L'indice glicemico per i frutti
Sommario:
Basso contenuto di grassi ma ricco di sostanze nutritive come potassio, fibre e vitamina C, i frutti sono il cardine di una dieta sana. Il Dipartimento dell'Agricoltura U. S. raccomanda agli adulti di consumare tra 1 1/2 e 2 tazze di frutta al giorno, fresche, in scatola, congelate o secche. Molti frutti sono anche indice glicemico basso, una proprietà che potrebbe aggiungere ai loro già numerosi benefici per la salute.
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Significato
Quasi tutti i frutti, ad eccezione dell'avocado e delle olive, sono alimenti a base di carboidrati. L'indice glicemico, o GI, è una classificazione da 0 a 100 usata per descrivere la velocità con cui diversi alimenti contenenti carboidrati, come i frutti, aumentano la glicemia dopo che sono stati mangiati. I cibi a basso indice glicemico causano un lento e graduale aumento della glicemia; gli alimenti ad alto indice glicemico si degradano rapidamente, causando un improvviso aumento della glicemia. Una dieta a base di alimenti a basso indice glicemico può essere benefica per la salute, in particolare per chi è alle prese con il controllo del peso o la gestione del diabete.
Considerazioni
Mentre il GI sembra un sistema di classificazione relativamente semplice, una varietà di fattori influenzano l'indice glicemico. Nel caso della frutta, la maturazione può svolgere un ruolo importante. La frutta matura tende a contenere più zucchero di frutta meno matura. Questo aumenta il suo impatto glicemico, afferma la Harvard School of Public Health. Ad esempio, una banana leggermente meno matura ha un IG basso rispetto al GI moderato di uno molto maturo. Un'altra considerazione è la quantità di cibo. Sebbene il cocomero abbia un alto punteggio GI, in realtà ha un impatto glicemico limitato perché il frutto contiene solo una piccola quantità di carboidrati per porzione.
GI basso
I frutti a basso indice glicemico hanno una scala da 0 a 55. La maggior parte dei frutti coltivati in climi temperati è a basso indice glicemico. Questi includono mele, tutti i tipi di bacche, ciliegie, kiwi, uva, pere, pesche e prugne. Anche gli agrumi come limoni, lime e arance sono frutti a basso indice glicemico. Albicocche secche, mele e prugne sono frutti a basso indice glicemico. I frutti in scatola confezionati in succo e il 100 per cento di succhi di frutta, come mela, pompelmo e arancia, sono anch'essi a basso indice glicemico.
Moderato GI
I frutti a medio GI hanno un impatto glicemico moderato, con valori compresi tra 56 e 69. I frutti tropicali come ananas, mango e papaia sono di medie dimensioni. Albicocche fresche e melone sono di medie dimensioni, come l'uvetta e i fichi secchi. Anche nella lista dei frutti GI medi si trovano quelli sciroppati, come cocktail di frutta, pesche o albicocche.
Alto GI
Pochissimi frutti hanno un alto indice glicemico, definito superiore a 70. L'anguria e le date sono frutti ad alto indice glicemico, ma va notato che i punteggi GI variano da basso ad alto a seconda della varietà data. Ciò evidenzia ancora una volta le potenziali carenze dell'uso di GI come fattore principale nella selezione dei frutti.
