Quante calorie ci vogliono per guadagnare 1 sterlina?

Che tu sia " Se stai cercando di guadagnare muscoli o sei sottopeso e hai bisogno di aggiungere qualche chilo per migliorare la tua salute, il principio dell'aumento di peso rimane lo stesso: dovrai mangiare più calorie ogni giorno di quante ne consumi. Riempi la tua dieta con cibi nutrienti ma a più alto contenuto calorico, mantieni un apporto calorico elevato e segui una routine di allenamento con i pesi per aggiungere più peso al telaio.

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Calorie necessarie per ottenere 1 sterlina

Occorrono 3, 500 calorie per guadagnare un chilo. Per aumentare di peso ad un tasso di sicurezza di circa 0-5 sterline a settimana, dovrai consumare 1, 750/3, 500 calorie in più ogni settimana, il che corrisponde a 250-500 calorie in più al giorno.

Usa un calcolatore online per calcolare approssimativamente quante calorie hai bisogno per mantenere il peso - questo varierà in base all'età, altezza, peso, sesso e livello di attività - o consulta un nutrizionista per una stima del tuo bisogni calorici. Quindi aggiungi le 250-500 calorie al giorno addizionali per iniziare il tuo percorso di guadagno di peso.

Potrebbe essere necessario regolare il surplus calorico mentre si procede. Se stai ingrassando troppo lentamente, prova a incrementare l'assunzione; se stai cercando di ingrassare ma senti di ingrassare per lo più, prova un surplus calorico leggermente più piccolo per un aumento di peso più lento. Man mano che aumenti di peso, dovrai anche regolare l'apporto calorico. Le persone più pesanti hanno bisogno di più calorie per mantenere il peso, così come si aggiungono chili al telaio, è necessario ricalcolare il fabbisogno calorico per continuare a guadagnare.

Ottieni calorie dalla proteina per i guadagni muscolari

Assicurati di includere abbastanza proteine ​​nella tua dieta mentre aumenti di peso, specialmente se stai cercando di guadagnare muscoli. La proteina alimentare fornisce aminoacidi, i mattoni del tessuto muscolare. Quanta proteina hai bisogno dipende dal tuo livello di attività e tipi di esercizio, così come quello che pesi.

Ad esempio, l'adulto medio sedentario ha bisogno di circa 0,4 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Sono circa 50 grammi per un adulto sedentario da 125 libbre o 60 grammi per un adulto da 150 libbre. Se stai allenando la forza - cosa che dovresti fare se vuoi guadagnare muscoli - hai bisogno di fino a 0. 8 grammi di proteine ​​per libbra. Ciò corrisponde a circa 100 grammi di proteine ​​se pesate 125 libbre e circa 120 grammi se pesate 150 libbre.

Carni e pesci aumentano l'apporto proteico e possono essere inseriti in una dieta a basso peso. Una porzione da 3 once di salmone, ad esempio, ha 21 grammi di proteine, mentre una porzione da 3 once di petto di pollo arrosto offre 27 grammi, una quantità significativa della dose giornaliera. Arachidi, mandorle e altri tipi di frutta servono anche come fonti di proteine ​​ad alto contenuto calorico per l'aumento di peso e anche uova, latticini e fagioli aumentano l'assunzione.Ad esempio, un grande uovo ti dà 6 grammi di proteine, un bicchiere di latte fornisce 9 grammi, una mezza tazza di fagioli neri in scatola contribuisce 8 grammi e un'oncia di mandorle fornisce 6 grammi.

Come ottenere più calorie

Una dieta con un aumento di peso potrebbe richiedere un po 'di tempo per abituarsi. Dato che stai mangiando più di quanto stai bruciando ogni giorno, potresti sentirti molto pieno dopo i pasti. Evita di essere sopraffatto durante i pasti mangiando tre pasti e due o tre spuntini al giorno, invece di ricevere tutte le calorie a colazione, pranzo e cena.

Usa grassi sani ma ipercalorici, come semi di lino e olio di lino, avocado, olio di oliva, olio di cocco e burro di noci e noci. Prova il pane tostato integrale spalmato di burro di mandorle o patate dolci schiacciate con olio d'oliva ed erbe aromatiche. Spalma il granola ipercalorico nella tua farina d'avena per crunch e calorie extra o aggiungi mezzo avocado a un'insalata o involucro come fonte di calorie e grassi.

Includi anche liquidi salutari nel tuo programma pasti. Servono come una buona fonte di calorie, ma generalmente non innescano sentimenti di pienezza. Mangia i tuoi pasti con un bicchiere di latte o succo di frutta al 100%, o uno spuntino su un frullato fatto con banane, proteine ​​in polvere, yogurt greco, latte, frutti di bosco congelati e burro di mandorle. Salta bibite e altre bevande zuccherate, che forniscono troppo zucchero e sono prive di nutrienti essenziali.

Allenamento per aumento di peso

Hai ancora bisogno di allenarti mentre stai ingrassando. L'esercizio fisico offre benefici per la salute, come l'abbassamento della pressione sanguigna e il miglioramento dell'umore, e l'allenamento della forza ti aiuterà a mettere su muscoli. L'esercizio fisico può aiutare anche a stimolare l'appetito.

Pianifica settimanalmente due o tre allenamenti di allenamento per la forza che esercitano i principali gruppi muscolari nel tuo corpo: gambe, glutei, nucleo, schiena, addominali, spalle e braccia. Usa i pesi per la resistenza ed esegui ogni esercizio per 4-8 ripetizioni, aumentando il peso quando puoi finire comodamente la tua ottava ripetizione. Quali esercizi scegli, quanti esercizi per parte del corpo e quanto peso usi tutto dipende dal tuo attuale livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi - consulta un professionista del fitness per un programma progettato per soddisfare le tue esigenze.