Diete ad alto contenuto proteico per atleti
Sommario:
Le proteine sono una parte importante di una dieta bilanciata e le diete iperproteiche sono spesso presentate come un ottimo modo per gli atleti rimanere in ottime condizioni fisiche Tuttavia, è importante per gli atleti mantenere una dieta equilibrata piuttosto che sovraccaricarsi di proteine. poiché ci sono molte opinioni contrastanti sui benefici di una dieta ricca di proteine. Indipendentemente da ciò, gli atleti dovrebbero evitare cibi ricchi di zuccheri e sale mantenendo un equilibrio di carboidrati e altri nutrienti con il loro apporto proteico.
Video del giorno
Carni
Le carni sono un'ottima fonte di proteine e di solito il principale fornitore di proteine in una dieta media. Il pesce è ricco di proteine, contiene solo grassi insaturi ed è una buona fonte di acidi grassi omega-3, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e sono utili per ridurre l'aumento di peso. Il tonno in particolare ha alti livelli di proteine, con 25-30 g di proteine per 100 g. Anche la Turchia e il pollo sono poveri di grassi e ricchi di proteine. Le varietà senza pelle, arrostite al forno o alla griglia sono più salutari delle varietà fritte e possono ridurre il contenuto di grassi fino al 25%. Il tacchino a base di carne bianca e il pollo a carne scura contengono entrambi circa 28 g di proteine, mentre il pollo bianco e il tacchino a base di carne scura contengono rispettivamente 16 ge 23 g per 100 g. Il manzo è un'ottima fonte di proteine, ma dovrebbe sempre essere scelto nel taglio più magro disponibile per ridurre il contenuto di grassi. Il manzo aiuta il corpo a costruire muscoli fornendo vitamine B-12 e creatina e, a seconda di come viene preparato, può contenere da 24 a 36 g di proteine per 100 g.
Prodotti lattiero-caseari
I prodotti caseari come latte, uova, formaggio e yogurt sono un'altra buona fonte di proteine. La scelta di formaggi a basso contenuto di grassi, albume d'uovo e scrematura o latte all'1% riduce il contenuto di grassi. Il formaggio fornisce la maggior parte delle proteine del latte con formaggio cheddar, Monterrey, Colby e mozzarella che forniscono circa 24 g di proteine per 100 g. Le uova forniscono da 13 a 15 g di proteine mentre il latte fornisce circa 3 g.
Altri alimenti
Dadi, semi e fagioli completano la lista dei cibi ad alto contenuto proteico. Mandorle, pistacchi e arachidi forniscono circa 23 g di proteine, mentre anacardi, nocciole e noci contengono circa 15 g per 100 g. Le noci salate e al miele contengono più zucchero e sale rispetto alle loro controparti semplici. I semi di zucca sono uno snack eccellente e offrono una quantità particolarmente elevata di proteine, con circa 32 g per 100 g. I semi di soia offrono la maggior parte delle proteine delle varietà di fagioli con 13 g, mentre i fagioli di rognone, pinto e lima forniscono da 5 a 7 g per 100 g.
Nutrizione ideale
Una buona dieta atletica incorporerà un equilibrio di cibi ricchi di carboidrati e ricchi di proteine. Gli atleti dovrebbero monitorare l'apporto calorico e regolare le fonti alimentari fornendo le calorie piuttosto che regolando specificamente l'assunzione di proteine o carboidrati.Un atleta dovrebbe equilibrare la sua dieta per non avere più del 20 percento di apporto calorico da alimenti ricchi di proteine, mentre circa il 55 percento delle sue calorie è ottenuto da cibi ricchi di carboidrati.
Fraintendimenti
Molti atleti basano la propria dieta sull'idea che le proteine siano superiori ai carboidrati per fornire energia e promuovere la massa muscolare. Tuttavia, per gli atleti non è necessaria una dieta ricca di proteine per raggiungere le migliori condizioni fisiche e un'eccessiva quantità di proteine può effettivamente compromettere le prestazioni e contribuire a problemi di salute a lungo termine. I carboidrati sono un combustibile importante per il corpo per molte ragioni. Essi vengono convertiti in energia in modo più efficiente delle proteine, contribuiscono a importanti risposte ormonali inclusa la secrezione di insulina, forniscono energia direttamente ai muscoli e sono il combustibile principale consumato durante l'esercizio anaerobico quando i muscoli mancano di ossigeno.
