Alimenti ad alto contenuto di amminoacidi a catena ramificata

Gli amminoacidi a catena ramificata - leucina, isoleucina e valina - sono tre degli otto aminoacidi essenziali che devi ottenere attraverso la tua dieta. Condividono una simile forma ramificata, che li distingue dagli altri amminoacidi, ma sono ancora utilizzati per produrre proteine ​​nel tuo corpo. Inoltre, ricoprono ruoli che supportano i tuoi muscoli. Puoi contare su ottenere quantità variabili di tutti e tre gli aminoacidi da alimenti contenenti proteine.

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Vantaggi degli amminoacidi a catena ramificata

Gli amminoacidi a catena ramificata, o BCAA, sono metabolizzati nei muscoli, dove forniscono un'importante fonte di energia. Inoltre promuovono la sintesi proteica nei muscoli e riducono i danni muscolari indotti dall'esercizio, secondo un articolo del numero di settembre 2008 del "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness". "In uno studio controllato in cui gli uomini hanno partecipato a un programma di allenamento di resistenza di otto settimane, il gruppo che ha assunto integratori BCAA ha guadagnato più massa magra e ha perso più peso rispetto agli uomini che non hanno assunto BCAA, secondo un rapporto nel numero di luglio 2009 del "Journal of International Society of Sports Nutrition. “

Migliori fonti di BCAA

Le migliori fonti di BCAA sono carne, pollo, pesce, latticini e uova, riporta il NYU Langone Medical Center. Come linea guida, è possibile calcolare consumando circa 1,7 grammi di leucina e 1 grammo ciascuno di isoleucina e valina da una porzione da 3 once di carne, pollame o pesce o da 1/2 tazza di fiocchi di latte. Una tazza di latte contiene circa la metà di questa quantità. Proteine ​​Whey sono un'altra buona opzione per aumentare l'assunzione di BCAA.

Scelte a base di piante

Soia, fagioli, lima, lenticchie, riso integrale, grano integrale, mais e noci come mandorle e anacardi sono buone fonti di amminoacidi a catena ramificata, riporta il Huntington College of Health Sciences. Di tutti gli alimenti a base vegetale, i fagioli hanno la più alta quantità di proteine ​​totali, quindi sono la scelta migliore per i BCAA. Una tazza di fagioli al forno vegetariani ha circa 1 grammo di ciascuno dei BCAA. Per confronto, 1 tazza di riso integrale cotto e quinoa hanno 0. 4 grammi di leucina, 0. 2 grammi di isoleucina e 0. 3 grammi di valina.

Assunzione giornaliera raccomandata

L'assegno alimentare raccomandato per la leucina è di 42 milligrammi per ogni chilogrammo, o 2. 2 libbre, del peso corporeo. Dovresti ottenere 19 milligrammi per chilogrammo di isoleucina e 24 milligrammi per chilogrammo di valina. Le persone sane possono ottenere abbastanza BCAA consumando la loro RDA per le proteine ​​totali, che è di 46 grammi al giorno per le donne e di 56 grammi per gli uomini. Se sei malato o ferito, potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione di BCAA. I dosaggi terapeutici variano da 1 grammo a 5 grammi al giorno, riporta il NYU Langone Medical Center, ma parla con il tuo fornitore di assistenza sanitaria se hai dubbi sull'assunzione di proteine.