Quante calorie dovrei mangiare se corro 10 miglia?
Sommario:
Esigenze fisiche da una corsa di 10 miglia richiede di pianificare la tua alimentazione per mantenere i depositi di energia nel corpo prima, durante e dopo il completamento della corsa. Determinare la quantità di calorie da mangiare inizia con la comprensione del dispendio calorico personale durante la corsa.
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Metabolismo basale
Il tasso metabolico basale è la quantità calorica bruciata in un periodo di 24 ore a livelli sedentari. Il tuo metabolismo basale è un fattore di dispendio calorico durante la corsa. Livelli più elevati di metabolismo basale si traducono in una maggiore combustione di calorie durante la corsa. Un uomo di 200 chili che possiede un più alto tasso metabolico basale a causa di una struttura più muscolare, altezza o giovinezza brucerà più calorie sulla stessa corsa di un uomo di 200 libbre con un BMR inferiore.
Spesa calorie nette
Il consumo calorico netto è la quantità di calorie consumate durante una corsa meno il metabolismo basale. Ad esempio, se hai bruciato 450 calorie su una corsa di 60 minuti e il tuo metabolismo basale impiega una tariffa oraria di 80 calorie, il consumo calorico netto per la corsa è di 370 calorie. L'apporto calorico netto è noto come la vera misurazione del dispendio calorico per la corsa. Le calorie nette sono pari al peso corporeo in sterline moltiplicato per 0. 63 moltiplicato per la distanza in miglia. Il totale delle calorie in corso è uguale al peso corporeo in sterline moltiplicato per 0. 75 moltiplicato per la distanza in miglia. Questi numeri forniscono calorie bruciate per miglio. Quindi, se pesassi 180 libbre, avresti una bruciatura netta di circa 117 calorie e una bruciatura totale di circa 135 calorie per miglio. Usando questi numeri, una corsa di 10 miglia richiederebbe circa 1, 350 calorie.
Nutrizione corrente
L'assunzione di calorie deve iniziare almeno 24 ore prima dell'esecuzione. I corridori che pianificano una corsa di 10 miglia dovrebbero mangiare una varietà di carboidrati complessi come patate dolci, riso integrale o pane integrale. Questi cibi energetici a rilascio lento forniscono energia per alimentare il corpo durante una corsa. I grassi sani che sono più alti in calorie, come il burro di arachidi, aiutano anche l'uso di energia. Se trovi che i tuoi livelli di energia calano, fai uno spuntino con carboidrati e grassi come una banana o un mix di frutti. Dovresti anche mangiare uno spuntino leggero o un pasto dopo aver corso per fare il pieno di energia ai tuoi muscoli.
