Indice glicemico di riso integrale vs. Riso bianco

L'indice glicemico è un modo per misurare la velocità di digerimento di un determinato alimento e l'effetto che ha sui livelli di zucchero nel sangue. Al pane bianco viene assegnato un valore di 100 e altri alimenti vengono confrontati con quello. Riso bianco e riso integrale hanno livelli di indice glicemico simili, ma altri fattori rendono il riso integrale una scelta più salutare per il menu.

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Carboidrati

I carboidrati sono una parte essenziale della tua alimentazione quotidiana. I carboidrati forniscono al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per supportare le funzioni del tuo corpo e fornirti abbastanza carburante per l'energia. I carboidrati si trovano in molti alimenti, sotto forma di amidi, zuccheri e fibre. Raggruppati in due categorie, i carboidrati comprendono i carboidrati complessi, che sono gli amidi e i carboidrati semplici, che sono zuccheri. Gli amidi e gli zuccheri vengono digeriti e scomposti in glucosio, il combustibile primario del tuo corpo. Le fibre, sia solubili che insolubili, non sono digeribili e passano attraverso il tuo apparato digerente. La fibra è necessaria per la salute dell'apparato digerente anche se non fornisce nutrienti.

Indice glicemico

Tutti i carboidrati non vengono digeriti dal tuo corpo alla stessa velocità. Un modo migliore per misurare la digeribilità dei carboidrati è l'indice glicemico. Questo indice misura i cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato un determinato alimento. Gli alimenti che causano grandi aumenti dei livelli di zucchero nel sangue hanno un alto indice glicemico, mentre quelli che non causano grandi aumenti hanno un IG basso. Tipicamente, gli alimenti che contengono zuccheri aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e quindi hanno un IG alto. Gli alimenti amidacei sono digeriti più lentamente e tendono ad avere un IG inferiore.

Carico glicemico

Sebbene il GI sia una buona guida, misura solo l'effetto di una piccola quantità di cibo, solitamente 50 g di carboidrati, per un periodo di due ore. Il carico glicemico prende in considerazione il GI di un particolare alimento e anche la sua dimensione della porzione. Il razionale è che una piccola quantità di cibo ad alto indice glicemico avrebbe lo stesso effetto sul corpo di una quantità maggiore di cibo a basso indice glicemico. Il carico glicemico viene calcolato prendendo il GI di un alimento, moltiplicandolo per la quantità di carboidrati in grammi e dividendo quel numero per 100. Capire il carico glicemico è utile per i diabetici e altri che hanno bisogno di monitorare la qualità e la quantità di cibo che mangiare.

Riso bianco

Il riso bianco è la stessa pianta del riso integrale, ma il riso bianco è in realtà solo la parte interna del chicco di riso. Un processo di fresatura rimuove lo scafo esterno indigeribile e la crusca, lasciando solo l'endosperma bianco amidaceo. Poiché il processo di macinazione rimuove le vitamine dal riso, nella maggior parte del riso bianco U. S. sono state aggiunte vitamine B.L'indice glicemico del bianco è 44 per il riso convertito, 56 per il riso bianco a grana lunga e 72 per il riso bianco a grana corta.

Riso integrale

Il riso integrale è meno elaborato del riso bianco. I chicchi di riso hanno rimosso lo scafo esterno, ma gli strati di crusca e germi sottostanti sono lasciati sul grano. Gli strati di crusca sono ciò che rende il riso marrone. Il riso integrale è più nutriente del riso bianco perché la crusca contiene vitamine, minerali e oli. Ha anche più fibre rispetto al riso bianco. Il riso integrale è talvolta chiamato riso integrale. L'indice glicemico del riso integrale è 55, equivalente all'incirca al riso bianco a grana lunga. Tuttavia, il riso integrale è un alimento migliore del riso bianco a causa delle fibre e dei nutrienti aggiuntivi che contiene. Poiché una maggiore quantità di fibre contribuisce alla pienezza, si può mangiare meno e quindi avere un carico glicemico inferiore dal riso integrale.

Mangiare per stare in salute

Sostituire il riso integrale con il riso bianco aumenta la quantità di fibre e altri nutrienti nella dieta e può essere più salutare per te. I ricercatori della Harvard School of Public Health hanno studiato l'effetto del consumo di riso bianco o riso integrale sul rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Lo studio, condotto da Qi Sun, è apparso nel numero del 14 giugno 2010 degli "Archives of Internal Medicine" e ha utilizzato questionari sullo stile di vita e sulla dieta per seguire 197, 228 partecipanti allo studio. Lo studio ha concluso che la sostituzione del riso bianco con riso integrale ridurrebbe il rischio di sviluppare il diabete di un individuo del 16%.