Il consumo di fibre vegetali

Le verdure sono una buona fonte di fibra alimentare. La fibra è essenziale per aiutare a mantenere il sistema digestivo e fornisce molti benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache e diabete e, possibilmente, aiuta a prevenire certi tipi di cancro, secondo la Mayo Clinic. La buona notizia: una varietà di verdure ad alto contenuto di fibre è disponibile per tutti i gusti e offre varietà nella dieta. La Mayo Clinic consiglia di assumere da 21 a 25 grammi di fibre al giorno per le donne e da 30 a 38 grammi per gli uomini.

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Tipi di fibre

Esistono due tipi fondamentali di fibra: solubile e insolubile. La fibra solubile si dissolve in acqua e forma una sostanza gelatinosa. Si gonfia quando assorbe l'acqua. Alcune verdure con fibre solubili includono piselli, con 8 grammi di fibra per tazza, carote, 1. 7 grammi ciascuno, psillio, 16 grammi per oncia e fagioli neri, con 10. 4 grammi per tazza.

La fibra insolubile, chiamata anche fibra grezza, non si dissolve nel tratto digestivo. Aumenta la massa delle feci e si sposta attraverso il sistema digestivo inalterato. Questo tipo di fibra aiuta ad alleviare la stitichezza. Alcune verdure con fibre insolubili includono sedano, con 8 grammi per tazza, spinaci, 3. 5 grammi per tazza e cavolfiore, con 3. 5 grammi per tazza.

Benefici per la salute

La fibra alimentare aiuta l'apparato digerente e normalizza i movimenti intestinali. Secondo MayoClinic, può anche dare sollievo dalla sindrome dell'intestino irritabile. com. Mangiare una varietà di cibi ricchi di fibre quotidianamente può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue riducendo le lipoproteine ​​a bassa densità, il colesterolo cattivo e aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete di tipo 2. Potrebbe anche ridurre il rischio di sviluppare emorroidi.

Fibra in verdura

Mangiare una grande varietà di verdure ad alto contenuto di fibre assicura che si ottengano i benefici sia dalla fibra solubile che da quella insolubile. Maggiore è il numero di fibre delle verdure, minore è il numero di porzioni necessarie per raggiungere la quantità giornaliera raccomandata di fibra alimentare.

La rimozione di bucce, gusci, pelle e semi dalle verdure riduce il contenuto di fibre, secondo la Colorado State University.

Il tipo di fibra e il contenuto di verdure varia. Ad esempio, una patata al forno con la pelle ha 2. 9 grammi di fibra, un carciofo ha 10. 3 grammi, mais dolce cotto 4. 2 grammi, cavolini di Bruxelles 4. 1 grammo per tazza, una cipolla 5. 7 grammi, cavolfiore 4. 2 grammi per tazza e fave di campo 11. 4 grammi per tazza.

Fibra vegetale nella dieta

Una varietà di alternative salutari sono disponibili per aiutarvi a incorporare verdure ad alto contenuto di fibre nella vostra dieta. Le verdure possono essere spremute a crudo con la pelle e i semi per ottenere il massimo numero di fibre dalle verdure. Alcuni esempi includono succo di carota con 1.9 grammi per tazza, succo di sedano, 3. 8 grammi per tazza e succo di cetriolo, 1 grammo per cetriolo.

Le verdure possono essere grigliate, cotte al vapore e mangiate crude per varietà e per ottenere il massimo numero di fibre da ogni verdura.

Effetti collaterali

Le verdure ad alto contenuto di fibre hanno pochi effetti collaterali. Mangiare troppe verdure crude può dare gas a qualcuno. Mangiare troppe carote può trasformare la pelle di un colore giallo-arancio, secondo il National Institutes of Health. Questo a causa del beta-carotene nelle carote.