Quante calorie dovrei mangiare a colazione?

Quando mangi la colazione, hai privato il tuo corpo di calorie per 12 ore, a seconda di quando hai mangiato l'ultimo pasto e per quanto tempo hai dormito. Ciò significa che il tuo cervello, che deve avere glucosio per funzionare, manca di energia e il tuo metabolismo ha disperatamente bisogno di carburante per metterlo in azione. In breve, le calorie che mangi a colazione hanno un grosso lavoro da fare, quindi è importante consumarne una quantità sufficiente.

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Calcoli personalizzati

È possibile determinare il numero preciso di calorie da consumare a colazione calcolando una percentuale delle calorie totali giornaliere. Se mangi regolarmente tre pasti e due spuntini, la colazione dovrebbe contenere il 25 percento delle calorie totali. Questa percentuale si basa su un piano che dedica tre quarti delle calorie totali giornaliere a tre pasti e il resto a due spuntini. L'obiettivo di questo tipo di piano è quello di mangiare lo stesso numero di calorie ad ogni pasto, quindi se mangi tre pasti al giorno senza spuntini, o preferisci sei pasti più piccoli, allora dividi le calorie totali per il numero di pasti.

Linee guida generali

Se non segui una dieta rigorosa, puoi semplicemente seguire le linee guida generali. La Columbia University raccomanda di consumare da 350 a 500 calorie a colazione. Se mangi meno di 350 calorie, non avrai abbastanza energia per aumentare il metabolismo e portarti al prossimo pasto. D'altra parte, più di 500 calorie possono essere più energia del necessario, il che significa che le calorie in eccesso saranno immagazzinate come grasso. Questa gamma funziona bene per molte persone, ma se in genere si consumano più di 2, 400 calorie al giorno, potrebbero essere necessarie 600 calorie o più per la colazione.

Calorie per Macronutrient

L'Institute of Medicine consiglia di consumare dal 45 al 65 percento delle calorie totali giornaliere dai carboidrati e dal 10 percento al 35 percento dalle proteine. Il restante 20 percento al 35 percento delle tue calorie dovrebbe provenire dai grassi. La tua colazione dovrebbe includere tutti e tre i macronutrienti nella stessa proporzione, ma la gamma ti offre un margine di manovra per progettare i pasti che funzionano per te. Se si desidera un aumento di proteine, le calorie della colazione potrebbero includere il 30 percento di proteine, il 50 percento di carboidrati e il 20 percento di grassi. In questo scenario, una colazione da 500 calorie comprenderà 150 calorie da proteine, 250 da carboidrati e 100 calorie da grassi.

Produci calorie nutrienti-densi

Assicurati che le calorie della tua colazione siano piene di sostanze nutritive. Scegli i cereali integrali su chicchi raffinati perché forniscono carboidrati sani, fibre, vitamine e minerali. Le uova, il latte magro e lo yogurt, così come i burri di noci, sono buone fonti di proteine ​​- e forniscono anche una porzione di grasso.Mentre le uova sono ad alto contenuto di colesterolo, la ricerca attuale dimostra che consumare fino a un uovo ogni giorno non aumenta il rischio di malattie cardiache nelle persone sane, secondo la Harvard School of Public Health. Se sei annoiato con i cibi tipici della colazione, Clemson Cooperative Extension consiglia di pensare fuori dagli schemi: prova a mangiare gli avanzi dalla cena o dal tuo panino preferito.