Quante fibre dovrei mangiare per perdere peso?

Ottieni più fibre nella tua dieta se stai cercando di perdere peso. La fibra è un tipo di carboidrati che il corpo non può digerire. Si sta riempiendo e si trova anche tipicamente in cibi sani. Gli alimenti a base vegetale, compresi frutta, verdura, cereali e legumi, contengono fibre.

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Identificazione

I due tipi di fibra sono solubili e insolubili. La fibra solubile rallenta la digestione e si trova in alcuni frutti e verdure, crusca d'avena, orzo, noci, semi, fagioli, lenticchie e piselli. La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e aiuta gli alimenti a passare più velocemente attraverso l'intestino. Si trova nella crusca di frumento, nelle verdure e nei cereali integrali. La fibra riduce il rischio di diabete, malattie cardiache, diverticolite e costipazione, secondo il numero di agosto 2013 della rivista medica portoghese "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia."

Ricerca

Una dieta ricca di fibre con poche calorie non può aiutarti a perdere peso più che a limitare le calorie da sola, secondo uno studio del 2005 pubblicato da Warren G. Thompson e colleghi in "Obesity" Ricerca." Tuttavia, se aggiungi fibre a una dieta senza restrizioni, potresti finire per sentirti più sazio e mangiare di meno, trovato una recensione del 2001 pubblicata da Nancy C. Howarth e colleghi in "Nutrition Review".

Quantità

La maggior parte degli americani mangia solo 15 grammi di fibra alimentare al giorno, secondo MedlinePlus. com, che è quasi la metà di ciò che dovrebbero mangiare. Le linee guida dietetiche USDA per gli americani del 2010 raccomandano che le donne mirino a oltre 25 grammi di fibre al giorno, mentre la maggior parte degli uomini dovrebbe sparare per 38 grammi. Nel "Howarth Review" del 2001, altri 14 grammi al giorno di fibra per più di 2 giorni sono associati a una diminuzione del 10% delle calorie e alla perdita di peso corporeo di 1. 9 chilogrammi per 3. 8 mesi.

Meccanismo

La fibra aiuta a perdere peso perché è saziante. La fibra si sta riempiendo perché richiede più tempo per digerire e assorbire l'acqua mentre si muove attraverso il tubo digerente. Alimenti ricchi di fibre, in particolare frutta e verdura fresca, sono anche in genere a basso contenuto di calorie.

Suggerimenti

Uno studio nel numero di luglio 2008 di "Diabetes Care" consiglia di consumare frutta intera anziché succo, perché contiene più fibre e può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Prova ad aggiungere frutta e verdura alle tue normali ricette. Scegli i cereali integrali anziché quelli raffinati. Ad esempio, scegli il 100 percento di pane integrale sopra bianco. Scegli i prodotti a base di cereali che elencano i cereali integrali, come il grano intero o l'avena intera, come primo ingrediente. Aggiungi i fagioli - ricchi di fibre - a insalate, zuppe e casseruole o mangiali più spesso come contorno. Prova a fare spuntini con verdure crude. Aumentare gradualmente l'assunzione di fibre per prevenire gonfiore, gas e costipazione.