Il gruppo alimentare con più vitamine per calorie

I cibi ricchi di sostanze nutritive ti danno più vitamine, minerali e altri nutrienti per calorie. Mangiare questi alimenti ti aiuta a rimanere magro e in salute. Vi sono alcune controversie su quali alimenti appartengono all'elenco dei nutrienti a causa di opinioni divergenti su come calcolare la densità dei nutrienti. Alcuni gruppi di alimenti, tuttavia, si presentano costantemente come nutrienti densi, indipendentemente dalla formulazione utilizzata.

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Verdure

Le verdure dai colori vivaci sono all-star nutrizionali. Esiste più di un sistema per giudicare la densità dei nutrienti, compreso il sistema ricco di nutrienti naturali, o NNR, sviluppato in collaborazione con le Linee guida dietetiche del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, o dell'USDA. Altri includono il punteggio calorie-per-nutrienti, o CFN;, l'indice generale di qualità della nutrizione, o ONQI; e il NuVal Nutritional Scoring System. Molti dietologi hanno anche i propri sistemi, come l'indice di densità dei nutrienti aggregato del Dr. Joel Fuhrman, o ANDI. Secondo tutti questi sistemi, le verdure hanno un alto contenuto di nutrienti per calorie. Verdure verdi come cavoli, spinaci e cavoletti di Bruxelles sono in cima all'ANDI. Asparagi, barbabietole, carote, peperoni e zucca sono anche grandi scelte. Pomodori e lattuga sono tra le opzioni più economiche. Le verdure sono una preziosa fonte di fitonutrienti e vitamine e minerali. Acquista bio ogni volta che è possibile, consiglia Douglas L. Margel, autore di "The Nutrient Dense Eating Plan. “

Frutta fresca

La frutta fresca con colori brillanti è naturalmente ricca di nutrienti, secondo la Nutrient Rich Foods Coalition, che aiuta gli americani a soddisfare le raccomandazioni stabilite nelle linee guida dell'USDA. In realtà, i frutti sono enfatizzati su tutta la linea in tutte le misure di densità dei nutrienti, secondo l'American Dietetic Association. I frutti hanno anche una bassa densità di energia, il che significa che ti riempiono senza molte calorie, secondo il sito web della Mayo Clinic. Le fragole, i mirtilli e le arance hanno valutazioni particolarmente alte sull'ANDI. I pigmenti colorati in frutti dai colori vivaci come le bacche forniscono anche potenti antiossidanti, anche se non c'è consenso scientifico su quanta parte di questo tipo di nutrienti sia necessaria per una salute ottimale, secondo Margel. Ciliegie, manghi, kiwi, pere, meloni e agrumi sono altre buone scelte. Le banane e le mele sono tra i frutti più ricchi di nutrienti, dicono Adam Drewnowski, direttore del programma di scienze nutrizionali dell'Università di Washington a Seattle, e Petra Eichelsdoerfer, ricercatrice per i Centri nazionali di medicina complementare e alternativa a cui è affiliata Università di Bastyr. Frutta secca e succhi di frutta, tuttavia, hanno un contenuto calorico più elevato per i nutrienti che si ottengono, secondo il sito della Mayo Clinic.

Cereali integrali

I grani interi ricchi di fibre contengono molti nutrienti per calorie. I cereali integrali sono ricchi di fibre, il che aiuta a rimanere più a lungo più a lungo con meno calorie, secondo il sito della Mayo Clinic. I cereali integrali contengono molti minerali, vitamine E e B perché il germe di grano vitale non viene rimosso. La farina d'avena e il riso integrale sono i chicchi con il punteggio più alto dell'ANDI. Crusca di frumento non trasformata e cereali triturati di grano e crusca sono i migliori marcatori del sistema NuVal. La quinoa è un altro capocannoniere. Mentre devi fare attenzione alle calorie in eccesso, cibi fortificati come i cereali possono aiutare ad aumentare la densità dei nutrienti nella tua dieta. Pane e panini arricchiti e integrali e tortillas sono tra le opzioni più convenienti in questo gruppo.