Alimenti con il più alto contenuto di quercetina

La quercetina si trova naturalmente in una varietà di cibi a base di piante dai colori vivaci. Questo composto flavonoide ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e può aiutare a ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache mentre si riduce la pressione sanguigna. Una dieta che include molti alimenti con un alto contenuto di quercetina sarà anche ricca di fibre alimentari, vitamine, minerali e altri composti antiossidanti.

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Mescolare in capperi

Secondo il dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, i capperi contengono una delle più alte concentrazioni naturali di quercetina. I capperi in scatola, che sono i boccioli di fiori della pianta di Capparis spinosa, contengono 173 milligrammi di quercetina in ogni 3 once o 14 milligrammi in un tipico cucchiaio da 1 cucchiaio. Utilizzare capperi in insalata, salse, primi piatti e come aggiunta di sapore per salse per frutti di mare o pollame. I capperi sono ricchi di sodio. Per ridurre il loro contenuto di sodio e controllare la salsedine che aggiungono agli alimenti, sciacquali bene prima di utilizzarli.

Cospargere di cipolle

Tutti i tipi di cipolle sono ricchi di quercetina. Le cipolle rosse crude contengono 33. 4 milligrammi del composto ogni 3. 5 once, mentre le cipolle bianche crude forniscono 21. 4 milligrammi, gli scalogni hanno 18. 3 milligrammi e cipolle dolci fresche contengono 14. 8 milligrammi. Le cipolle cotte hanno 24. 4 milligrammi del composto in ogni 3. porzione da 5 once. Per ottenere la maggior quantità di quercetina dalle cipolle, usale subito dopo l'acquisto. Le cipolle possono perdere più del 25% del loro contenuto di quercetina se vengono conservate per oltre una settimana.

Fill Up on Fruit

I frutti con una tonalità rosso scuro o blu hanno il più alto contenuto di quercetina. Questi includono i mirtilli rossi, che contengono 15 milligrammi ogni 3. 5 once; prugne nere crude, con 12,5 milligrammi per porzione; e mirtilli, che hanno 5 milligrammi. Chokeberries, ribes nero, mele e ciliegie sono anche buone fonti di quercetina. Un articolo del 2002 pubblicato su "Nutrition" riportava che gli alimenti preparati per ebollizione perdevano una quantità significativa di quercetina a causa del contatto con il calore e l'acqua. Quando possibile, mangia i frutti ricchi di quercetina crudi o solo leggermente cotti.

Vary Your Veggies

I peperoncini verdi caldi e freddi hanno circa 15 milligrammi di quercetina ogni 3. 5 once. La lattuga a foglie rosse contiene 12 milligrammi per porzione, mentre il cavolo crudo contiene 7 milligrammi e asparagi cotti 7. 6 milligrammi in una porzione da 3. 5 once. La lattuga romana, i chicchi di cicoria, gli spinaci crudi, i peperoni dolci, i fagioli a grappolo ei broccoli crudi variano in un contenuto di quercetina da 2 a 5 milligrammi contenuti in 3. 5 once di cibo.