Esercizi di spalla integrati di Kibler
Sommario:
Giocatori di baseball e da tennis, golfisti e nuotatori eseguono specifici esercizi di spalla per mantenerli funzionali a tutti gli effetti di questi sport. Tuttavia, anche se non sei un atleta, la tua spalla merita attenzione.
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Chiedete un sacco di questi giunti ogni giorno e sono vulnerabili a perdere la funzione. W. Ben Kibler, ortopedico certificato di bordo specializzato in spalle, medicina dello sport, compensi dei lavoratori e procedure chirurgiche alla Lexington Clinic in Kentucky, ha fatto molte ricerche su come tenere le spalle spingendo, ruotando e sbattendo le palpebre.
Attraverso la ricerca, ha sviluppato una serie di esercizi che aiutano a ripristinare la naturale funzione delle spalle nelle persone che hanno lesioni alla regione. Questi esercizi si concentrano sulla stabilizzazione e sul miglioramento della mobilità nella scapola.
Per saperne di più : Esercizi di propriocezione per le spalle
Punzoni per scapolare
La scapola, nota anche come scapole, stabilizzare l'articolazione della spalla. Se non sono forti, si eliminano le dinamiche in movimenti come il lancio e l'oscillazione. Hai bisogno di una solida base per la funzione ottimale della spalla, e questo inizia con la scapola, spiega Kibler in un articolo00013-5 / abstract) pubblicato in Tecniche Operative in Medicina dello Sport nel 2012.
Inoltre, la debole funzione scapolare contribuisce a una postura scorretta e ad una possibile lesione, come altri muscoli più piccoli compensano.
Kibler consiglia i movimenti di perforazione per lavorare la scapola da più angolazioni:
- Punzoni in avanti: Mettiti in piedi con i piedi a una certa distanza dall'anca e porta le mani al petto. Spremi le scapole e tirale giù per la schiena. Fai avanzare la gamba destra e pesta entrambe le mani davanti a te con un angolo di circa 135 gradi rispetto al pavimento. Porta il tuo piede destro indietro a sinistra e ripeti, avanzando con la gamba sinistra.
- Punzoni laterali: Inizia dalla stessa posizione con le mani al petto. Esci a destra e pugno il braccio destro verso il lato destro con l'angolo di 135 gradi. Ripeti a sinistra.
- Punzoni orizzontali: Stare con la distanza dei fianchi dei piedi, le mani al petto e i gomiti rivolti verso i lati della stanza. Sali a sinistra e pugno a sinistra usando la mano destra mentre ruoti il tronco. Ripeti con il passo giusto, con la mano sinistra.
Inferiore Glide
La planata inferiore enfatizza anche l'uso corretto della scapola come stabilizzatore per l'articolazione della spalla.
How To: Siediti su una sedia e appoggia il braccio su una scrivania o un tavolo accanto a te. Stringi il pugno e spingilo verso il basso sulla superficie della scrivania mentre ritiri la scapola. Tenere premuto per circa 5 secondi.
Fila bassa
La fila bassa allena le spalle per comprimere e sostenere le spalle.
How To: Stare di fronte a un tavolo solido o un contatore che è circa l'altezza dei fianchi. Appoggiati leggermente in avanti e appoggia le mani sulla superficie con le braccia distese. Piega leggermente i gomiti e stringi le scapole. Tenere premuto per 5 secondi e rilasciare.
Riga tagliaerba
Potrebbe essere familiare con una fila di tosaerba ponderata, ma questa viene eseguita senza manubri o bande di resistenza. Richiede ancora più articolazioni per lavorare in sincronia, ma poiché gli esercizi di Kibler sono destinati alla riabilitazione, viene utilizzato solo il peso corporeo.
How To: Stare con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia, le mani a pugno appese lungo i fianchi. Ruota il busto per portare la mano destra fuori dal ginocchio sinistro mentre ti piego un po 'più in profondità rispetto alle ginocchia e ai fianchi. Tirare il gomito destro contro la cassa toracica per eseguire una fila mentre si raddrizza. Fai tutte le tue ripetizioni sulla destra, ripeti a sinistra.
Rapina
Usi i fianchi, le gambe e le braccia inconcludenti per allenare le scapole a ritrarsi, o tirare indietro e indietro, con l'esercizio di rapina.
How To: State in piedi con i piedi distanti l'anca e spingetevi in avanti dai fianchi di circa 45 gradi. Piega i gomiti a 90 gradi in modo che le braccia siano rivolte verso le costole, con i palmi rivolti verso il basso. Afferra i gomiti contro il busto mentre stringi le scapole insieme e in basso. Raddrizza contemporaneamente le gambe e i fianchi. Torna alle ginocchia piegate e alle spalle più rilassate per completare una ripetizione.
Ulteriori informazioni: Push-Up scapolari
