Piano di dieta a basso indice glicemico

Se stai cercando un piano alimentare che può ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache e aiutarti a perdere peso, la dieta a basso indice glicemico è una buona scelta. La dieta a basso indice glicemico ha lo scopo di farti mangiare cibi - in particolare alimenti a base di carboidrati - che portano il tuo corpo più a lungo a digerire e assorbire, e questo aiuta il controllo della fame. La dieta a basso indice glicemico non richiede di contare calorie o carboidrati, ma ti incoraggia a mangiare più cibi integrali ad alto contenuto di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali.

Video del giorno

Indice glicemico 101

Prima di iniziare la dieta a basso indice glicemico, è importante capire un po 'di più sull'indice glicemico, che è ciò che si basa sulla dieta sopra. L'IG è un sistema in cui gli alimenti a base di carboidrati, come pane, frutta e latte, sono classificati su una scala da zero a 100 su come influenzano la glicemia. Gli alimenti con un IG basso, 55 o meno, causano solo un piccolo aumento graduale della glicemia, mentre gli alimenti con un IG alto, 70 o più, causano fluttuazioni più rapide della glicemia. Gli alimenti che cadono nel mezzo sono indicati come alimenti a medio termine glicemici e sono considerati GIUSTI da includere nella dieta a basso indice glicemico.

Alimenti a bassa e media glicemia

In generale, gli alimenti a basso indice glicemico sono carboidrati nella loro forma meno elaborata. Ad esempio, l'avena rotolata è un alimento a basso indice glicemico, mentre l'avena istantanea è un alimento ad alto indice glicemico. Altri alimenti a basso indice glicemico comprendono il 100% di pane integrale macinato a pietra, orzo, la maggior parte di frutta, fagioli, patate dolci, fagioli di lima, mais e verdure non staminali come broccoli e fagiolini. I cibi a base di IG sono il pane integrale, il riso integrale e il couscous.

Va bene mangiare cibi ad alto contenuto glicemico

Mentre dovresti includere alimenti a basso o medio indice glicemico nella tua dieta a basso indice glicemico, va bene mangiare moderatamente cibi ad alto indice glicemico. Esempi di alimenti ad alto indice glicemico comprendono fiocchi di mais, bagel, salatini, cracker salati, torte di riso, patate bianche, ananas e melone. Per aiutare a bilanciare la glicemia e la fame, combina il cibo ad alto indice glicemico con un cibo a basso indice glicemico. Ad esempio, mangia i broccoli con la tua patata al forno o sopra i cracker salati con hummus.

Mettere tutto insieme

Sebbene la dieta a basso indice glicemico concentri la sua attenzione sui carboidrati, è comunque importante mangiare fonti proteiche magre, come pollame o pesce, e grassi sani, come l'olio d'oliva, per bilanciare e Salute. Una sana colazione a basso contenuto glicemico potrebbe includere l'avena arrotolata condita con uvetta e mandorle e servita con yogurt senza grassi. Per il pranzo, potrete gustare un sandwich al tacchino su pane integrale 100% pietra macinato con una mela, bastoncini di carota e una tazza di zuppa di verdure. E per cena, spiedini di gamberi e verdure serviti con riso integrale e fagioli e un'insalata di giardino.