Come contare le calorie per aumentare il peso

Vuoi aumentare di peso per migliorare il tuo modo di sentire, guardare ed eseguire atleticamente. L'aumento di peso si verifica quando si crea un surplus calorico. Calcola quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso e quindi aggiungi da 250 a 500 calorie a quel numero per ottenere il tuo nuovo obiettivo quotidiano. Mangiare tante calorie ogni giorno si tradurrà in un guadagno di peso da 1/2 a 1 libbra a settimana sicuro e gestibile.

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Calcola le calorie di manutenzione

Un calcolatore online può aiutarti a determinare quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il peso attuale. In alternativa, parla con un dietologo. Il numero di manutenzione terrà conto della tua età, sesso, taglia e livello di attività. I giovani uomini attivi di solito hanno bisogno di più calorie per mantenere il loro peso rispetto alle donne sedentarie più anziane. Ad esempio, una donna di 48 anni che si trova a 5 piedi, 4 pollici e pesa 100 sterline, che è attiva meno di un'ora al giorno, ha bisogno di almeno 1, 800 calorie per mantenere semplicemente le sue dimensioni. Un uomo di 30 anni che sta in piedi 5 piedi, 11 pollici e pesa 130 sterline, ed è attivo più di un'ora nella maggior parte dei giorni ha bisogno di 3, 205 per mantenere il suo peso.

Strategie di guadagno di peso

Per il numero di calorie trovate che è necessario mantenere il peso, aggiungere da 250 a 500 per ottenere quanti ne hanno bisogno quotidianamente per l'aumento di peso. Se trovi difficile aumentare di peso, è probabile che tu abbia un metabolismo più veloce della media. Il numero che arrivi con i calcoli potrebbe quindi essere leggermente inferiore alle tue esigenze quotidiane. Se, dopo alcune settimane, non si somministra in modo misurabile chili, aggiungere un altro da 100 a 250 calorie al giorno per ottenere risultati di aumento di peso.

Dividi le tue calorie totali in tre pasti più grandi e due o tre spuntini più piccoli. Ad esempio, per un uomo che ha bisogno di mangiare 3.000 calorie al giorno, mirare a tre pasti di 750 calorie ciascuno e due snack di 375 calorie ciascuno. Oppure, per una donna che ha bisogno di mangiare 2, 200 calorie, potrebbe mangiare tre pasti da 600 calorie ciascuno più due spuntini da 200 calorie.

Mangiare porzioni maggiori di cibi sani ai pasti ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi calorici. Il conteggio delle calorie ti aiuterà anche a identificare i cibi ricchi di calorie in modo da mangiare abbastanza da aumentare di peso. Ad esempio, una tazza di frutta a guscio che fornisce 886 calorie o una tazza di albicocche secche con 313 calorie è uno spuntino preferibile a una tazza di popcorn schiumoso con solo 31 calorie.

Tenere un registro per gestire il proprio peso

Il modo in cui si sceglie di registrare il contenuto calorico dei pasti dipende da ciò che è più conveniente per voi. Molti programmi e app online per il tuo smartphone ti consentono di tenere traccia virtualmente. Questi programmi di solito contengono informazioni nutrizionali prontamente disponibili, quindi non è necessario ricercare cibi o leggere etichette nutrizionali.Un notebook potrebbe essere più facile da trasportare durante il giorno e puoi trascriverlo più tardi la sera in un programma online che rende semplice il conteggio.

Determina le dimensioni delle porzioni per ottenere un conteggio delle calorie preciso e assicurati di non stare sottoterra. Una scala alimentare e misurini e cucchiai sono i modi più accurati per misurare, ma non sono sempre convenienti o pratici. È possibile dimensionare le porzioni di bulbo oculare utilizzando invece punti di riferimento comuni. Una mezza tazza di cereali ha all'incirca le dimensioni del tuo pugno, una porzione di carne o pollame da 3 once ha all'incirca le dimensioni di una saponetta, un filetto di pesce da 3 once sembra un libretto degli assegni, un cucchiaino di olio è uguale alla punta del pollice e una porzione di burro dado da 2 cucchiai sembra una palla da ping-pong.

Il monitoraggio dell'apporto calorico ti aiuta anche a identificare se e perché ti mancano i pasti. Un pasto saltato significa che ti perdi l'opportunità di prendere in più calorie e raggiungere il tuo surplus di calorie. Nel tuo diario alimentare, scrivi una piccola nota sul motivo per cui hai perso un pasto particolare o sei andato per diverse ore senza uno spuntino. Questo può aiutarti ad imparare come affrontare questi contrattempi, incluso l'imballaggio di alimenti sani e portatili come il muesli o l'impostazione di un allarme telefonico per ricordarti che è l'ora della merenda.

Traccia calorie bruciate attraverso l'esercizio

L'allenamento di resistenza è essenziale per un guadagno di peso sano. Fai almeno due sessioni a settimana per affrontare tutti i principali gruppi muscolari. Utilizzare pesi pesanti per un minimo di un set di 4-8 ripetizioni. Una sessione generale di allenamento con i pesi brucia circa 90 calorie per una persona da 125 libbre e 112 calorie per una persona da 155 libbre. Conto per questa attività quando determini le tue esigenze caloriche.

Uno spuntino di allenamento post resistenza che include una porzione di proteine ​​supporta il guadagno muscolare. Le opzioni includono proteine ​​del siero del latte miscelate con latte e una banana, petto di pollo con patate dolci o yogurt greco con muesli.