginocchio per attivare il tendine del ginocchio e per allungare la fascia di esercizio. Durante gli step-up, in pratica, sali su e giù per una piattaforma abbastanza alta in modo che la coscia della tua gamba principale sia parallela al pavimento quando il tuo piede si trova sulla superficie rialzata.Prova a completare due serie di 15 ripetizioni.