Come rimanere sani a 58 anni

Invecchiare non significa necessariamente che farai fatica con il mangiare sano e il fitness, anche se mangiare una dieta nutrizionalmente equilibrata ed eseguire attività fisiche consistenti sono vitali. L'American College of Sports Medicine sottolinea che l'attività fisica riduce il rischio di ipertensione, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, malattie cardiache e persino depressione. A 58 anni, sei abbastanza giovane per esercitare regolarmente e raggiungere o mantenere un peso sano attraverso il controllo delle calorie e buone scelte alimentari. Prima di iniziare o modificare il tuo esercizio personale o il programma dietetico, ottieni l'approvazione del tuo medico.

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Dieta sana

Fase 1

Analizza la tua dieta attuale in termini di apporto calorico registrando l'assunzione di cibo per una settimana. Invecchiando, le tue esigenze caloriche cambiano leggermente. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, una donna di età superiore ai 51 anni ha bisogno di 1600 calorie se è sedentaria, 1800 calorie se moderatamente attiva e fino a 2200 se attiva. Un maschio della stessa età ha bisogno di 2000 calorie se sedentario, tra 2200 e 2400 se moderatamente attivo e tra 2400 e 2800 se attivo. Una persona sedentaria è una persona che non fa esercizio fisico regolare; mezzi moderatamente attivi spostano l'equivalente di 1 1/2 a 3 miglia al giorno; e attivo è camminare, correre o andare in bicicletta l'equivalente di più di 3 miglia al giorno.

Passaggio 2

Regola il tuo livello calorico in modo appropriato in modo da poter raggiungere o mantenere un peso sano per la tua età. Utilizzare una tabella di peso online o chiedere al proprio medico un intervallo di peso appropriato. Per perdere peso, ridurre il consumo di cibi non necessari come cracker, gelati e patatine. Sostituisci una barretta di caramelle da 218 calorie con una mela ricca di fibre e risparmia 146 calorie. Per cena, evitare il pezzo di petto di pollo fritto da 364 calorie e mangiare una bacchetta arrostita per solo 76 calorie.

Passaggio 3

Pianifica i pasti settimanalmente. Anche se hai bisogno di meno calorie, hai ancora bisogno della stessa quantità di nutrienti, secondo il National Institutes of Health. La colazione dovrebbe includere proteine ​​a basso contenuto calorico come tacchino, pancetta vegetariana o albume d'uovo. I cereali integrali sono buoni per la digestione, che può rallentare con l'età. Mangiare cereali sfilacciati, pane integrale, riso integrale o grana. Scegli le proteine ​​magre ed evita le carni rosse ad alto contenuto di grassi saturi. Mangiare una varietà di frutta, latticini a basso contenuto calorico e verdure per tutto il giorno.

Esercizio salutare

Passaggio 1

Stabilire obiettivi di fitness in conformità con l'American College of Sports Medicine. Gli adulti di età inferiore ai 65 anni devono mirare all'esercizio cardiovascolare "moderatamente intenso" cinque volte alla settimana per 30 minuti, o un esercizio "vigorosamente intenso" tre volte alla settimana per 20 minuti.Imposta i tuoi obiettivi personali in piccoli incrementi e pianifica 10 minuti di esercizio al giorno per iniziare.

Passaggio 2

Trova un'attività aerobica o un'attività che ti piace, ad esempio camminare, andare in bicicletta in una posizione sdraiata o nuotare. Sii consapevole dell'equilibrio e dei problemi comuni se scegli di correre o guidare una bicicletta all'aperto. L'esercizio costante che ti piace è più efficace per il mantenimento della forma fisica e il controllo del peso piuttosto che allenarti occasionalmente. I centri per il controllo e la prevenzione delle malattie dicono che mantenersi fisicamente attivi può aiutarti a mantenere la tua forza e la tua resistenza mentre invecchi.

Passaggio 3

Utilizzare pesi leggeri, tubi resistivi o macchine per pesi nella palestra per allenarsi con la forza. L'allenamento per la forza migliora la forza muscolare e la densità ossea e riduce il dolore alle articolazioni e alla schiena, che può aiutarti a svolgere più facilmente le attività quotidiane. Usa una palla da ginnastica per rafforzare i muscoli e l'equilibrio. Forza treno almeno due giorni a settimana.

Suggerimenti

• Incontro con un personal trainer per sviluppare un piano di esercizi personalizzato. Chiedi a un amico o un familiare di esercitarsi con te. Limita il numero di volte che mangi nei ristoranti.

Avvertenze

• Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi. Smettere di allenarsi se si sente debole o corto di respiro.