Alimenti ricchi di fibre e proteine, ma poveri di grassi
Sommario:
Le diete a basso contenuto di grassi possono essere un modo efficace per perdere peso. Quando si riducono le calorie e l'assunzione di grassi, garantire un'adeguata assunzione di proteine per prevenire la perdita muscolare e mantenere un elevato apporto di fibre per fornire sazietà. Le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani raccomandano che gli adulti mangiano 14 grammi di fibra per ogni 1 000 calorie consumate.
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Fagioli
Pieno di vitamine del gruppo B, i fagioli sono un alimento estremamente povero di grassi e anche una buona fonte di proteine complete. Utilizzare i fagioli come sostituto della fibra più alta per il riso. La maggior parte dei fagioli sono simili nel contenuto nutrizionale. Una tazza di fagioli neri bolliti contiene 1 grammo di grassi, 15 grammi di fibre e 15 grammi di proteine.
Lenticchie
Simile ai fagioli, le lenticchie sono membri della famiglia dei legumi e sono estremamente ricchi di fibre e proteine. Una tazza di lenticchie cotte contiene 1 grammo di grasso, 16 grammi di fibre e 18 grammi di proteine.
Quinoa
Utilizzato principalmente in Sud America come fonte di proteine vegetariane, la quinoa è un cereale sano disponibile in commercio ma non comunemente usato negli Stati Uniti. Mentre spesso trascurato, la quinoa è una grande fonte di fibre e proteine complete. Una tazza di quinoa cotta contiene 4 grammi di grasso, 5 grammi di fibre e 8 grammi di proteine.
Pane integrale
Ottimo per i panini o uno spuntino generico, i panini integrali sono un'ottima fonte di fibre e in genere contengono almeno 5 grammi di proteine per fetta. Alcuni tipi di pane a basso contenuto di grassi includono anche piccole quantità di acidi grassi sani omega-3 attraverso semi di lino. Evita il pane bianco e il pane "di grano" che non contiene cereali integrali, in quanto questi tipi non sono così nutrienti come le opzioni di cereali integrali.
Farina d'avena
La farina d'avena è un alimento prezioso perché contiene sia fibra solubile che insolubile. La fibra solubile aiuta a ridurre il colesterolo mentre la fibra insolubile aiuta nella digestione. Inoltre, la farina d'avena è un grano che richiede acqua nel processo di preparazione. L'acqua in più aiuta a garantire una corretta idratazione e rende più abbondante il pasto senza aggiungere calorie complessive.Una tazza di farina d'avena cotta contiene 4 grammi di grasso, 4 grammi di fibra e 6 gam di proteine. Anche se non così alto di proteine come alcune altre fonti, 6 grammi di proteine per porzione sono ancora considerevoli per un prodotto alimentare non di carne.
