Quante calorie dovrei bruciare una settimana per perdere peso?

Hai sentito che per perdere peso devi mangiare di meno e spostarti di più. Ma capire quanto più muoversi può essere fonte di confusione. Il numero esatto di calorie da bruciare ogni settimana per perdere peso dipende da molti fattori, tra cui l'obiettivo di perdita di peso, quanto stai mangiando e come stai bruciando quelle calorie. L'attività fisica offre numerosi benefici per la salute, come una migliore mobilità articolare, protezione contro le malattie croniche, umore migliorato e resistenza migliorata, oltre al controllo del peso. Sii eccitato con qualsiasi perdita di peso raggiunta attraverso l'esercizio e sai che stai facendo del tuo corpo un mondo di bene ogni volta che esci dalla sedia per muoverti.

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Determinazione di un deficit calorico per perdita di peso

Un chilo di grasso equivale a 3, 500 calorie, il che significa che, per perdere da 1 a 2 sterline a settimana, è necessario per bruciare da 500 a 1, 000 calorie in più al giorno di quanto si consuma - o tra 3, 500 e 7, 000 calorie a settimana. Perdere peso velocemente non è raccomandato dalla maggior parte delle principali organizzazioni sanitarie - di solito è insostenibile e può portare a carenze nutrizionali, perdita muscolare e un metabolismo in stallo.

Utilizza un calcolatore online per determinare il fabbisogno calorico giornaliero, in base all'età, alle dimensioni, al sesso e al livello di attività attuali. Aggiungi l'esercizio senza aumentare l'apporto calorico. Se si assumono più calorie in risposta all'esercizio fisico, ciò non si tradurrà in una perdita di peso. Ad esempio, una persona di 155 libbre brucia 2, 000 calorie al giorno e mangia 2, 000 calorie manterrà il suo peso. Ma se esercita e brucia 500 calorie in più al giorno - forse facendo jogging a 5 mph per 45 minuti - ma continua a consumare 2, 000 calorie, può perdere una sterlina a settimana.

Perché l'esercizio fisico è la chiave per perdere peso

L'esercizio fisico aiuta a bruciare calorie e mantiene anche la massa muscolare magra mentre si perde peso. Se riduci le calorie senza esercizio, un quarto di ogni sterlina che perdi deriva dalla massa muscolare magra. Il muscolo richiede anche più calorie per il tuo corpo per sostenere, quindi aumenta il tuo metabolismo. Un corpo più muscoloso sembra anche teso e in forma.

Misurare l'esercizio di benefici fornisce alla perdita di peso in più di sole calorie bruciate. L'esercizio cardiovascolare, che comporta l'innalzamento della frequenza cardiaca per un periodo di tempo prolungato, come il ciclismo o la corsa, brucia molte calorie al minuto rispetto all'allenamento per la forza. Ma l'allenamento della forza è migliore nello sviluppo della massa muscolare rispetto al cardio.

Puoi bruciare solo circa 100 calorie per sessione di mezz'ora di allenamento della forza, ma ottieni numerosi, ulteriori benefici. Dieci settimane di allenamento di resistenza possono aumentare la massa muscolare magra di 3 sterline, diminuire il peso corporeo di 4 chili e aumentare il tasso metabolico del 7%, riporta una ricerca pubblicata in un numero del 2012 di Current Sports Medicine Reports.Un approccio equilibrato all'esercizio che includa entrambe le forme è il migliore per la tua salute e la perdita di peso.

Consigli sull'esercizio per perdita di peso e manutenzione

L'American College of Sports Medicine raccomanda un settimanale da 200 a 300 minuti di cardio a intensità moderata, o circa 2, 000 a 3, 000 calorie bruciate a settimana, per perdere peso significativo. Perdita di peso significativa è definita come oltre il 5 percento del peso corporeo. Con una libbra che equivale a 3, 500 calorie, bruciando questa quantità si ottengono tra 0,6 e 0,8 chili persi a settimana - se non si apportano modifiche alla dieta allo stesso tempo.

Circa il 94 percento dei membri del Registro nazionale del controllo del peso, un gruppo di oltre 10.000 persone che hanno perso peso significativo e lo hanno tenuto fuori, riferiscono che l'esercizio e la dieta portano a un successo nella loro perdita di peso. Il 90% di questi individui si sottopone a 90 minuti al giorno o brucia circa 2.000 calorie a settimana per mantenere la propria perdita di peso.

Come stimare le calorie bruciate attraverso l'esercizio

Quante calorie bruciate in un allenamento dipende dalle dimensioni, dalla durata e dall'intensità. Ad esempio, una persona di 155 libbre che fa 30 minuti di ginnastica calorosa di intensità moderata - come jumping jacks e flessioni - o una camminata di 4 mph brucia 167 calorie; ma una persona di 185 libbre brucia 200 calorie con queste stesse attività. Durante l'attività più vigorosa, si bruciano più calorie in meno tempo. Una persona da 155 libbre brucia 409 calorie in 30 minuti di corsa a 9 mph, mentre una persona da 185 libbre brucia 488 calorie.

Queste sono approssimazioni caloriche, tuttavia. Anche le macchine da palestra, come ellittiche, cardiofrequenzimetri e pedane mobili, stimano il numero di calorie bruciate utilizzando una formula che potrebbe non essere accurata al 100%. Ad esempio, per le persone con lo stesso peso, quella con una maggiore quantità di massa muscolare brucerà più calorie durante l'esercizio rispetto a chi ha una percentuale più alta di grasso. Inoltre, un principiante che non è efficiente in un esercizio spenderà più calorie di chi ha familiarità con esso. Se si tengono i corrimano del tapis roulant o del mulino mentre si esercita, ciò causerà anche una riduzione delle calorie rispetto a quella riportata dalla macchina.

A meno che non si eserciti in un ambiente clinico con attrezzature specializzate, non si può essere sicuri al 100% di quante calorie si bruciano in un dato allenamento. Ciò che alla fine perdi in base alla scala potrebbe non riflettere ciò che ti aspettavi in ​​parte a causa di queste possibili discrepanze.

Perché l'esercizio è essenziale, ma non tutto

L'allenamento aiuta a perdere peso di sicuro, ma è più efficace se combinato con misure dietetiche. I ricercatori che hanno seguito l'andamento della perdita di peso di oltre 400 donne in sovrappeso in post-menopausa per un anno hanno scoperto che una combinazione di esercizio fisico e dieta ha funzionato al meglio per la perdita di peso. Lo studio, pubblicato su Obesity nel 2012, riportava che i partecipanti all'allenamento perdevano il 2, 4% del loro peso corporeo e la dieta che i partecipanti perdevano solo 8.5 percento. Coloro che hanno mangiato ed esercitato hanno perso il 10,8%, rendendo la strategia di combinazione più efficace

Non devi necessariamente esercitare da 500 a 1 000 calorie in più al giorno per perdere peso quando assumi anche le calorie. Una combinazione di meno cibo e più movimento aiuta anche a creare un deficit. Ad esempio, mangiare 250 calorie in meno rispetto al numero di calorie necessarie per mantenere il peso e l'allenamento per bruciare 250 calorie al giorno e perderai un chilo a settimana. Tagliare 250 calorie può essere facile come saltare un panino a cena per risparmiare 87 calorie, eliminando un cucchiaio di maionese dal panino per risparmiare 95 calorie e saltare un'oncia di formaggio sulle uova del mattino per risparmiare 114 calorie.