Come ottenere il grasso tra le braccia e le gambe

Indirizzare il tuo corpo per ingrassare in una particolare area è impossibile, perché il tuo corpo ha un modello impostato per l'aumento di peso questo è geneticamente determinato. Se le tue braccia e le tue gambe sembrano sproporzionatamente sottili, riempili con tessuto muscolare sano, piuttosto che grasso. Sebbene l'aumento della massa muscolare richieda lavoro, è possibile utilizzare l'esercizio per incoraggiare la crescita in determinate aree. Aggiungendo calorie salutari ai pasti e agli spuntini, e trascorrendo il tempo concentrato in palestra a sollevare pesi - con un'enfasi particolare sui bicipiti, tricipiti, cosce e polpacci - ti aiuterà a bilanciare il tuo corpo.

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Creazione di un surplus calorico

Per aumentare di peso, è necessario creare un surplus calorico, il che significa che è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano. Consumare da 250 a 500 calorie in più di quello che ti serve ogni giorno per mantenere il tuo peso incoraggerà la crescita della massa muscolare. Se tendi a ingrassare facilmente in aree diverse da braccia e gambe, mantieni le calorie addizionali verso l'estremità inferiore di tale intervallo.

Per determinare il fabbisogno calorico giornaliero per la manutenzione, consultare un dietista o collegare la propria età, peso, genere e livello di attività in un calcolatore online. Con l'aggiunta di calorie e il lavoro concentrato nella sala pesi, puoi aspettarti di aggiungere tra 1/2 e 1 libbra di peso - per lo più sotto forma di muscoli - a settimana. Poiché l'aggiunta di massa muscolare è un processo metabolico complesso, non ci si può aspettare che i muscoli si sviluppino a un ritmo più veloce di questo.

Colpisci la stanza del peso

L'aggiunta di calorie ti incoraggerà a ingrassare ovunque. Per aumentare le dimensioni delle braccia e delle gambe, devi fare allenamento di resistenza. Un programma per tutto il corpo che affronta tutti i principali gruppi muscolari - tra cui braccia, gambe, petto, schiena, addominali e spalle - costruisce una forza bilanciata e una struttura proporzionale. Includere almeno un esercizio per ciascuna di queste sezioni corporee, per almeno due allenamenti a settimana in giorni non consecutivi.

Concentrati su braccia e gambe eseguendo da due a quattro esercizi per ciascun gruppo muscolare durante ogni sessione degli allenamenti bisettimanali. Gli esercizi per le braccia includono i riccioli a martello, i ricci dei predicatori, i riccioli concentrati, i tuffi tricipiti, le estensioni aeree, i pullup, i piegamenti sulle braccia, i fly e i tricipiti. Per le tue gambe, le mosse appropriate includono squat, affondi, step-up, presse per le gambe, sollevamenti per i polpacci, ascensori morti e curl delle gambe. Se stai appena iniziando un programma, usa il tuo peso corporeo o il peso minimo per un solo gruppo da otto a 12 ripetizioni. Quando diventi più forte, solleva pesi più pesanti che ti affaticano, in 4-8 ripetizioni per ciascuno dei due o tre set.

Scegliere gli alimenti per il guadagno muscolare

Aumentare l'apporto calorico aggiungendo zucchero, cereali raffinati e grassi saturi è contrario al tuo obiettivo.Questi alimenti, se consumati in eccesso, di solito causano un accumulo di peso nella sezione centrale. Invece, optare per aumentare le calorie da fonti sane - per lo più da proteine ​​magre. Consumare circa 0. 55 grammi di proteine ​​per ogni chilo del peso corporeo al giorno per incoraggiare il guadagno muscolare. Distribuire la proteina su diversi pasti; concentrati a mangiare una porzione prima e dopo il tuo allenamento con i pesi.

Ai pasti, è possibile aumentare le calorie e l'assunzione di proteine ​​mangiando un'oncia extra o due di petto di pollo, bistecca di fianco, filetto di maiale o tofu. Il momento dello spuntino offre anche l'opportunità di aumentare le calorie con le proteine. Un uovo sodo offre 6 grammi di proteine ​​e 78 calorie; una tazza di ricotta a basso contenuto di grassi ha 24 grammi di proteine ​​e 183 calorie; e 2 once di deli tacchino offre 66 calorie e 12 grammi di proteine. Proteine ​​del siero di latte, yogurt greco e tonno sono altre fonti portatili di calorie proteiche.

Aspettative realistiche per aumento di peso in braccia e gambe

Non tutti i muscoli guadagnano allo stesso ritmo. Alcune persone sono naturalmente flessuose e potrebbero scoprire che le loro membra rimangono allampanate, nonostante gli sforzi concentrati sulla dieta e l'esercizio fisico. Dovrai sperimentare per trovare il numero ideale di calorie che supporta i tuoi allenamenti e che non promuove il guadagno di grasso nel tuo busto. Sii paziente con il processo. I risultati impiegheranno diversi mesi per diventare evidenti.

Ottieni un sonno adeguato di sette-nove ore a notte e un'idratazione ottimale per sostenere l'esercizio fisico e una dieta sana per il guadagno muscolare.